ツールを使用した胸筋運動

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3つのエクササイズで可能です。ただし、上半身に焦点を当てた唯一のエクササイズはベンチプレスです。したがって、胸筋やその他のコアマッスルを強化したい場合は、パワーリフターを模倣してベンチプレスでトレーニングするのが非常に便利です。胸筋はさらに効果的です。 、ベンチプレスを胸筋の他の特定のエクササイズと組み合わせると便利です。

：実際、限られた回数だけ運動を繰り返すことで、より多くの体重を使うことができます。

バーベル付きベンチ
目標が筋力を高めることである場合、セットごとに1〜6回、ワークアウトごとに3〜6セットを実行します。

• バーベルを腕の長さほど離れたラックにしっかりと置いて、ベンチに横になります。
• 肩甲骨をまとめて押し下げ、胸を引き出し、足を地面に植え、胸部の可能な限り最大のアーチを作成します-腰椎ではありません。

注意！腰痛に苦しんでいる人は、膝を曲げ、足を組んで吊り下げたままにしておくことをお勧めします。

• 肩よりも広い手でバーをつかみます。厳密に言えば、正しい開口部は肩峰（肩の骨の端）の幅の190％であるとしましょう。

注：規制により、パワーリフターは人差し指の間で81 cmを超えることはできません。そのため、上記の基準にかかわらず、長時間のアスリートはグリップを締めすぎてしまう可能性があります。

• バーベルをその場所から持ち上げ、腕をまっすぐにして胸の上に保持します。
• ゆっくりと、コントロールしながら、バーが胸にちょうど触れるまで、バーを胸に下げます。
• 肘がまっすぐになるまで、バーをまっすぐに押し戻します。

。これらのエクササイズは胸の筋肉をさらに発達させます。それが胸のトレーニングに欠かせない理由です。以下に提案する両方の演習は、十字架または開口部のバリエーションであり、鳥が羽ばたくように、腕を胴体に持ってくることで構成される演習です。この場合、動きは筋肉量を増やすように設計されているのに対し、ベンチプレスは筋肉を強化するために設計されているため、より高い繰り返しを実行できます。

ウェイトを手にベンチに横になります。

• 腕がまっすぐになるまでダンベルを天井に向かって押します。ダンベルが体と平行になるように、手の指関節を横に向けます。
• ひじを少しだけ曲げた状態で、ゆっくりと腕を横に下げます。ダンベルが肩と同じくらい低くなるまで続けます。ダンベルをベンチより低くしないでください。
• ひじを曲げずに、おもりを押し上げて上部で結合し、1回の繰り返しを完了します。

かがんだ。

腕立て伏せの一番下に達したら、左手をゆっくりとスライドさせ、腕立て伏せの位置の一番上に戻るまで右手で押し上げます。反対側で繰り返します。

バーベルを手でつかみます。バーベルは肩に沿っているか、少し外側にある必要があります。

肩甲骨を広げてベンチに押し付け、安定性を高めます。

ベンチクッションで膝を曲げ、ローラーの下で足を曲げた状態で、足が正しい位置にあることを確認します。これにより、後方にスライドするのを防ぐことができます。

バーは最も低い胸と同じ高さにする必要がありますが、胸に重く置かないでください。

腕がまっすぐになるまでコントロールしながら上向きに押します。肘を吸い込んで放し、バーをゆっくりと下降させ、コントロールしながら下胸にまっすぐにします。

バーを胸に軽く触れさせますが、次の担当者を始める前に胸に寄りかかってはいけません。