ランチ
昼食には、消化しやすい「一皿」を提案する方が有利だと考えられています。
このようにして、午後の休息の後、アスリートは、消化プロセスに過度に関与することなく、グリコーゲンと高エネルギー分子（アデノシン三リン酸とホスホクレアチン）の組織沈着物を「再充電」する最良の条件で再びトレーニングする準備が整います。 。
トレーニング後のスナック
午後のトレーニングの後、アスリートは、水分含有量が高く（炭水化物、オリゴ糖、多糖類に由来するエネルギー）、ミネラルが豊富な、主に液体の小さなスナックを摂取して、生理食塩水の損失をすばやく補充することをお勧めします。アルカリ性食品とのバランスは、筋肉の疲労によって引き起こされるアシドーシスの傾向です。
晩ごはん
NS 夕飯 したがって、競技期間のトレーニング日のアスリートにとって、量的な観点から、その日の最も重要な食事を表します。
実際、アスリートは夕方と夜の休息を使用するため、過剰な量がなく、バランスの取れた毎日のカロリー配給のコンテキストでは、夕食は平均して豊富で豊富で多様な選択肢になります（少なくとも9〜10時間） ）消化過程と代謝のために。
夕食メニューの定式化については、ハイドロサリンロスのリバランスをさらに促進し、でんぷん（じゃがいも、ご飯、クルトンパン）。
料理の中から、アスリートは魚（少なくとも週に2〜3回）や豆類を無視することなく、新鮮な野菜や調理済みの野菜を添えて、さまざまなタンパク質源を自由に選ぶことができます。
このようにして、異化作用をもたらす4〜5時間以上の絶食期間を回避するため、1日に少なくとも5食を提案することを覚えていますが、夜の睡眠では少なくとも8〜9時間の食事があります。断食！正確には、これはタンパク質が豊富な食品を好むことによって改善されます。
たとえば、夕方に導入された牛肉から作られた古典的なスープのような料理は、異化作用を防ぐため、被験者のタンパク質量の増加につながります。これは、ブロスには非常に大量のアミノ酸が含まれているため、睡眠の最初の数時間で、それらは成長ホルモンであるGHの生成を助けます。GHはその時間にすでに高いです。
体とアスリートに十分な量を提供する パワー、消化器疾患の発生なしに、同時に空腹または衰弱の発症を回避することなく、一日の間によく分布します。胃腸系に過度に関与することなく、適切かつ有効な方法でアスリートに食事を与える必要があります。これは、競技前の不安によってすでに強くストレスを感じていることがよくあります。
でんぷんの摂取量は十分に多く、1日の総エネルギーの65〜70％まででなければなりません。ただし、会議の3時間前に摂取しないようにし、水で筋繊維が重くなりすぎないように常に注意してください。
味付けの良い食べ物やガスが発生する食べ物は避けてください。また、消化時間が長く、レースの3〜4時間前に食べる肉や脂肪は、不快な重さを感じる可能性があります。
レースの時間が午後の早い時間（15.00）の場合は、朝の7.00から8.00の間にかなり豊富で豊富な朝食をとり、11.30から12.00の間に昼食をとることをお勧めします。
昼食は、良い最初のコースとそれに続く新鮮な果物とデザートで構成され、その後、競技の数時間前に「待っている」飲み物を飲みます。
競技が遅くなると（午後5時）、昼食はもう少し完全でバランスの取れたものになり、常に炭水化物の摂取を優先します。
夕方または夜の競争の場合、昼食の後には、十分な量の液体（お茶および/またはフルーツジュース）とグリサイド（焼きたてのケーキ、オートフレーク、ジャム付きのラスク）を含む軽食が続きます。
競技後、より一般的には各筋肉の努力の後、アスリートは少なくとも数時間は固形食品を避け、この時間に水とミネラル資源を補充することを制限する必要があります。したがって、アスリートは水と特別に準備された飲み物を飲むか、市販の準備を使用する必要があります。これらの中で一般的なフルーツジュースは忘れてはならず、砂糖を加えず、水で適切に希釈したものを好みます。最初の数時間で有効な代替品としてミルクを提案できます。レース後もスムージーの形で。
