むしろ発達した腕の筋肉は、特にバスケットボール、野球、水泳などの分野に固有の激しいトレーニングの結果である可能性があります。ただし、これは誰もが好むわけではない機能であり、いくつかの解決策があります。
実際、一連の異なる戦略を通じて、比例して小さいが、それでも引き締まった腕の筋肉を発達させることが可能です。そうです。
全体的に高い目標を達成するには、体力を伸ばすことが重要です。ただし、腕を強く保ちながら肥大しないように、慎重に選択することをお勧めします。オプションは異なります。
たとえば、より複雑なコア筋力トレーニング回路に挿入できる厚板を週に2、3日、一度に30分間実行するだけで、上腕三頭筋を最小限に刺激することができます。
板
- 腹臥位で地面に横になります。
- 肘を90度曲げ、肩に対して垂直に揃えます。
- 頭からかかとまで直線になるように体を持ち上げ、前腕とつま先の先端にすべての重りを置きます。
- 頭と首をまっすぐに保ち、腹部の筋肉と臀部を常に収縮させます。
- 10秒間その位置を維持してから、静止状態に戻ります。できるだけ多くのセットについて繰り返し、時間の経過とともにそれらを増やします。
最高のものは、プッシュダウン、プルアップ、ジャンプスクワットなどです。
または、抵抗バンドを使用したエクササイズを利用することもできます。
腕立て伏せ（腕立て伏せ）
- 両手を膝で地面に置き、肩幅を離して、指を前に向けます。
- 足を希望の距離で後方に伸ばしますが、足が近いほど運動の効果が高くなることを考慮に入れてください。
- 本体が直線軸を形成していることを確認してください。
- 息を吸い込み、ゆっくりと腕を曲げ、ゆっくりと制御された方法で胸を地面に向かって押します。この段階で、肘を少し曲げて後ろに伸ばします。
- 体を緊張させ続けることができると感じるまで降りてください。
- 息を吐き、腕を押して高い位置に戻します。
- 15回の繰り返しを3セット実行します。
プルアップ
- 手のひらを自分に向け、腕を肩幅だけ離して、プルアップバーをつかみます。
- 腕をほぼ真っ直ぐにし、腕と肩を緊張させます。
- あごがバーの上にくるまで持ち上げます。
- ゆっくりと開始位置まで下降し、移動を繰り返します。
抵抗バンド付きカール
- ひざまずいて、かかとに座って、背中をまっすぐにし、肩をリラックスさせます。
- 抵抗バンドを片方の膝の下に置き、対応する腕の手で保持します。
- バンドを引っ張って、抵抗とは反対の方向に手を肩に向けます。この段階で、上腕が静止したままであり、肘が肩と一直線になっていて、体にぴったり合っていることを確認してください。
- グリップを放し、開始位置に戻ります。
- 10回繰り返してから、反対側に移動します。
15回の繰り返しを3セット実行すると、カロリーを燃焼し、腕のサイズを小さくし、腕の筋肉がたるむのを防ぐことができます。
EZバーベルで立っているカール
- 直立し、無負荷のEZバーベルを持ちます。
- 上腕骨ができるだけ胸の近くにあることを確認しながら、腕を曲げます。
- 腕が完全に収縮したら、もう一度下げます。
交互に座っているダンベルカール
- 背中をまっすぐにし、腕を体に沿って、座った姿勢で体を動かします。
- 両手でダンベルをつかみ、手のひらを内側に向けます。
- ダンベルを外側に回転させながら、一度に片方の腕で肘を曲げます。
- 腕を伸ばして開始位置に戻ります。
理想的なのは、週5日、30分間の心臓血管運動を行うことです。ランニング、ジョギング、有酸素運動、サイクリング、水泳、ダンス、早歩きなど、いくつかの分野から選択できます。
膝や関節が弱い場合、または怪我や手術を受けたばかりの場合は、水泳などの影響の少ない有酸素運動を選択してください。
ただし、過度に定義された筋肉は美的に反対の効果を与える可能性があることに注意してください！
腕のストレッチ体操も便利です。
