上腕三頭筋は日常のすべての行動で腕の動きを助ける筋肉であるため、上腕三頭筋を強化することが重要です。ただし、それらに到達してトレーニングするのは必ずしも簡単ではなく、正しく行わないと、トレーニング後の痛みや怪我のリスクが高くなります。
残念ながら、上腕三頭筋をトレーニングするために流行しているエクササイズの多くは、実際には効果がなく、正しい姿勢を維持しながら実行するのが非常に難しいか、または行われる努力を最大限に活用するのに適していないため、本質的に時間の無駄を表していますそれらをする。
これらはいくつかの一般的な演習であり、上腕三頭筋をよりよく訓練するための最も有効な代替手段です。
肩に乗って動きを実行するため、上腕三頭筋の働きが少なくなります。
別
横になっているディップは、代わりに「胸や肩に負担をかけずにこの筋肉バンドをエクササイズし、コア全体に素晴らしい基本的な作業を行うための優れた代替手段です。もう1つのかなり便利なエクササイズは、ダンベル付きのタイトエルボーバージョンのチェストプレスです。
- 両手にダンベルを持って、ベンチまたは背中の床に横になります。
- ダンベルを上げて垂直にした状態で、肘を胸の高さにします。
- おもりを押し上げ、腕を頭上に完全に伸ばします。
- 開始位置に戻ります。
別
強度の観点から非常に有効ですが要求の厳しい代替演習は、ダイヤモンドの腕立て伏せです。その主な側面は、実行の速度ではなく、精度です。したがって、注意深く実行するために必要なすべての時間をかけることをお勧めします。
- まず、高い板の位置に身を置き、人差し指と親指が触れた状態で、ダイアモンド型の手を目の前に置きます（したがって、しっかりと握ります）。
- ひじを曲げて、背中をまっすぐに保ちながら胸を床に向けて下げます。
- 開始位置に戻るまで腕を押します。
実際、特に経験がない場合は、すべての手順を正確に実行しないか、上腕三頭筋に過度の負担をかけるリスクがあります。これらは両方とも、利益を得る可能性を減らします。また、体が弱い、または疲れていると、実行中に腰がアーチ状になったりねじれたりする傾向があり、怪我をする可能性があります。
別
これらの2つの演習を分離することは、問題を回避するための優れた方法です。したがって、代替手段は単純なキックバックです。
- 完全な臀部腰部サポートを維持するように注意しながら、90°に回内する2つのダンベルを保持します。
- 一度に片方の腕でそれを行うことができるようにするには、ダンベルで漕ぐ練習のようにベンチに寄りかかります。
- 肘を胸に近づけます。
- 腕を後ろに伸ばし、開始位置に戻ります。
別
この演習は、フレンチプレスに置き換えることができます。
- 平らな、または少し傾いたベンチに横になります。座った状態で実行することもできます。
- 2つのダンベル（これもハンマースタイル）またはEZバーを持ち、垂直に持ち上げます。
- 次に、肘をしっかりと保つように注意しながら、バックベンドを開始します。
- 開始位置に戻ります。
ダンベルを使用すると、フレンチプレスは一度に片方の腕で行うことができます。
片腕の上腕三頭筋の屈曲です。これには、横臥し、片方の腕で体を押し上げることが含まれます。ただし、これは完全な位置合わせが必要な姿勢であり、ジャンプすると上腕三頭筋が効果的にトレーニングされず、怪我のリスクにさらされます。
別
このエクササイズは、膝を地面に置いた上腕三頭筋の腕立て伏せのバリエーションに置き換えることができます。これにより、片腕の腕立て伏せなどのより複雑な動きを実行するよりも良い結果が得られます。
