«飽和および不飽和脂肪、化学的前提
国会の割合
総脂肪の割合
「バランスの取れた食事では、脂肪は1日の総カロリーの20〜40％（できれば25〜30％）を提供する必要があります。
食事中の脂肪酸の分解
このパーセンテージは、次のように分類する必要があります
- 一不飽和脂肪から55％
- 20％多価不飽和（少なくとも1日あたり12g）。
- 25％飽和+硬化脂肪。
飽和脂肪はいくつですか？
全体として、飽和脂肪は1日のカロリーの10％を超えてはなりません。実際、量が多いと心血管疾患のリスクが高まります。ただし、ミリスチン酸、パルミチン酸、および程度は少ないがラウリン酸が最大のアテローム生成力を持つものであり、ステアリン酸と短鎖脂肪酸はあまり関連性のない効果があるように見えることを指定することが重要です。
短鎖脂肪酸は、例えば、飽和脂肪が豊富であるにもかかわらず、例えば、牛脂、ラード、および大量に消費される二分された熱帯油/水素化物ほど有害ではない食品であるココナッツオイルに存在します。
炭水化物からの1日のカロリーの1パーセントを関連する脂肪酸からのカロリーの1パーセントに置き換える効果。
必須脂肪はいくつですか？
WHOのガイドラインによると、オメガ3とオメガ6の合計である多価不飽和脂肪の摂取量は、1日のカロリーの7.5〜10％でなければなりません。
最近、LARN（イタリアの人口に推奨されるエネルギーと栄養素の摂取レベル）は、多価不飽和EPAとDHA（エイコサペンタエン酸とドコサヘキサエン酸）の推奨される配給量を増やしました。 α-リノレン酸のこれら2つの代謝的に活性な誘導体（ALA-必須オメガ3）、特にDHAは、妊娠中（胎児の場合）、幼児期、成長期、および老年期に特に重要であるように思われます。
栄養素摂取の基準範囲
十分な摂取量
+ DHA 100 mg
2年まで
DHA 100 mg
2年以上
+ DHA 100-200 mg
- ％En：食事の総エネルギーのパーセンテージ。
- PUFA：多価不飽和脂肪酸。
- EPA：エイコサペンタエン酸。
- DHA：ドコサヘキサエン酸。
- パーセンテージ範囲（RI）の高い値は、炭水化物摂取量が下限に近い食事療法と一致しています（例：2型糖尿病の臨床栄養）。
オメガ6-オメガ3比
ただし、オメガ3が豊富な植物油は、とりわけALA（EPAやDHAより代謝的に活性が低い）を含むことに加えて、かなりの量のオメガ6を提供することを忘れないでください。これは、一方ではオメガ3の総量の増加に寄与する場合、他方ではオメガ6とオメガ3の適切な比率を確保するのに役立たないように思われることを意味します。
トランス脂肪酸
トランス脂肪酸はLDLコレステロールを上昇させ、HDLを低下させるように見えるため、それらの摂取量は1日あたり5グラム未満である必要があります。したがって、現代の産業技術では水素化中のトランスの形成を大幅に減らすことができますが、一般名「水素化脂肪」を含むマーガリンやペストリー製品、および揚げ物の消費を制限することをお勧めします（使用済み油はトランス脂肪酸が豊富になります）。
実用的なヒント
食事中の脂肪のバランスをとるために何を食べるべきですか？
飽和脂肪と不飽和脂肪の量を正確に計算することは、まったく実用的ではありません。このため、ほとんどの場合、飽和脂肪または水素化脂肪を多く含む食品をモデレートし、脂肪を含まない食品または不飽和脂肪を含む食品を優先することをお勧めします。
卵子（週に3個以下）、特定の内臓、ソフトチーズ、全乳を減らすことも役立つ場合があります。
代謝の健康を改善するために、以下を減らすこともお勧めします：コーラのような飲み物や工業用フルーツジュースなど、グリセミック指数の高い食品。
実際には、飽和脂肪と不飽和脂肪の間の最適な分割は、以下を消費することによって得られます。
- 植物由来の脂質の2/3（油、特定のコールドプレス植物油など、オメガ3が豊富な代替供給源にもスペースを提供します）
- 動物性脂肪の1/3（バター、脂肪の多い肉、卵など）
- 少なくとも週に2〜4回釣ります。実際、この貴重な食品または前述のカテゴリーの植物油を定期的に摂取せずに、オメガ3脂肪酸EPAおよびDHAの要件に到達することは困難です。
役立つリソース：
- 食品中のコレステロール
- 食品中の飽和脂肪
- 食品中の多価不飽和脂肪
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