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シアーズが言及していることによると、食品自体は、適切に選択されて消費された場合、人間に知られている最も強力な薬を表しています。
ゾーンダイエットの主な原則は次のとおりです。
- の制御 エイコサノイド (プロスタグランジン、プロスタサイクリン、トロンボキサン、ロイコトリエンなど);それらのいくつかは、炎症反応の対比、血管拡張の促進、「血小板凝集、免疫の発達促進など」の減少などの正の機能を果たします。他の最も広範な現代の病状に関連するものは、「負の」役割を果たし、炎症誘発性として振る舞います。 、血小板凝集を促進し、血管を収縮させ、免疫系を抑制します。
- ホルモンの制御 インスリン:同化作用と肥育
- ホルモンの制御 グルカゴン:異化作用があり、エネルギーの蓄え(糖と脂肪)の枯渇に責任があります
最終的に、ゾーンダイエットは、エイコサノイドとホルモンのインスリンとグルカゴンのバランスを尊重するエネルギー分布を使用して計算する必要があります。マクロエネルギーの割合は次のとおりです。
- 炭水化物40%
- たんぱく質30%
- 脂質30%
ゾーンダイエットには、「心身の健康ゾーン」に到達するための他の基本的なルールも含まれています。
- 5時間以内の食事間の時間(合計、5食/日)
- 精製された炭水化物(単純なものと複雑なものの両方)を含む食品の排除
- 果物や野菜からの炭水化物の離脱(果糖のみ)
- 正しいホルモン反応を促進するために、すべての食事または軽食は、3つのエネルギーのある主要栄養素すべてで構成されている必要があります
- 夕食は睡眠の約2時間前でなければなりません。時間が長い場合は、寝る前に追加のおやつを食べることをお勧めします。
食事と呼ばれるゾーンダイエットの測定単位はブロックと呼ばれ、炭水化物、タンパク質、脂質(エネルギーの40-30-30)に適切に分けられます。それらは、互いに異なるエネルギー値(CHO 3.75 kcal / g、タンパク質4 kcal / g、脂質9 kcal / g)を特徴とし、各ブロックの1/3を提供するために異なる重量で追加する必要があります:CHO 9g + P 7g + L 3g = 1ブロック。
生物学的価値の高いタンパク質(赤身の肉、卵白、魚、赤身の新鮮なチーズなど)、不飽和脂質(オメガ3が豊富な魚、オメガ6が豊富な乾燥果実、エクストラバージンオリーブオイルなど)を大量に提供するものをお勧めしますオメガ9などが豊富)および低グリセミック指数の炭水化物(フルクトースと可溶性繊維が豊富な果物と野菜)。
それどころか、推奨されない食品は、飽和脂質とコレステロール(脂肪、特に赤身の肉、ソーセージ、塩漬けの肉、脂肪の多いチーズ、内臓、卵黄、バター、ラードなど)と精製された炭水化物を多く含む食品です。 (スクロースと、パスタ、パン、米、その他のシリアル、マメ科植物、ジャガイモなどの複雑な炭水化物のすべての供給源を含む菓子)。
:食事のたびに、手のひらサイズのタンパク質食品を摂取し(指を使わず、表面と厚さの両方を除く)、続いて2つの閉じた拳に等しい量の果物を摂取する必要があります。最後に、全体的なエネルギーシェアを見積もるには、次のことが必要です。
- 皮膚のスケーリングやBIAなどの間接的な方法による無脂肪量(FFM)の推定
- 身体活動の係数に基づいてタンパク質の割り当てを計算します(専用の表を参照)
- その上で、タンパク質ブロックの量を推定し、次に比例して、炭水化物と脂質の量も推定します
- 食事時のエネルギーの内訳はおおよそです
- 朝食:25%
- おやつ:10%
- 昼食:30%
- おやつ:10%
- 夕食:25%
- (可能な3番目のスナック:10%、昼食および/または夕食からエネルギーを差し引く)
ゾーンダイエットの例-1日目
ゾーンダイエットの例-2日目
ゾーンダイエットの例-3日目
ゾーンダイエットの例-4日目
ゾーンダイエットの例-5日目
ゾーンダイエットの例-6日目
ゾーンダイエットの例-7日目