。さまざまな食品は組成だけでなく消化の必要性も異なり、これらすべての特性を個々のアスリートのニーズに適合させる必要があるという認識から疑問が生じます。
ただし、他の専門家は、EPOCを特徴付けるさまざまな側面に基づいて選択します。これらは、「基本的なエネルギー消費の増加」と「ソマトトロピン（成長ホルモンまたはGH）の放出の増加」です。この最後のメディエーターは、減少とともに増加します。血糖値は、運動中に（血糖値を上げるために）糖質分解に役割を果たしますが、同時に、（可能な限り...）過剰な筋肉の異化作用を防ぎます。したがって、GHのサポートがあればそれは可能です。最後から（つまり、EPOCの最初のフェーズが終了した後）「トレーニング後のスナックを60〜120以上延期することによる基礎代謝率の増加」を最大限に活用するため。
推論できるので、どちらの方法を選択するかは、追求する目的に大きく依存します。最初のケースは、主に肥大期のボディビルダーと、週に4〜5回以上のトレーニングを行うアスリートに関係します。2番目のケースは、主にカッティングフェーズ（定義）、痩身の目的でフィットネスを練習する人、または特定のカテゴリの体重に達する必要があるアスリート。
いずれにせよ、ワークアウト後のスナックは、特定の即時性が必要な場合にのみ不可欠になることを覚えておくとよいでしょう。つまり、最初のケースです。第二に、セッションの終わりがメインの食事の近くに置かれるとき、それを消費する必要はありません。
目標が炭水化物の同化作用をできるだけ早く促進することであると仮定すると、トレーニング後のスナックは早く、ほぼ完全に中高グリセミック指数の炭水化物に基づいており、繊維、タンパク質、脂質はほとんどありません（いくつか推奨される可能性があります）補足サポートの分岐鎖アミノ酸）。だから、甘い液体、フルーツジュース、餅、ラスク、ゆでたジャガイモ、熟したバナナ、ゆでた白米などの緑色の光。 2番目のタンパク質と脂質ベースのトレーニング後のスナックは除外できません。約1〜2時間間隔で摂取してください。これは、ヨーグルト（通常、濃厚、赤身、全体など）、マグロ、調理済み卵白、赤身のコールドカット（おそらくわずかに塩辛い）、ローストビーフ、およびいくつかの油糧種子（アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ）の場合です。 、松の実など）。
一方、アナボリックターゲットが主に筋線維に影響を与える場合、スナックは確かに混合されます。グリセミック指数の高い炭水化物はインスリン刺激剤として機能し、動物由来の食品はプラスチック基質（アミノ酸）として機能します。時間的許容度はより大きく、トレーニングの終了から15 "後でも食事をとることができます。製品は同じですが、少しずつです。実際には、炭水化物の一部はタンパク質に取って代わられます。グリセミック指数を下げすぎないように、繊維や脂質が多すぎないようにすることをお勧めします。
別の例は、脂肪異化作用の研究に関するものです。この状況では、筋肉の栄養を過度に損なうことを避けるために、トレーニングを慎重に検討する必要があることを強調したいと思います（特に痩身ダイエットの存在下で）。クレアチンによる補足的なサポートを通じて、刺激プロトコルの強さ、したがって、非常に激しいですが、繰り返しが少なく、約30〜35インチ続きます。前の章で述べた基準を尊重することにより、トレーニング後のスナックは、少なくとも1時間後（できれば90時間）に摂取されます。栄養素は主に次のもので構成されます。生物学的価値の高いタンパク質または分岐アミノ酸、グリセミック指数の低い炭水化物、食物繊維、不飽和脂質はほとんどありません。タンパク質食品はすでに述べたものと同じで、濃厚な赤身のヨーグルトと卵白を好みます（生物学的価値が高いため）。野菜（特にニンジン）またはいくつかの種類の果物（グラニースミスアップルまたはグレープフルーツまたはイチゴなど）である可能性がありますが、脂質食品はエクストラバージンオリーブオイルまたは油糧種子です（ただし、脂質部分を考慮することをお勧めしますプロテインフードに含まれる）。果物、野菜、油糧種子も食物繊維の摂取量を増やします。
言及されるべき最後の状況は、漸進的であるが非常に遅い方法で脂肪量を減らそうとする人々に関するものです。この場合、アナボリックウィンドウを利用して筋肉の異化作用をブロックしようとする混合法を利用することが可能です。しかし、グリセミック指数が低い食品を使用すると（インスリンの刺激を可能な限り回避します）。このシステムは、軽度でまれなトレーニングプロトコルに関連付けられていることが多く、混合されている可能性がありますが、明らかに低強度の有酸素コンポーネントが関連付けられています。これにより、ワークアウトの合間に経過する期間内に、グリコーゲン貯蔵のゆっくりではあるが完全な回復が可能になります。
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トレーニング後のスナックの選択は、いくつかの変数を考慮して行う必要があります。これらは、トレーニングの目標、病的状態、生物のニーズ（実施されるトレーニングの種類）、トレーニングの頻度と強度、その日の残りの食事のバランス、個人的な好みと快適さ-使用の実用性です。
そうは言っても、トレーニング後のスナックは基本的に4つの機能を実行することに注意してください。
- それはエネルギーの観点から体をサポートし、時にはグリコーゲン貯蔵を回復します
- 減少-減速-筋肉の異化作用を停止します
- メインディッシュを待っている間、食欲を和らげます
- それは水と非エネルギー栄養分子の供給に有利に働きます：繊維、ビタミン、ミネラル塩、フェノール系抗酸化物質、植物ステロール、レシチンなど。
ただし、他の専門家は、EPOCを特徴付けるさまざまな側面に基づいて選択します。これらは、「基本的なエネルギー消費の増加」と「ソマトトロピン（成長ホルモンまたはGH）の放出の増加」です。この最後のメディエーターは、減少とともに増加します。血糖値は、運動中に（血糖値を上げるために）糖質分解に役割を果たしますが、同時に、（可能な限り...）過剰な筋肉の異化作用を防ぎます。したがって、GHのサポートがあればそれは可能です。最後から（つまり、EPOCの最初のフェーズが終了した後）「トレーニング後のスナックを60〜120以上延期することによる基礎代謝率の増加」を最大限に活用するため。
推論できるので、どちらの方法を選択するかは、追求する目的に大きく依存します。最初のケースは、主に肥大期のボディビルダーと、週に4〜5回以上のトレーニングを行うアスリートに関係します。2番目のケースは、主にカッティングフェーズ（定義）、痩身の目的でフィットネスを練習する人、または特定のカテゴリの体重に達する必要があるアスリート。
いずれにせよ、ワークアウト後のスナックは、特定の即時性が必要な場合にのみ不可欠になることを覚えておくとよいでしょう。つまり、最初のケースです。第二に、セッションの終わりがメインの食事の近くに置かれるとき、それを消費する必要はありません。
アーモンド、バナナ、ココアとプロテインシェイク
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目標が炭水化物の同化作用をできるだけ早く促進することであると仮定すると、トレーニング後のスナックは早く、ほぼ完全に中高グリセミック指数の炭水化物に基づいており、繊維、タンパク質、脂質はほとんどありません（いくつか推奨される可能性があります）補足サポートの分岐鎖アミノ酸）。だから、甘い液体、フルーツジュース、餅、ラスク、ゆでたジャガイモ、熟したバナナ、ゆでた白米などの緑色の光。 2番目のタンパク質と脂質ベースのトレーニング後のスナックは除外できません。約1〜2時間間隔で摂取してください。これは、ヨーグルト（通常、濃厚、赤身、全体など）、マグロ、調理済み卵白、赤身のコールドカット（おそらくわずかに塩辛い）、ローストビーフ、およびいくつかの油糧種子（アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ）の場合です。 、松の実など）。
一方、アナボリックターゲットが主に筋線維に影響を与える場合、スナックは確かに混合されます。グリセミック指数の高い炭水化物はインスリン刺激剤として機能し、動物由来の食品はプラスチック基質（アミノ酸）として機能します。時間的許容度はより大きく、トレーニングの終了から15 "後でも食事をとることができます。製品は同じですが、少しずつです。実際には、炭水化物の一部はタンパク質に取って代わられます。グリセミック指数を下げすぎないように、繊維や脂質が多すぎないようにすることをお勧めします。
別の例は、脂肪異化作用の研究に関するものです。この状況では、筋肉の栄養を過度に損なうことを避けるために、トレーニングを慎重に検討する必要があることを強調したいと思います（特に痩身ダイエットの存在下で）。クレアチンによる補足的なサポートを通じて、刺激プロトコルの強さ、したがって、非常に激しいですが、繰り返しが少なく、約30〜35インチ続きます。前の章で述べた基準を尊重することにより、トレーニング後のスナックは、少なくとも1時間後（できれば90時間）に摂取されます。栄養素は主に次のもので構成されます。生物学的価値の高いタンパク質または分岐アミノ酸、グリセミック指数の低い炭水化物、食物繊維、不飽和脂質はほとんどありません。タンパク質食品はすでに述べたものと同じで、濃厚な赤身のヨーグルトと卵白を好みます（生物学的価値が高いため）。野菜（特にニンジン）またはいくつかの種類の果物（グラニースミスアップルまたはグレープフルーツまたはイチゴなど）である可能性がありますが、脂質食品はエクストラバージンオリーブオイルまたは油糧種子です（ただし、脂質部分を考慮することをお勧めしますプロテインフードに含まれる）。果物、野菜、油糧種子も食物繊維の摂取量を増やします。
言及されるべき最後の状況は、漸進的であるが非常に遅い方法で脂肪量を減らそうとする人々に関するものです。この場合、アナボリックウィンドウを利用して筋肉の異化作用をブロックしようとする混合法を利用することが可能です。しかし、グリセミック指数が低い食品を使用すると（インスリンの刺激を可能な限り回避します）。このシステムは、軽度でまれなトレーニングプロトコルに関連付けられていることが多く、混合されている可能性がありますが、明らかに低強度の有酸素コンポーネントが関連付けられています。これにより、ワークアウトの合間に経過する期間内に、グリコーゲン貯蔵のゆっくりではあるが完全な回復が可能になります。
