お尻をトレーニングし、お尻の筋肉が強いことを確認することは、美学だけでなく健康にとっても重要です。これは、腰のバランスを保ち、正しい姿勢を保ち、背中の下部の痛みを予防または軽減するのに役立ちます。と膝と通常の日常の活動を簡単に実行します。
体のこの部分を訓練するための多くのエクササイズがありますが、いくつかはより効果的です。
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- お尻が足から約1フィート、腕が横になるように膝を曲げて、仰向けになります。
- ダンベルを使用する場合は、腰のしわに沿って保持します。
- かかとを押し、コアを押し、臀部を絞って骨盤を上に押し上げます。
- この動作中に胸が上がらないようにしてください。
- 位置を2秒間保持し、腰を地面に戻します。
繰り返し：2〜3シリーズの場合は8〜12。
ヒップスラスト
このエクササイズにはバーベルの使用が含まれますが、初心者の場合は、バーベルなしで数回練習することをお勧めします。
- 肩甲骨をベンチに置いて、地面に座ります。
- バーの周りの腰と手の折り目に沿ってバーベルを置きます。
- 膝を曲げて、足をヒップ幅だけ離します。
- かかとを地面に押し付け、コアを押し付け、臀部を絞って骨盤を上に押し上げます。
- ムーブメントの上部では、すねが垂直で、胴体が地面と平行で、膝が90度の角度で曲がっている必要があります。
- 腰で押すことは避けてください。
- ゆっくりとおもりを下げます。
- エクササイズ中は胸が同じ位置にあることを確認し、骨盤を使用してこの動きをガイドすることに集中してください。
繰り返し：2〜3シリーズの場合は8〜12。
ここに、ヒップスラスト、またはヒップスラストの間違いがあります。
脚のキックバック
この低負荷のエクササイズは、下半身の可動域を改善し、コアと腰を安定させ、臀筋をターゲットにするのに最適です。
- 四つん這いで地面に身を置き、両手を肩の下に、膝を腰の下に並べます。
- コアをかみ合わせ、脊椎が中立位置にあることを確認します。
- 体重移動を最小限に抑えるために、右膝を地面から持ち上げます。右かかとを後ろに押し、天井に向かって少し上に上げて、脚をまっすぐにします。腰や肩を回さないでください。大部分の作業は臀筋で行う必要があります。
- 脚を開始位置に戻します。
担当者：各脚に2〜3セットで8〜12。
前向き。運動を強化したい場合は、足首で抵抗バンドを保持することができます。
スクワット
スクワットはお尻を強化するための最もよく知られたエクササイズです。成功の秘訣はその形を完成させることです。次に、さまざまなバリエーションを実行したり、バーベル、ダンベル、ケトルベルの形で負荷を追加して難易度を上げることができます。
これは基本バージョンです。
- 足をヒップ幅より少し広くし、手をヒップに置くか、前に伸ばして立ってください。
- 膝を曲げ、腰をゆっくりと座位まで押し下げます。
- 膝を前に押し出さないでください。
- 太ももが床と平行になり、膝が90度の角度で曲がるまで下げ続けます。
- 位置を2〜3秒間維持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。
担当者：2〜3シリーズで8〜12回の繰り返し。
逆ランジ
- 両足を腰幅に広げ、両手を腰に当てて立ってください。
- 体重を左足に移し、右足で大きく後退します。
- 右足の裏が地面に触れ、かかとが上になっている状態で、太ももが地面に垂直になり、右膝が90度の角度になるまで、右脚を下げます。
- 左膝も90度の角度で曲げる必要があります。
- かかとを押し、臀部を絞って体を元の位置に戻します。
繰り返し：2〜3シリーズの場合は8〜12。
運動の難易度を上げるために、ダンベルを両手に持つことができます。
ランジのバリエーションも抜群です。
