このプログラムは、間違いなく型破りですが、潜在的に有用であり、2003年に米国で今年の最高のトレーニングとして報告されました。
「ボディービルのためのhypetrofic抗安定化プログラム」または「肥大抗ボディービルプログラム」としてイタリア語に翻訳されたこのシステムは、実行可能なものよりもはるかに多くの機能的な運動を通じて、肥大の発症のための実質的な要件としての筋力の構築に基づいています等張機で。
注意！この記事では、特定の理論について説明しますが、必ずしも完全に正しいと理解する必要はありません。特に、この記事の著者は、等張性のマシンは役に立たないツールと見なされるべきであるという考えを受け入れていません。もちろん、いくつかの重い多関節運動と比較して同じ影響はありませんが、それでも非常に便利です-特に制限の場合。機能的または「分離」の検索。
さらに、以下ではトレーニングプロトコルについてのみ説明しますが、食事が通常の必要量よりも多くの栄養素を提供しない場合、筋肉の断面の成長が目立たないことを私たちはよく知っています。
またはBIIO）、「抗ボディービル肥大プログラムは、トレーニング刺激のより大きな近接性に正確に基づいています。
これは、週に1回だけ筋肉を求めることは、実際の筋力の増加を可能にしないためです。
過去の最強の男、実際にはパワーリフティングなどの分野のアスリートを考えると現在でも、常に「マイクロサイクルの高周波」を採用してきました。
純粋に理論的なレベルでは、セッションの頻度が高いほど良いです。
ライブタイムから優先順位を削除（TUT）
セット（セット）の疲労を増加させるために広く使用されている方法であるため、TUTを増加させるには、過負荷を下げる必要があります。
論理的には、失敗時に作業する場合、100 kgの過負荷で4〜5秒（ ""）のTUTを尊重し、フラットベンチプレスで3回の繰り返し（rep）を実行し、後者を10 ""に増やすことができます。ダブル、過負荷を減らす必要があります。
上昇したTUTは、動きの偏心段階を強調することを目的としています。後者を刺激すると横断面の増加に顕著な効果があるため、多くの人がTUTの上昇が不可欠であると考えています。
一方、cは、偏心力が等角力よりも高く、同心力よりもさらに大きいと言われています。これは、単一の負荷を使用して3つのフェーズすべてを実行することにより、通常どおり、同心の容量をより多く刺激し、偏心の容量をより少なく刺激することを意味します。
したがって、本当に偏心の強さに取り組みたいのであれば、純粋にネガティブな繰り返し、または少なくとも完全なデプレクションで押されたものなどのテクニックを好むべきです。ただし、これらは専門家のスポッターの存在を必要とし、管理が非常に難しい手法です。
これらは、高TUTの他の有用な特性にも影響します。
- 実行の安全性の向上（弾道のリバウンド、過度のストレッチなどの回避）。
- 完全なROMの促進（少量の過負荷による）。
そうは言っても、高度な被験者では、TUTを大幅に増やし、その結果、過負荷を減らすことによって、実際の肥大型適応が得られる可能性は低いです。繊維の動員は不完全になり、エネルギー基質はグリコーゲンになり、乳酸スパイクは次のセットで高強度率を発現する可能性を減らします。
良い解決策は、TUTと過負荷の両方を高く保ちながら、担当者の数を大幅に減らすことです。ただし、通常の5 rep x5セットに匹敵する力の伝達のピークは得られません。
ボリュームの面で過度の刺激を避けてください
しかし、この点で、「ボディービル対策肥大プログラムは」ヘビーデューティーに非常に近いです。引用：「成長するには、全滅させるのではなく、刺激する必要があります！」
C "は、特定のセッションで適用する必要のある肥大誘発刺激の量（量）の絶対的な制限です。この制限は、筋肉の消耗からはほど遠いものです。
したがって、セッションのボリュームを大きくしすぎると、成長刺激を不必要に超えるだけでなく、収縮組織を貧弱にする傾向があるため、毎週の単周波数は多周波数と同じ刺激の可能性を持つことはできません。
たるみを避ける
これは特に音量には影響しませんが、負荷、したがって強度にも影響します。
反体制ボディービル肥大プログラムは、中枢神経系（CNS）に過度の負担をかけないようにアドバイスします。これは、トレーニングセッションの特定の近接を妨げるためです。
実際には、強さの表現を低下させず、特定の神経の「鮮度」を維持するためには、「バッファー」のトレーニングを開始することが不可欠であると言えます（予備の担当者付き）。
DOMSに慣れる
嘘をつくことは無意味です。マイクロサイクルのセッション数を増やすと、筋肉が少なくとも痛くないとは考えられません。
DOMSはまだ回復と超回復に直接関係していません。したがって、アンチボディービル肥大プログラムは、トレーニング中にそれらを処理することを学ぶことを提案しています。
これらは時間の経過とともに減少し、栄養の増加から恩恵を受ける可能性があります-しかし、これを行うには、食事がきれいである必要があります。そうしないと、脂肪量が増えるリスクになります。
テクニック：スーパーセットでの休憩と同様に、60 ""の休憩/回復を間に配置することにより、あるエクササイズを別のエクササイズと交互に行います
筋肉グループあたりの合計セット：10
セットあたりの担当者：3
過負荷：80％1RM
回復：60 ""
移動面：水平
例：バーベル付きフラットベンチプレス、バーベル列プローングリップ、ロープーリー（ベンチと同じ幅のプローングリップを使用した背中の両方の動き）。
2日目：オフ
3日目：太もも、腹筋、ふくらはぎ
テクニック：スーパーセットでの休憩と同様に、60 ""の休憩/回復を間に配置することにより、あるエクササイズを別のエクササイズと交互に行います
筋肉グループあたりの合計セット：5
セットあたりの担当者：10
過負荷：60％1RM
回復：60 ""
例：バーベルフロントスクワット、ハンギングパイク、スタンディングカーフ。
4日目：オフ
5日目：胸と背中
筋肉グループあたりの合計セット：5
セットあたりの担当者：10
過負荷：60％1RM
回復：60 ""
移動面：垂直
例：セミプローンでワイドハンドルのディップ、チンアップ/プルアップ
6日目：オフ
7日目：太もも、腹筋、ふくらはぎ
筋肉グループあたりの合計セット：10
セットあたりの担当者：3
過負荷：80％1RM
回復：60 ""
例：デッドリフト、腹筋運動の辞退、ふくらはぎの着席
8日目：オフ
9日目と17日目
1日目と同じですが、9日目に4回xセット、17日目に5回xセットです。
11日目と19日目
3日目と同様ですが、1RMの65％と70％が含まれます。
13日目と21日目
5日目と同様ですが、1RMの65％と70％が含まれます。
15日目と23日目
7日目と同じですが、15日目に4回xセット、23日目に5回xセットです。
注：リストにない日は、もちろん、柔軟性や有酸素運動に取り組むことができるオフの日です（ただし適度に）。
次の23日で何をすべきか
元のプログラムの最初の23日間が終了したら、次の手順に従います。
強度の異なる日に運動面を反転させる
たとえば、1日目は水平面の動きで5セットの10回の繰り返しがあります。
同じ回収率が使用され（60 ""）、常にアゴニストとアンタゴニストが交互に使用されます。
下半身にも同じ変更を加えます
たとえば、3日目は、同じシーケンスの巨大なセット（たとえば、フロントスクワット、休憩、ぶら下がっているパイク、休憩、立っているふくらはぎのレイズ、休憩など）を持つ3〜5回の繰り返しの10セットがあります。
23日間終了するプログラムを続行します。
（20-30°）バーベル付き。
トラクションエクササイズ：ダンベルを使った傾斜ベンチ（30°）での腹臥位とバーベルを使った仰臥位のボート。
2日目：胸と背中
ウエイトトレーニングはありません。中強度から高強度の有酸素運動（傾斜トレッドミルウォーキング、ジョギング、HIITなど）を15〜20分間行います。
3日目：太もも、腹筋、ふくらはぎ
テクニック：巨大なサーキットシリーズですべてのエクササイズを実行します。
筋肉グループあたりの合計セット：4
筋肉群別の動き：1
セットあたりの担当者：12
動きの平面：腰に優勢な下半身
負荷：最大15回（同心筋ではなく技術的障害）
回復：60 ""
エクササイズ：バーベルハーフデッドリフト*、スタンディングケーブルクランチ**、ふくらはぎがレッグプレスを上げる***
*バーベルで演奏しますが、上部のすねと同じ高さになるまでバーを下げます。
**従来のダンベル腹筋を使用することもできます
***レッグプレスが利用できない場合は、立ちふくらはぎを上げます
4日目
テクニック：ウェイトトレーニングなし。中強度から高強度のエアロビクスを15〜20分間実行します。
5日目：胸と背中
テクニック：巨大なシリーズのすべてのエクササイズを循環的に実行します。
筋肉グループあたりの合計セット：4
筋肉群別の動き：2
セットあたりの担当者：12
運動面：垂直上半身
負荷：最大15回（同心筋ではなく技術的障害）
クールダウン：ジャイアントシリーズ間の75 ""
プッシュエクササイズ：スタンディングダンベルとディップを備えたミリタリープレス
プルアップエクササイズ：チンアップ（プルアップ）とアップライトロウ
6日目
ウエイトトレーニングはありません。中強度から高強度のエアロビクスを15〜20インチ実行します。
7日目：太もも、腹筋、ふくらはぎ
テクニック：1日目に説明されているように、次の演習に進む前に、以下のすべてのセットを実行します。
筋肉グループあたりの合計セット：6
筋肉群別の動き：1
セットあたりの担当者：5
運動面：4倍の優勢な下半身
負荷：最大7回の繰り返し（同心筋ではなく技術的障害）
休憩：セット間60 ""
エクササイズ：バーベルバックスクワット（フルROM）、スタンディングケーブルクランチ*、ロバカーフレイズ**
*ケーブルが利用できない場合は、ダンベル腹筋運動を行ってください。
**ロバの子牛の飼育を実行するためのツールが利用できない場合は、座った子牛の飼育を実行します。
8日目：オフ
9日目
このシーケンスをさらに2週間繰り返します。プログラムの最後に、ステップIで説明した筋力トレーニング方法で運動計画を変更します。
