ヘビーデューティー - トレーニングテクニック

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ヘビーデューティー

ただし、ボディービルの分野では、これらの原則はボディービル以外の目的にも使用できることを思い出してください。たとえば、純粋なスポーツや爆発的なスポーツに肥大サイクルを挿入する場合などです。

シャッターストック

ヘビーデューティーは純粋に男性的な方法と考えられていますが、非常に高いレベルの強度に耐える必要があることを認識している場合は、女の子がルーチンを実行することもできます。この特性のために、心臓血管の状態を評価する際に注意が必要です。システム-高血圧、心臓病などには禁忌です。他の病状のある人は、最初に医師やコーチと一緒にヘビーデューティートレーニングを行うのに適しているかどうかを評価する必要があります。

これは、同化刺激を最適化し、異化作用を最小限に抑えます。つまり、純粋な肥大です。より最近の同様のシステムは、BIIO（Short、Intense、Infrequent、Organized）であり、詳細な調査、詳細、ヘビーデューティーの進化です。

亡くなったメンツァー、元ユニバース氏、そして輝かしい精神を持った男は、これまで流行していたトレーニング方法に革命をもたらしました。彼は、カードにシリーズがほとんどなく、セッションがまれなボディビルディングテキストの最初の著者でした。週）。

今日、最大の肥大は、短く、激しく、あまり頻繁ではないトレーニングで得られることが知られています。肥大が目標である場合、音量を上げたり、頻度を上げたりしても、強度の不足を補うことはできません。 1つのシリーズで高電圧を発生させることができない場合、2番目または3番目のシリーズを作成しても問題は解決しません。そうすることは、単に努力を長引かせ、「垂直」ではなく「水平」に移動し、「肥大」ではなく抵抗に取り組みます。

メンツァーは、特に自然の場合、最大の筋肉の発達を得るには、失敗を伴う非常に強い刺激が必要であるが、筋肉の異化作用（最悪の敵）を最小限に抑えるなど、短くてまれであることを理解しました。 BIIOについても同じことが言えます。ただし、後で説明するように、メンツァーの「ヘビーデューティー」は、数ページで展開されるシンプルで明確な方法です。BIIOは、これらの概念を取り上げ、これらのトレーニング理論につながる生理学的および進化的動機を研究することによってそれらを発展させます。冗長性..

強い緊張を育む必要があるので、ヘビーデューティーが初心者を対象としていないことは明らかです。新しいウェイトリフターの特権は、最初に正しい動きと調整を学び、繰り返しの実行にゆっくりと慣れ、徐々に強度を増していくことです。メンツァーの方法については、少なくとも1年の練習が必要です。パーソナルトレーナーは、生徒の進歩と肥大型トレーニングの中心に入る能力を評価するように求められます。

それでは、運動の強度と正しい実行について話しましょう。繰り返し（rep）は、常に筋肉を緊張させた状態で実行する必要があります。したがって、一方と他方の間に、デッドポイントや休憩ポイントがあってはなりません。 1回の繰り返しには次のものが含まれます。筋肉短縮の同心相。1〜2秒で完璧なテクニックで実行されます。筋肉の最大短縮における等尺性段階（1秒間保持および収縮）;筋肉延長の負の偏心期、3〜4秒で実行されます。次に、デッドレストタイムなしで次の繰り返しに進む必要があります。ある繰り返しと次の繰り返しの間、および繰り返し内の筋肉自体は常に緊張状態にある必要があります。可動範囲は可能な限り広くする必要がありますが、コーナー/デッドポイントに到達してはなりません。範囲は、極端に最小であっても、常にファイバーに張力をかけたままにするようなものでなければなりません。

呼吸へのうなずき：偏心期の吸気、同心期の呼気、全呼気、等尺性ピークの収縮。これで、各繰り返しをどのように実行するか、およびそれをシリーズ内にどのように収めるかを学習しました。

シリーズ（セット）について話しましょう。メンツァーによると、これは筋肉のすべての構成要素を刺激するのに十分な6〜8回の繰り返しで構成されている必要があります。他の著者の場合、筋肉は中低（6〜8）と中高で交互に刺激される必要があることを思い出してください。（12-）担当者15）ハットフィールドの場合、6〜8回の繰り返しで筋肉グループごとに2〜3セッションごとに、12〜15回に1回のセッションを実行する必要があります。

6〜8回の繰り返しを実行するということは、6回目または8回目の繰り返し（緊張を失うことなく、制御された動きと上記の時間で実行される）の前後で、少なくとも正の失敗に到達する必要があることを意味します。ヘビーデューティーの場合、これは不可欠です。また、前疲労、火傷、強制などの方法を適用しようとすることによって、この失敗を強調する必要があります。

明らかにスーパーセットを除いて、セット間の回復時間は3-5 "であり、短期の酸素債務を回復するために必要です。

トレーニングの頻度について考えてみましょう。異なる筋肉群をトレーニングする場合でも、1回のトレーニングと次のトレーニングの間には少なくとも2日間の休息が必要です。これらの回復日数は、ストールに達すると増加し、1回のトレーニングセッションと次のトレーニングセッションの間で最大3〜4日回復します。極端な場合、1回のトレーニングから次のトレーニングまでの間に最大6日間の休息をとることができます。これは、忙しい仕事をしている場合に特に当てはまります。

メンツァーによると、筋肉の成長に制限はありません。 2日間の休憩インターバルトレーニングから始めると、体力とボリュームが目に見えて増加します。プラトーに達したら、回復日数をもう1日増やすことをお勧めします。より多くの進歩があります。再び失速すると、残りの日数をさらに増やすことができ、疲労前のスーパーセットの代わりに、多関節シリーズのみを実行できます。そうすることによって減少が得られた場合、それはこのシステムで表現できる生理学的最大値が近いことを意味します。

（等尺性の失敗）そしてあなたはシリーズを完全に閉じるために降ります。

筋不全の例

簡単な例を挙げましょう。三角筋の中間の複数の尖った束のために、横方向の開口部（起立性の位置からの十字架）を取ります。これは、誰もがよく知っている運動です。前額面から見ると、動きは0°（腕が体に付加されている）から始まり、90°（腕が胴体に垂直）に達します。したがって、シリーズの繰り返しがある回数だけ、0°から90°まで正になり、90°から0°まで負になります。 7回目の繰り返しで90°の位置に到達した場合、次の完全なエクスカーションを実行できないことに気付くでしょう。約20°だけ下がってから、正の位置からやり直します。等尺性の障害が発生するまで、数回繰り返します。代わりに、スポッターの存在を頼りに、強制的な繰り返しを利用できます。この場合も1つか2つです。正の利回りに達したら、パートナーはさらに1つまたは2つを完了するのを手伝います。それは彼が彼の努力でそれをしなければならないことを意味し、助けは彼が実行を終えるためにあなたに非常に軽く同行し、あなたが実際に屈服したときにのみ介入し、あなたの意志力だけで逃げるようにあなたを励ますことを意味します。

それでは、強度を上げるための別のテクニックについて話しましょう。私がヘビーデューティーで非常に有益で非常に存在していると思うテクニック：プレ疲労。

ヘビーデューティーでの前疲労

この手法は、今述べた筋肉に加えて、補助筋も介入する多関節シリーズを備えたスーパーシリーズの主筋肉に関する分離セットを実行することにあります。

目的は、影響を受けた筋肉を文字通り減少した量で使い果たすことです。例：ベンチでのクロス+バーベルでベンチを押す（胸筋）、脚を伸ばす+脚を押す（大腿四頭筋）、側面の開口部+ダンベルでスローバック（三角筋）、プルダウンまたはプルダウン+プルアップ（広背筋）。

実際、多関節運動を単独で行う場合、チェーンの中で最も弱いリンクが最初に生じるリンクです。上腕三頭筋：プルアップでは、上腕二頭筋または前腕が広背筋の前に道を譲ります。

プレ疲労を実行することにより、多関節シリーズで主な筋肉がチェーンの弱いリンクになり、完全に与えるように強制します。たとえば、一連の高強度の脚の伸展を約8回実行します。失敗しましたが、足を踏みつけて、さらに8回のひどい繰り返し+ 2回の強制的な繰り返しを実行します（常に、あなたが本当に屈服し、ふりをしていないことを絶対に確信している場合にのみ介入するスポッターの軽くてゆっくりとした助けを借りて））。

さて、シリーズの強度を上げるための他のテクニックがあることは明らかですが、これはヘビーデューティーで最も使いやすいと思います。

時間を無駄にする必要がないように、2番目の演習の機器に。 2回目のエクササイズの負荷は、疲労感があるため、単独で行う場合よりも約40％少なくなります。それに応じて調整し、後続のセッションのために通常のトレーニング日記を保持します。

カード1、A-B-Cに分割

セット間の休憩時間：3-5 "（明らかに休憩時間がないスーパーセットを除く）。

1つのトレーニングセッションと他のトレーニングセッションの間の休憩時間：2日、上記の指示に従って増加します。

トレーニングシーケンスはABCBです。つまり、トレーニングAがBに続いた後、トレーニングCがBに続いて、最初からやり直した後です。

トレーニングA

短い一般的および特定のウォームアップ

フラットベンチでのクロス1x6 + 2強制（またはあなたが一人の場合は火傷）スーパーセットで
傾斜ベンチプレス1x8 + 2強制

リズミカルで広い呼吸で約5インチ休憩

スーパーセットで強制された1x8 + 2バーベルのプルオーバー
水平滑車牽引セミプロングハンドクローズグリップ（上腕骨の矢状延長）1x8 +2強制

リズミカルで広い呼吸で約5インチ休憩

1x8の肩をすくめる+2回の半分の繰り返しで燃やすストレートレッグデッドリフト

リズミカルで広い呼吸で約5インチ休憩

短いクールダウン

ワークアウトB

短い一般的および特定のウォームアップ

レッグスエクステンション1x6 + 2スーパーシリーズで強制（またはあなたが一人の場合は常に火傷）
スクワット（または45°プレス）1x8 +2強制

リズミカルで広い呼吸で約5インチ休憩

レッグカール1x8 + 2強制

リズミカルで広い呼吸で約5インチ休憩

ふくらはぎを上げる座る（または立っている、または一方のセッションともう一方のセッションを交互に行う）1 x 12 +2強制

リズミカルで広い呼吸で約5インチ休憩

リバースクランチ1x max reps（オプションのエクササイズ）

リズミカルで広い呼吸で約5インチ休憩

クールダウン

トレーニングC

短い一般的および特定のウォームアップ

側面の開口部（十字架）1x6 +2スーパーシリーズで強制
強制1x8 + 2ダンベルでうなじを押します

リズミカルで広い呼吸で約5インチ休憩

緯線へのプッシュ、タイトなグリップ、直立した胴体（上腕三頭筋用）1x8 +2強制

リズミカルで広い呼吸で約5インチ休憩

回外ワイドグリップ1x8 + 2強制の垂直プーリー牽引手

リズミカルで広い呼吸で約5インチ休憩

事前拡張付きベンチクランチ1x最大担当者

リズミカルで広い呼吸で約5インチ休憩

短いクールダウン

注：以前の記事でクランチの実行についてすでに書いています。このプロトコルの時間の経過に伴う進行（頻度の観点から）は、前の章「方法の内部」で実行されます。

カード2、A-Bに分割

このカードは、回復時間が非常に長く、過剰な補償が必要なため、ボリュームと頻度を最小限に抑える必要がある場合に適しています（6日間の休息ごとに最大1回のトレーニング）。

トレーニングA

短い一般的および特定のウォームアップ

傾斜ベンチのベンチプレス1x8 + 2強制

リズミカルで広い呼吸で約5インチ休憩

回外ワイドグリップ1x8 + 2強制の垂直プーリー牽引手

リズミカルで広い呼吸で約5インチ休憩

1x8の肩をすくめる+2回の半分の繰り返しで燃やすストレートレッグデッドリフト

リズミカルで広い呼吸で約5インチ休憩

事前拡張付きベンチクランチ1x最大担当者

リズミカルで広い呼吸で約5インチ休憩

短いクールダウン

ワークアウトB

短い一般的および特定のウォームアップ

スクワット（または45°プレス）1x10 +2回の火傷

リズミカルで広い呼吸で約5インチ休憩

レッグカール1x8 + 2強制

リズミカルで広い呼吸で約5インチ休憩

ふくらはぎを上げる座る（または立っている、または一方のセッションともう一方のセッションを交互に行う）1x12 +2強制

リズミカルで広い呼吸で約5インチ休憩

リバースクランチ1x最大担当者

リズミカルで広い呼吸で約5インチ休憩

クールダウン

したがって、ボリュームと頻度は実際には骨まで減少していることに注意する必要があります。示されている両方のカードについて、3回のトレーニングごとにセットの繰り返しを12〜15に例外的に上げることが予測できます（前のトレーニングに接続します）ハットフィールドに関連するスピーチ）しかし、個人的には、経験的証拠がメンツァーを支持しているようです。