ヘビーデューティー：トレーニングの原則と例

49歳で亡くなった有名なボディービルダーマイクメンツァーによって考案されました。

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この記事では、2冊の本で説明されている方法を要約します。 ヘビーデューティー と ヘビーデューティー2：心と体。

詳細については、両方を読むことを強くお勧めします。

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その時代には、トレーニングは週に多くのシリーズと何日ものトレーニングが特徴であり、1日2回のセッションでも達成できました。薬物の使用とこれらのサンプルの優れた遺伝的スキル。

メンツァーは、これらの原則が概念的に間違っていると信じて、最初に流れに逆らった人の1人でした。

それまで、誰もが正反対のことをしていたとしたら。

実際、全世界のボディービルコミュニティの前でこの仮説を支持することは容易ではありませんでした。

しかし、メンツァーは、失敗に終わった単一のシリーズが、適応とその結果としての肥大（筋肉の成長）を「誘発」するのに効果的であることを示しました。

次のシリーズは、エネルギー異化作用の生成物、したがって蓄積された疲労の影響を受けるため、それほど生産的ではありません。それどころか、それらは超補償と回復プロセスに不利になります。

過負荷と繰り返しの増加

メンツァーは、エクササイズの正しい実行を怠ることなく、ワークアウトごとに改善する必要があるという認識を強調しました。

ただし、パフォーマンスプラトーに近接するには、非常に控えめな器具（一度に250〜500 g）が必要であり、さらに関連性の高い環境変数の影響を受けることがあるため、この進捗は非常に困難です。

多関節運動の選択

メンツァーは、主に過負荷の論文に基づいた選択である多関節運動を好みました。

「持続可能な過負荷が大きければ大きいほど、筋肉の成長も大きくなります」。これは主に、より大きな筋肉の関与とその結果としての生物のホルモン反応によるものです。

たとえば、ベンチプレスと十字架を比較すると、最初のエクササイズでは2番目のエクササイズよりも過負荷になります。そのため、このエクササイズをお勧めします。

動きと緊張時間の制御

メンツァーは筋肉の緊張の時代に細心の注意を払いました（緊張した時間 --TUT）。

彼は、同心相では4秒、偏心相では4秒の速度で、最大反復制御と実行を説きました。

成長を最大化するための回復時間

メンツァーにとって、もう1つの重要な側面は回復です。

この段階の時間は、さまざまな要因によって異なります。まず、遺伝学と採用された強度です。

後者が大きければ大きいほど、休息時間が長くなる必要があり、その結果、超補償が筋肉成長反応に到達します。

メンツァーは固定パラメータを確立しませんが、あなたがあなたの体に耳を傾けることを奨励します。

または、大胸筋の前に上腕三頭筋が消耗します。これは、最初にいくつかのクロスを実行することで、誰にとっても同じ方法でメインセットを完成させることができるということです。

注意！各筋肉をトレーニングする前に、2つまたは3つのウォームアップセットを実行します。

月曜日

スーパーセットフラットベンチクロスフラットベンチプレス 1セットx8担当者 フォワードラットマシンを備えたスーパーセットプルオーバー 1セットx8担当者 デッドリフト 1セットx8担当者

金曜日

45°レッグプレス付きスーパーセットのレッグエクステンション 1 x 8 彼の足にふくらはぎ 1 x 8 .

トレーニング日は、互いに4日間の回復に基づいて選択されました。論理的には、明らかに優れている場合もあります。それは主観に依存します。

各シリーズは最大の筋肉障害で実行する必要があり、負荷の増加または繰り返しを各トレーニングで求める必要があることを覚えておくとよいでしょう。

結論として、この方法は、初心者にはあまり生産的ではなかったか、まったく生産的ではなかったものの、すでに多くの経験を積んだボディビルダーには非常に効果的であるように思われるという事実を強調したいと思います。これは、メンツァーのトレーニングには完全な知識が含まれているためです。自分の体の感覚と最大の筋肉の消耗の概念の認識、初心者が論理的ではあるが持っていない特性。