クランチは、コアと呼ばれる領域の一部である腹部の筋肉を特別にトレーニングするための基本的なエクササイズであり、その機能は体を安定させることです。腹斜筋に加えて、コアには、体幹の側面、骨盤、腰、腰の斜めの筋肉も含まれています。
過度の背中と首。
プロ
あなたの腹筋を分離します。この詳細は、目標が体のその部分でのみ結果を取得することである場合に非常に役立ちます。
体重運動であるため、特定のジム設備なしでどこでも行うことができます。
また、特別な準備や特定の抵抗を必要としないため、初心者にも適しています。
に対して
それは斜筋や他のコアの筋肉を含まないので、全体としてコアを強化しようとしている人にとっては最良の運動ではないかもしれません。
正しく行わないと、背中や首に怪我をする危険性があります。
このエクササイズには屈曲が必要なため、高齢者や最近背中や首に怪我をした人には特に適していない場合があります。
床に寄りかかって、ヒップ幅を離します。怪我や怪我のリスクを回避するために、頭と首に過度の負担をかけないように、コアを使用して上半身を持ち上げます。ゆっくりと制御された方法で移動すると、速い動きでは最も正しい方法で筋肉がかみ合わないため、結果が改善されます。
自転車クランチ
このバージョンは、基本バージョンとは少し異なり、斜筋をトレーニングすることもできます。
- 膝を曲げて仰向けに寝転がり、腰幅を離して足を床に置きます。
- 腕を頭の後ろに置き、肘を外側に向けます。
- 腹筋を牽引します。
- 膝と上半身を90度に上げます。
- 胴体を吐き出して回転させ、右ひじと左ひざを互いに近づけます。
- 同時に右足をまっすぐにします。
- この位置で1秒間停止し、吸入して開始位置に戻ります。
- 息を吐き、左ひじを右ひざに動かし、左足を伸ばします。
- この位置で停止し、開始位置に戻って移動を繰り返します。
過度の運動を避けるために、腰を床に置き、肩を耳から離してください。また、首や腰ではなく、コアから回転運動を行うようにしてください。
簡単なクランチ
次のクランチのバリエーションは、背中をニュートラルな位置に保ち、緊張を防ぐため、前のバリエーションよりも安全です。また、背中上部と首への負担も少なくなります。
- 膝を曲げ、足の裏を床に平らにした状態で、仰向けに寝ます。
- 手を腰の下に置き、片足を伸ばします。
- あなたの腹筋を契約し、吸い込みます。
- コアを使用して、首をまっすぐに保ちながら、頭と首を床から数インチ持ち上げます。
- この位置で1秒間一時停止してから、開始位置に戻ります。
鳥の犬
このエクササイズは、腹筋、臀筋、腰、背中を対象としています。
- 四つん這いで立ち、両手を肩幅に、膝を腰幅に離します。
- あなたのコアを契約し、吸い込みます。
- 腰の高さであなたの後ろの右足を吐き出し、まっすぐにします。
- 同時に、左腕を肩の高さで前方に伸ばします。
- その位置で1秒間一時停止してから、開始位置に戻ります。
- 左脚と右腕で同じ動きを繰り返します。
