クロスインテンシティトレーニング

それに直面しましょう、あなたの何人があまり宣伝されていない（私の意見では、誇張された）方法を適用しています...：

• ...その後、筋肉は常に（またはほとんど）空であることがわかりましたか？
• ...トレーニングがより頻繁に行われたときに、彼らはその「ポンピング」感覚が非常に一般的であるという自信を失いましたか？
• ...彼らは筋肉の持久力の意味を失いました...最初のシリーズはあなたがそれをなんとかすることができるか悪いかという意味で、しかしそれからパフォーマンスの本当の垂直崩壊がありますか？

あなたが上記を見つけて、あなたの多くがいると私が確信しているなら、あなたはおそらくあなたが適用していた方法論が何かを「欠いている」と思ったことがありますか？

さて、一方では、トレーニングが筋肉の成長のプロセスを「トリガー」するために特に激しくなければならず、損傷した筋肉組織を修復するのに数日かかることが真実である場合...他方では、実現する必要がありますトレーニングの過度の頻度が筋肉の成長と一致しない可能性があること（Zaccone、2001）。

なぜこの声明は、特定の現在の「ファッション」とは対照的ですか？たとえば、Tidball et al。によって実施された研究によると、短期間の非活動のためです。サルコメアの活性化に重要な筋肉神経伝達物質である一酸化窒素（NO）の生成を大幅に減らすことができます（Koh and Tidball 1999）。アンダーソンによれば、実際、肥大は一酸化窒素の実験的阻害によって遅延する可能性があります。筋肉。

これは、前の超補償が完全に発生したと見なすことができるときに、より大きな刺激（作業セッションの負荷）の配置を挿入する必要があることを示唆しているはずですが、代償不全に陥らないように注意してください。

ただし、生物学的適応の発現時期は、検討する適応の種類によって異なることを強調しておく必要があります。

超回復時間がかなり短いものもあれば、何日経っても著しく現れるものもあります。このダイナミクスはヘテロクロニズムとして定義され、その知識はトレーニングの計画の基礎となります。

したがって、さまざまなセッション間のワークロードは段階的かつ段階的に増加する必要がありますが、負荷を減らす必要がある正確な再生フェーズと交互に実行する必要があります。有機的な適応が起こるのはこれらの時期です。つまり、機能的予備力を増やし、生物学的システムをより厳しいコミットメントに陥らせることによって実行される作業を補うメカニズムの確立です。

したがって、刺激適応二項分布のこのタイプの分布は、超補償を利用するために有用な時間に刺激の繰り返しを保証するための「周期的組織」を通じて行われなければならない。

これは、いわゆるものを構築するプロセスを合理化するために、各セッションのワークロードを次のセッションのワークロードと合理的な方法でリンクすることによって行われます。 マイクロサイクル トレーニングの、つまり、トレーニングが明確に示される比較的短い期間（通常は5〜10日続く）。

トレーニングスケジュールを構成するための本当に生産的な方法は、私が個人的に「クロスインテンシティディスポジション」と呼んだものです。

実際には、それは2つの方法で筋肉セクションの同じテーブルでトレーニングすることの問題です：1つは重いものともう1つは軽いものです。 「ツイン」テーブルは、筋肉セクションが逆にトレーニングされるこのテーブルに対応している必要があります。

月曜日 暖房 シリーズ
効果的 繰り返す 強度テクニック 間に休む
最小セット） A1 ロープーリー 2-3 x 5 4 6+6+6 ストリッピング 2,5 A2 伸ばした腕のプルオーバー 1 x 5 3 8-12
2
胸筋 1 x 5 2 8-12 ライトモード 1
上腕二頭筋、2つのダンベル、着席
60°傾斜したベンチ上 1 x 5 2-3 6+6+6 ストリッピング 1,5
ケーブルへの上腕三頭筋 1 x 5 2 8-12 ライトモード 1
噛み砕く - 3 20 ほぼ限界まで 1

火曜日 暖房 シリーズ
効果的 繰り返す 強度テクニック 間に休む
セット（最小） A1 2つのダンベルで遅い 2-3 x 5 3 8-12
1,5 A2 それらを上げる 1 x 5 3 6+6+6 ストリッピング 1
押す 1-2 x 5 2 12-15 ライトモード 1,5
90°まで上げる 1 x 5 2-3 6+6+6 ストリッピング 1
レッグカール 1-2 x 5 2 12-15 ライトモード 1
カーフマシン 1 x 5 3 6+6+6 ストリッピング 1

木曜日 暖房 シリーズ
効果的 繰り返す 強度テクニック 間に休む
セット（最小） A1 フラットベンチで交差する 2-3 x 5 4 6+6+6 ストリッピング 2 A2 30°のベンチに2つのダンベルを備えたプレス 1 x 5 3 8-12
2,5
ロープーリー 1-2 x 5 2 8-12 ライトモード 1,5
カンバーアップのフレンチプレス
わずかに辞退したベンチ 1-2 x 5 2-3 6+6+6 ストリッピング 1,5
バーベルで上腕二頭筋 1 x 5 2 8-12 ライトモード 1
ハイパーエクステンション - 3 20 ほぼ限界まで 1

土曜日 暖房 シリーズ
効果的 繰り返す 強度テクニック 間に休む
セット（最小） A1 押す 2-3 x 5 3 8-12
2,5 A2 レッグエクステンション 1 x 5 3 6+6+6 ストリッピング 2
ラテラルレイズ 1-2 x 5 2 12-15 ライトモード 1
レッグカール 1-2 x 5 2-3 6+6+6 ストリッピング 1,5
90°まで上げる 1-2 x 5 2 12-15 ライトモード 1
ふくらはぎ着席 1 x 5 3 6+6+6 ストリッピング 1
L NS。 NS。 NS。 V。 NS。 NS。 トレーニングユニットの毎週の編成。
3〜5週間のメソサイクルリピートを取得するには
NS。 NS。
NS。
NS
NS。 NS
NS。
NS。 NS。 SD
NS。
NS。 NS。 NS。
NS。
SD に 少し
L
少し

ノート：

• 同じ文字（A1とA2）で示される連続した演習は、サイクルで実行する必要があります（スーパーセットのようですが、間に休憩を入れます）。
• ある日、エクササイズは重い方法で実行されます（模倣するためにプッシュし、強度のテクニックを挿入します）が、他の日には、エクササイズは中程度から高い繰り返しで軽く実行され、シリーズを制限しません。
• エクササイズの最後のシリーズでのみ使用されるストリッピング（6 + 6 + 6）は、セット間で休むことなく、時々体重を20％ずつ登ることによって行われます。
• 収縮時の爆発的な実行（約2秒）と負の場合の遅い実行（約4秒）。
• 示されている残りの時間は、トレーニングシリーズを参照しています。ウォームアップの場合（あるシリーズと別のシリーズの間）、休むことが少なくなります。
• トレーニングシリーズでは、可能な最大回数の繰り返しを実行する必要があります。示されているものは単なる目安です。
• プログレッシブロードの原則を適用します。特定のエクササイズの最初のシリーズで、対応する間隔で示されているよりも多くの繰り返しを実行できる場合、次のワークアウトで体重を5〜10％増やします。

クロス強度テーブルの構造は、一見、それほど鋭敏ではないように見えますが、基本的なように見えますが、非常に生産的です。少し前に、技術的なトレーニングを受けている私の学生（彼は...えーと...インストラクター...）は、私が個人的に定義する傾向に由来しているので、それを明確にしたいと思いました。ローストよりもセンセーショナルな煙... "、（いわば...）スキームを分析すると、彼は（シリーズから）他のものを外部化することができませんでした："口を開けて確実にするよりも、静かにして愚かな印象を与える方が良いです... "）その次の言葉： "しかし、これは古いストリッピングテーブルです... "、リモートでさえ感知していません バックグラウンド それはその背後にあります...しかし、私は特定の企業で彼らがそのような微妙さを理解しているとは期待していません...

フランチェスコ・クーロ

フランチェスコ・クーロ、ASI / CONI教師、「フィットネスアカデミー、アスレティックトレーナー、パーソナルトレーナー、新しい本の著者」の教師全身「、「電子書籍」のトレーニング「および「MultipleFrequencySystems」に関する本の詳細については、電子メールアドレス[email protected]に書き込むことができます。詳細については、Webサイトhttp://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/またはhttp://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/にアクセスしてください。 //digilander.libero.it/francescocurro/または、349 /23.333.23に電話してください。

参考文献：
ジャコモ・ザッコーネ教授-「筋肉の成長と変化：分子生物学の新たなフロンティア」-身体文化とフィットネスn°358p。 61-67
アカデミアデルフィットネス-ボディービルインストラクターのための第1レベルのコースに関連する配布物
FrancescoCurrò-「複数周波数システム」、RED2002エディション
FrancescoCurrò-「トレーニング」テクニカルハンドアウト
アレッサンドロ・ジェリ博士-「「あなたの家の親密さ」の中で、強く、美しく、健康な体を手に入れる方法」