これらは、筋および骨格系に対するいわゆる機械的、物理的および生物学的ストレス（筋原線維緊張の発生、筋肉内の「代謝物」の蓄積、アナボリックホルモンの分泌の増加）に応じた代償的適応であり、高強度の運動後に発生しますそして短い期間。
。このしきい値を超えた場合にのみ、筋肉の障害に取り組んでいなくても、実質的で明らかな変化が起こります。
これは、1RMの40〜60％での作業を考慮すると完全に異なります。この作業では、肥大成長を刺激するために筋肉を消耗させる必要があります。
トレーニングが技術科学的な厳密さと正確さをもって計画および実行され、個々の生体力学を尊重する場合、これらの条件 それらは一般的な精神物理学的幸福の状態を増加させます。逆に、特に高い過負荷では、筋肉、腱、関節に不快感を与える可能性があります。
強さの重要性
したがって、筋肉量を増やしたい人は、体力を高める必要もあります。
力は、定義上、それが作用する体の静止状態または運動を変更する傾向がある物理量です。
力を発揮する筋肉の能力は、その基本的な特性、すなわち収縮性（それ自体を数える能力）によって提供されます。
したがって、これは特定の運動で任意の強度で発生する可能性のある一般的な現象です。ただし、必要な力のタイプは「最大力」として識別され、神経筋システムの活動を表す値を表します。最大の「自発的」収縮の場合。
絶対VS最大強度
明確にする重要な点は、最大の力は の最大筋容量 契約する、 しかし の最大容量 募集する 下の運動単位 自主管理.
代わりに、筋肉の最大能力は「絶対」力として識別されます。これは、すべての生物学的潜在力を表現する潜在能力を表します。それは意志への唯一の頼みで外因性ではなく、常に最大の力よりも高いです。筋肉系の絶対的な能力の表現は、恐怖やパニックの状況で見られるような非常にまれであり、「普通の」人々は、人間の命や自分自身を救うために巨大な荷物（「車」のような）を持ち上げることができます肌。
非常に細い構造の座りがちな人は、よく訓練されたアスリートのように荷物を持ち上げる能力を持っていることがよく見られます。これは「本質的に強い」の典型的なケースです。そのような個人は、「平均的な男性」よりも筋収縮のために運動単位を動員する能力がはるかに高いのです。
最大値は、アスリートの準備の大環状化合物の基本的な要素を表す必要があります。これは、周期化により、課せられた負担からのより大きな超補償を伴う、運動単位を採用する能力（より高い負荷でのトレーニング）を徐々に増やすことができるためです。
実用的な例ですぐに明確にするのが最善です：
- どの期間でも、1RMのテストを通じて特定の筋肉が表現できる最大の力は、たとえば100kgです。
- したがって、75％で実行される作業は75kgになります。これは、その正確なトレーニング負荷に関連して神経筋の適応につながります。
- 最大の力に完全に専念するメソサイクルに続いて、130kgの1RMが推定されます。 75％で実行できる作業は約97kg（22kg以上）になります。これにより、75 kgで得られたものとは異なり、より高い適応がもたらされ、より大きな負荷によって与えられる新しいストレスに適応するための構造が必要になるため、筋肉の構築が大幅に増加します。
筋力メソサイクルの実践は、テストステロンとソマトトロピンのレベルの顕著な自然な増加を決定します（ドープされていないアスリートによって非常に求められている状況）。これは、固有受容システムへのストレスが原因で、フィードバックメカニズムを使用して、身体が受ける高ストレス状態から身体を守るために、高負荷に対する適応状態を引き起こします。
トレーニング特性
トレーニングは、エネルギー貯蔵の枯渇を回避し、全身および神経の疲労を制限するために、「異化」ホルモンの「過剰な産生」を起こさないように、45〜60分に制限する必要があります。
多くのトレーナーは、最大強度、肥大、安定性、そして何よりも休息のメソサイクル間でトレーニングを交互に行う定期的なトレーニングの重要性をよく認識しています。
次の図に、筋力と筋肉の成長を高めるための毎年の構造化の例を示します。
- 最初のメソサイクル：55〜75％の1RM負荷を伴う結合構造に対する2週間の解剖学的適応機能トレーニングと統合された85〜100％の1RM負荷を伴う最大強度に専念する4週間の作業。
- 2番目のメソサイクル：75-80％1RMの負荷とファンクショナルトレーニングで成長を目指す6週間の作業
- 3番目のメソサイクル：ファンクショナルトレーニングと統合された85〜100％の1RM負荷で、最大強度に専念する1週間の休息と5週間の作業。
- 4番目のメソサイクル：75-80％1RMの負荷とファンクショナルトレーニングで成長を目指す6週間の作業
- 5番目のメソサイクル：2週間のアクティブアンロード（軽いアクティビティ）4週間の作業で、ファンクショナルトレーニングと統合された85〜100％の1RM負荷で最大強度に専念します。
- 6番目のメソサイクル：75〜80％の1RMとファンクショナルトレーニングの負荷で成長を目指す6週間の作業。
- 残り。
この例から、大環状化合物全体にわたって毎年一定のサイクリングで筋力トレーニングを繰り返す必要があることがわかりますが、これも隔年で行う必要があります。
また、各メソサイクルには常にファンクショナルトレーニングが存在することにも注意してください。これにより、大きな負荷を持ち上げるときに深く関与する安定筋（その一部はコア内）のトレーニングが可能になります。ジョイントフィクサー。
、常に同じ結果を見つけ、進歩や改善がなければ、すぐに「プラトー」段階にあることに気付くでしょう-成長と強さの点で-失敗する 負荷も繰り返しも増加させない.
これが、スーパーセット、ストリッピング、休憩一時停止など、新しい適応につながり、状況のブロックを解除するのに役立つさまざまなトレーニング方法（非常に異なる方法でも）がある理由です。
とはいえ、成長の基本的な要因である運動単位の増加は、主に筋力トレーニングのように最大に近い高負荷によるストレスで達成されます。これが、非常に短い期間を除いて、高強度を完全に放棄してはならない理由です。
このトレーニングは「両刃の剣」である可能性もあります。これは、基部に巨大なニューロンコンポーネントがあるため、中枢神経系（CNS）に疲れるからです。これにより、疲労感が生じ、適切でない場合は疲労感が生じる可能性があります。投与および制御されると、「トレーニング」に対する耐性が低下した一般的な状態になる可能性があります。必ずしもオーバートレーニングについて話す必要はありません。
心血管リスクを高めることにより、このプロトコルの深刻な障害となる可能性のある一次（または必須）。 1RMに非常に近い負荷は、必然的なバルサルバ法（閉じた声門での呼気の試み）により、腹腔内および胸腔内圧の上昇、および心臓への血流の変化を引き起こします。ただし、バルサルバは不可避である可能性があります。管理され、本質的な最小値に削減されました。そのため、強度テーブルの技術的側面は、効果の目的だけでなく、アスリートの安全にとっても非常に重要です。バルサルバ法は、大きな筋肉量を伴い、スクワットなどの完璧なコアの安定化を必要とする多関節運動中に特に重要です。これは、よく知られているコアがパフォーマンスを向上させ、脊椎を「混乱」から保護するために発生します。
したがって、問題に関するすべての説明を持ち、あなたの状態に最も適した身体活動の実践に関するアドバイスを得るために、常に医師、できれば心臓専門医に相談する必要があります。
またはとにかく短いもの 直後に休憩.、ネガのそれのように、それは筋肉の横断面の増加に関連した最大の比力の発達のための非常に強力な手段を表しています。
このトレーニングでは、1RMの120〜130％の負荷を「ブレーキ」することができます。ただし、構造（機能）コンポーネントに過負荷がかからないように、2週間または3週間以上追跡しないでください。
「プライオメトリック」トレーニングは、負の繰り返しで見られるのと同じルールに従っている場合、最大強度を高めるのにも役立ちます。筋骨格系と中枢神経系の両方に過負荷がかかりすぎます。
したがって、堂々と、重要な荷物を持ち上げるという視点に入る必要があります-常に主観性を参照します。完全なISSAガイド -さまざまな著者
