アレッサンドロ・ストラニエリ
nに公開されました。バレーボールハイテックの30- 2004年9月
スポーツでは、強さの能力が現れる形は多く、異なります。ジャンプ、スロー、ランニングはすべて、さまざまな分野のアスリートの間で一般的に使用されている用語ですが、前述のジェスチャーを特定の強さの表現と考える人はほとんどいません。
力の定義
筋力のための運動能力は、通常、筋収縮によって抵抗に対抗または克服する人の能力と呼ばれます。
物理学では、これは式F = M a、つまり質量x加速度で表されます。この概念をスポーツの動きに適用すると、同じ力を使用すると、質量が大きくなり、体に与えられる加速度が低くなると推定されます。これは、同じ発達の仮想の下肢の筋肉組織を持つ2人の間で高いほど軽い。この仮定は、バレーボール選手がボディービルダーのように肥大して重くなく、ジャンプするのに優れた筋緊張を持っている理由を説明する理由の1つです。
したがって、強さの能力は一般に常に存在し、毎回異なる方法で、他の条件付き能力と組み合わせて自分自身を表現します（スピード、持久力）。各スポーツには、強さに対する特別なニーズがあります（（最大強度、耐性強度、高速強度）これに基づいて、アスリートの正しい筋肉組織のための理想的なトレーニングプログラムを決定する必要があります。
特にチームスポーツでは、非常に短時間で高力を発揮する能力を向上させるために、神経筋系の特殊化が必要です。その後、高強度および急速強度のコミットメント中の動きの調整が改善されます。
基本的に、筋力トレーニングのプログラミングは、一般的に次のようないくつかの主な目的を追求します。
パフォーマンスを目的とした筋肉の状態の改善と維持。
高い比負荷に応じて、筋骨格系の安定性を進化させるための筋腱と骨の強化。
各スポーツの特定の技術的ジェスチャーであまり使用されていない筋肉群の補償。
トレーニング方法
筋力に関連する筋力強化は、一般的に等張性（動的）または等尺性（静的）な方法で行われます。最初のケースでは、影響を受けた筋肉は運動のアクティブフェーズ（同心フェーズ）の間に短くなり、その後、パッシブフェーズ（エキセントリックフェーズ）の間に徐々に解放されて、元の長さに戻ります。
静的な方法には、筋肉の長さと関節の頭の間の距離を維持しながら、またはほぼ維持しながら筋肉が収縮する運動が含まれます。ただし、2つのモデルのうち、等張性が最も広く使用されており、簡単に適用できます。
演習と手段
下肢の筋力トレーニングは、2つの異なるタイプのエクササイズに分けられます。
スクワットのような閉じた運動連鎖（CCC）と レッグプレス、足がスラスト面に拘束されている。
レッグエクステンションのようなオープンキネティックチェーン（CCA）は、端の拘束や他のセグメントの動きを提供しません（太もも、骨盤、体幹).
スクワット
これは、下肢の強度の質を獲得するための最も完全な運動を表しています。バーベルを使った自由な形での運動の実行中の体の姿勢は、ジャンプ中にアスリートが行う押す動きと非常に似ています。
このエクササイズに対する唯一のポイントは（正しく実行されている場合）、背骨を縦方向に押すバーベルの重量によって表されます。この点で、演習は レッグプレス 実行中の脊椎への負荷を部分的に排除します。
多くの場合、足首関節の可動域の減少、ヒラメ筋の収縮、または骨盤の前傾の困難さのために、一部のアスリートは、かかとを持ち上げずに脚を正確に曲げることができず、下の厚さを採用することができません。かかとは、すべての体の部分の正しい位置合わせを容易にします。個人的には、体重が前方に移動しすぎて膝の構造が過負荷になり、アスリートが関節範囲の改善を求めることを奨励しないため、この慣行には同意しません。この場合もプッシュエクササイズの実行 レッグプレス 主に、上半身の関与の違いを除けば、2つのエクササイズでは、下肢の筋肉の関与が実質的に同じであるため、問題を解決することができます。
エクササイズを正しく実行するための兆候
椅子に座る動きのように、骨盤を後ろに動かすことによって降下を開始します。このようにして、膝は前方に移動しませんが、足に対して垂直のままになります。
つま先がわずかに外側に曲がっており、「V」のヒントがあります。一部の筋肉を強調すると信じて、足の内外の回転をさらに求めないでください。有害であり、とりわけ役に立たないのです。
背中をしっかりと揃え、全体をぴんと張ってください 下降と上昇、前向きに見上げます。
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強化プログラムでは、膝関節や靭帯に過度の負担をかけずに過負荷を使用するようにしてください。
図面では、下肢の2つの異なるタイプの運動中に膝が受ける異なる負荷を観察することができます：レッグエクステンション（CCA-オープンキネティックチェーン）、レッグプレス/スクワット（CCC-クローズドキネティックチェーン）。
膝を脚に伸ばすと、せん断力の成分が発生します。この図は、手足によって加えられる力のベクトル（a）が、靭帯によって反対される抵抗の方向のベクトル（b）とどのように交差するかを示しています。脚のアクションシステムの外部にあるポイント（C）。これは、機械のベアリングによって表される抵抗（R）の影響を受けます。この状況では、脛骨の前方への並進と大腿骨の後方へのスライド（前十字靭帯）があり、靭帯（ACLの86％）によって提供される抵抗によって防止されます。
一方、レッグプレスでは、交点（C）が「システム」内に配置され、レバーアーム（BC）がはるかに短くなり、せん断力が低くなります。さらに、この場合、ハムストリングの筋肉が活性化され、 ACLへのストレスを軽減することにより、前方引き出し現象を軽減します。
レッグプレスのようにスクワットでは、緑色の矢印で示されているように、足と膝の間の正しい位置合わせを尊重することをお勧めします。
レッグエクステンション
これは、脚伸筋の筋肉にとってもう1つの優れた運動です。椎間板のすでに重い負荷を悪化させないことに加えて、大腿四頭筋、特に内側広筋と外側広筋を構成する筋肉のより選択的なトレーニングを可能にします（スクワットとレッグエクステンションの両方で、大腿直筋は、体幹が前方に傾いており、その結果として股関節が屈曲するため、部分的に「依存」しているため、関与が最も少なくなります。).
ここでも、構造的過負荷の可能性がありますが、今回は前十字靭帯（ACL）で、特に膝伸展の最後の40°の間にこの運動で特に強調されます。 （ボックスを参照）。 このため、繰り返し回数が多い一般的な筋肉の働きなど、過度に高い負荷をかけないレッグエクステンションを使用することをお勧めします。
エクササイズを正しく実行するための兆候
膝を過度に曲げた状態で、開始位置から伸展動作を開始しないでください。
最終段階で膝を過度に伸ばさないでください。一部の機械には、作業角度を調整する機能があります。
運動の外向きおよび後向きの段階では、臀部と腰をシートから外さないでください。
結論は
MooreとBeynnonによる最近の研究では、ACLの危険性が低いことについては意見が分かれていますが、一般に、適切に実行された場合、クローズドキネティックチェーンエクササイズ、特に無料のバーベルを使用したスクワットは、体への害が少ないと言えます。膝に比べてオープンキネティックチェーンの人々に、次のような一連のさらなるプラス面ももたらします。
アスレチックジャンプジェスチャーの最高のシミュレーション。
大腿四頭筋とハムストリングスの同時介入によるACLの保護の強化。
膝蓋大腿関節へのストレスを軽減します。
作用する力によって与えられる圧縮によるより大きな安定性;
筋肉-腱と骨のシステムの強化にプラスの効果をもたらすより大きなホルモン反応。
（この主題の詳細については、ヘニング、ニセル、安田、レンストロム、グラビナー、マルコルフ、ルッツ、モア、教皇、エスカミラ、ウィルク、ボスコなどの著者の作品を参照できます）。
パーソナルフィットネストレーナー
www.stranieri-fitnesstrainer.it
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