最近の研究では、食事の構成に関係なく、肥満を回避する最善の方法は総カロリーを減らすことであることが示されています。
さらに、座りがちな人や太りすぎの人は、インスリンの効果に対してより抵抗力があり、血糖値を調節するためにより多くのホルモンを必要とする可能性があります。
油、1日2〜3部のタンパク質食品（牛乳、チーズ、ヨーグルト、肉、豆類、魚、ナッツ）、3〜5部の果物と野菜、6〜11部の炭水化物（パン、パスタ、米、など。）。したがって、メッセージは脂肪を最小限に抑え、炭水化物、果物、野菜をたくさん消費することでした。当時、米国でのカロリー消費量は、炭水化物45％、脂肪40％、タンパク質15％でした。米国ハース協会およびその他の機関のガイドラインでは、少なくとも50％の炭水化物、30％の脂肪を摂取することが推奨されていました（現在は歩いて戻る）。
実際、低脂肪食に起因する長期的な利益を示した研究はありません。これらのガイドラインの有効性は、研究者が総コレステロール（健康な被験者からの血漿中150-200 mg / dl）と高密度（HDL）または善玉コレステロールの比率を増やすことによって心血管疾患のリスクを高めることを示した後、さらに疑わしくなりました関係を逆転させることによって有益な効果が得られる一方で、が上昇します。限られたものではありますが、研究により、飽和脂肪を多価不飽和脂肪に置き換えることの利点が明確に示されていますが、炭水化物はありません。実際、脂肪を炭水化物に置き換えるには、LDLとHDLが減少し、トリグリセリド（血液中に72〜170 mg / dlの生理的量で存在する脂肪）が増加します。
実際、一部の脂肪（不飽和脂肪）は体に不可欠であり、心血管疾患のリスクを減らすことができることはすでに知られていました。実際、食事のアドバイスは常に飽和脂肪（乳製品や肉）の交換につながりました。コレステロールを増加させると、心臓発作のリスクが高まり、不飽和（植物油と魚油）がコレステロールを低下させます。米国では、心臓病の発生率が半減し、1970年から1980年の10年間で多不飽和脂肪の消費量が2倍になりました。これは、石油が主に使用されている国（クレタ島ではカロリー摂取量の40％を占める）または脂肪の使用が少ない国（日本では10％）で何が起こっているかによって確認されます。
1992年以降、さらなる研究により、このピラミッドには多くの欠陥があることが徐々に示されています。
2016年にミラノのパラッツォロンバルディアで開催された第1回地中海ダイエット世界会議で国際地中海ダイエット財団（Ifmed）によって提案された、食品に関する現在の知識をよりよく反映した最新バージョンの食品ピラミッドを提案します。
それらには、パン、パスタ、米、シリアル、小麦粉製品全般、ジャガイモ、スナック、焼き菓子全般、スナックが含まれます。
それらは炭水化物が豊富で、精製された場合、または通常消費される場合、胚芽およびふすまに含まれる有益な物質（ビタミン、ミネラル、タンパク質、必須脂肪酸および繊維）をもたらさず、体によって急速に吸収されますしたがって、それらは増加します。血中のグルコースのレベルは、全粒粉のレベルよりもはるかに高く、その結果、血中のインスリンスパイクが発生します。結果は、空腹感の増加（過体重および肥満の傾向を伴う）およびビタミンの枯渇（特にBビタミン）です。 ）高レベルの炭水化物とインスリンは、トリグリセリドと血圧を上昇させ、HDL（善玉コレステロール）を低下させることにより、心臓血管系に悪影響を与える可能性があります。
じゃがいもにもこの後者のリスクがあることに注意してください。実際、茹でたじゃがいもは角砂糖よりもはるかに血糖値を上げますが、同じカロリーを提供します。これは、じゃがいもは本質的にデンプンで構成されており、私たちからすぐに吸収されるためです。代わりに、一般的な砂糖であるスクロースは、グルコースの分子とフルクトースの1つによって形成される二糖です。砂糖の場合、血糖値の上昇を遅らせるのは、まさにフルクトースからグルコースへのゆっくりとした変換です。
疫学研究によると、精製された小麦粉、でんぷん、じゃがいもを大量に摂取すると、2型糖尿病や心血管疾患のリスクが高くなり、座りがちで活動性の低い人ほどリスクが高くなります。逆に、食物繊維の消費量の増加は、これらの病気のリスクの低下と関連しています。
焼き菓子やスナック（スナック、チップスなど）については、水素化脂肪が多いため、次の段落で説明するリスクに上記のリスクを追加する必要があります。
したがって、精製穀物を全粒穀物に置き換えることの健康的な利点は、この場合、必然的に全粒穀物に豊富に含まれる農薬による汚染が増えるリスクを回避するために有機食品を選択することが推奨される場合でも明らかです。 （精製プロセスでは、穀物の表層を除去すると、汚染物質の一部も除去されます）。
。それらはトランス不飽和脂肪酸（植物油の部分水素化によって固化することによって得られる）で構成され、マーガリンや多くの焼き菓子や揚げスナックに含まれています。LDL（悪玉コレステロール）とトリグリセリドを生成します。
広範な疫学研究は、結腸癌および乳癌における脂肪の特定の役割を強調していません。他の研究では、前立腺がんを動物性脂肪（飽和脂肪酸が豊富）の消費と関連付けていますが、植物油の役割は示されていません。逆に、リスクをわずかに減らすことができます。最後に、心臓血管の問題に関して、研究は飽和脂肪（動物性脂肪）を多価不飽和脂肪（植物油と魚油）に置き換えることの利点を明確に示しています。
およびカリウム）。葉酸（緑の葉野菜に含まれる）も結腸癌のリスクを減らすことができ、その不十分な摂取は先天性欠損症の原因です。リコペン（トマトに含まれる）は前立腺癌のリスクを減らします。ルテイン（緑の葉に存在する色素）の消費白内障と網膜変性のリスクを高めます。
果物や野菜を新鮮で生で摂取すると、ビタミンやミネラルを最大限に活用できるため、また熟して収穫された場合にも、果物や野菜から最大の利益が得られることを私たちは知っています。残念ながら、これらの貴重な食品は、「収穫期」に収穫されることが多く、投機的な理由から、できるだけ早く収穫されるため、ほとんど価値のない食品になります。
、ピーナッツなどは脂肪を多く含みますが、主に多価不飽和脂肪酸です（特にクルミはオメガ3の優れた供給源です）。研究は、それらがトリグリセリドを減らすことを示しています。、心臓病のリスクを減らします。さらに、ドライフルーツを食べる人は、結果として生じる食欲の満足のために肥満になりにくい傾向があります。 、エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆、ソラマメ、大豆、ピーナッツは「重要なエネルギー源とタンパク質です。乾燥したマメ科植物は、肉と同じ割合のタンパク質（20％）を含みますが、生物学的価値は低くなります。アミノ酸リジンが少ない硫黄アミノ酸（メチオニオン、特にシリアルに豊富に含まれているシステイン）例外は、アミノ酸を制限せずにタンパク質含有量が38％の大豆ですが、硫黄アミノが豊富な食品と組み合わせるとシリアルなどの酸は、肉と同等の6〜7分の1のコストで優れた食事を得ることができます（たとえば、50gのマメと200gのシリアル+野菜+調味料= 1000 kcalで、1日のタンパク質必要量の2/3をカバーします）。
調理する前に、難消化性物質（サポニン）、キレート剤（鉄Feに結合するフィチン酸）および抗ビタミンの量を減らすので、12〜24時間浸すことをお勧めします（水は2〜3回交換する必要があります）。
また、マメ科植物は、根の中に大気中の窒素を固定するバクテリアが存在するため、植物を「改善」していることも付け加えておく必要があります（他のすべての植物は代わりに土壌から窒素を吸収します）。 、その後の作物はこの「寄付」の恩恵を受けます。この栽培技術は、土壌が枯渇しないことを保証します。今日、化学肥料の導入により、ローテーションは消滅し、「強盗」農業と呼ばれる単作に取って代わられました。これは、より収益性の高い農業です（その結果、農業機械の開発は主にトウモロコシと小麦に関係していました）。
飽和脂肪とコレステロール、糖尿病2、結腸癌の含有量が高いため、心血管疾患のリスクに関連しています。後者は、おそらく調理中に形成される発がん性物質または防腐剤が原因です。残念ながら、ソーセージについては、業界が非常に質の悪い原材料を高価格で販売することが多く、消費者による管理が不可能な製品であることを付け加えておく必要があります。間違いなく例外は生ハムとブレザオラであり、その生産システムでは洗練されていません（亜硝酸塩、硝酸塩を参照）。
家禽（白身の肉）と魚には、飽和脂肪が少なく、不飽和脂肪が多く含まれています。魚はオメガ3脂肪酸の豊富な供給源でもあります。赤身の肉を家禽や魚に置き換えることで、心血管疾患や結腸がんのリスクを減らすことができます。
ただし、白身の肉については、子供にホルモンの不均衡を引き起こす可能性のあるエストロゲン（若い動物の体重を増やすために使用される）が含まれているリスクについても言及する必要があります。したがって、食品の産地の管理は常に重要です。
コレステロールが多く含まれていますが、問題はないようです。推奨される最大消費量は1日1回です（糖尿病患者を除く）。
鮮度試験：水を入れた盆地で「浮く」試験。新鮮な卵を底に水平に置き、時間の経過とともに垂直になります。古い場合は浮きます。
卵の消化率は、調理方法によって異なります。最良の方法は、ソフトボイルド、ポーチドエッグ、またはポーチドエッグです（つまり、調理時間が短い）。
（Ca）。実際、乳製品の消費量が最も多い国では、高い骨折率が見られます。イタリアでは、1960年代に、カルシウム摂取量は北ヨーロッパのそれと比較して1/2であり、それらの国よりも骨粗鬆症は少なかった。それらの摂取が骨粗鬆症を軽減することを示す研究はありません。代わりに、カルシウムの排泄に有利なのはチーズに含まれる過剰な動物性タンパク質と塩です。さらに、研究は乳製品を癌、前立腺のリスクと相関させているようです。骨粗鬆症と戦うためには、植物由来のタンパク質をより多く摂取して運動する方が良いでしょう。参照：食事療法と骨粗鬆症非常に熟成したチーズは、抗うつ薬を使用する人にとって有害である可能性があります。抗うつ薬は、チラミン（高度に発酵したチーズに存在する強力な血管収縮剤）の分解をブロックするからです。
プロセスチーズは通常、甘やかされて育ったチーズから作られ、返品されます。ポリリン酸塩（融解塩）が存在するため、特に子供にはカルシウム/リン比（Ca / P）のバランスが崩れるため、推奨されません。さらに、それらは水中で50〜60％で構成されています。
ミルク：母乳は赤ちゃんを成長させることができる唯一の食品です。飲用ミルクは、母乳よりもビタミンチアミンとB12が多く、タンパク質が3倍以上、乳糖が少ない牛乳です。この点に関して、母乳のビタミンと脂質は母親の食事に依存し、母親が母乳を飲むのをやめると、疝痛で育てられた母乳の3分の1が改善することを強調する必要があります。さらに、腸による乳汁の消化に不可欠なラクターゼ酵素の産生が減少し、離乳後の30％の人で停止します。したがって、離乳後の乳糖不耐症は生理学的であると見なされます。
果物や野菜と一緒に、相乗的に作用する抗酸化物質（カロテノイド、トコフェロール、アスコルビン酸、フラボノイド）の寄与のおかげで、心臓病や脳卒中による死亡率の低下に関連しています。適度な量の赤ワインは、血漿と酸化に対するLDLとHDLの存在を増加させます。アルコールは、血餅や血栓の形成を制限することにより、血中の血小板凝集を減少させます。男性は40g /日（ワイン300ml）、女性は20gで冠状動脈性心臓病のリスクが30％減少します。過度に飲酒すると、肝臓に深刻な損傷を与える可能性があり、最も大きな影響があります（脂肪症、肝炎）。と肝硬変）、胃（塩酸の過剰産生による胃炎）は、抑制ブレーキの減衰と反射の曇り（殺人の50％と自殺の25％がアルコール）、末梢血管拡張を引き起こします（心臓と筋肉から血液を引き出し、疲労と冷却を引き起こします）。最後に、ワインは最も洗練された食品です。
ビールは最も粗悪な飲料の1つです。
アルコール性食前酒は、ほとんどの場合、添加物を加えることによって精留された工業用アルコールに由来します。
（パン、パスタ、ご飯など）。ほとんどすべての食事で植物油（脂肪と炭水化物が健康であれば、おそらくカロリー％についてあまり心配する必要はありません）。野菜や果物がたっぷり。中程度の量（1〜3サービング/日）の健康なタンパク質源（ナッツ、マメ科植物、魚、赤身の肉、卵）およびアルコール（妊婦、肝障害、膵臓、うっ血性心不全、特発性心筋症、変性などの禁忌を除く）神経疾患）。乳製品の消費量はさらに少なくなります（1日あたり2〜3人前）。最小消費量：精製シリアル（砂糖とジャガイモを含む）、バター、赤（脂肪）肉。硬化脂肪（マーガリン）はありません。
