ビデオを見る
- YouTubeでビデオを見る
- 最も激しいトレーニング刺激に可能な限り耐える
- セット間ですばやく回復
- 必要なだけパフォーマンスを拡張する
- 適切な脳機能のために血糖値を一定に保つ
- あるセッションと別のセッションの間に過度に長い筋肉の回復を必要とするなど、エネルギーと生理食塩水の枯渇のレベルに決して到達しないでください。
したがって、ジムでトレーニングする前の栄養には、目的のパフォーマンスを達成するために必要なすべての条件を作成する機能があります。さらに、人が考えるかもしれないこととは反対に、それはまた、トレーニング後の回復の可能性に関係しています（直接ではありませんが）。言い換えれば、栄養はトレーニング刺激の効果に大きく影響する重要な要素です。
トレーニング前に「何をどれだけ」食べるかを理解しやすくするために、栄養の栄養原理を次の2つのカテゴリに分類します。
- 毎日の栄養で保証される栄養素
- ジムでトレーニングする前に、栄養を通して保証される栄養素。
注意。トレーニング前ではなく、その日の他の食事にいくつかの食品を導入することは、それらがトレーニングする被験者にとって不可欠ではないことを意味するのではなく、まったく逆です！残念ながら、スポーツマンの食事は消化と代謝の時間、過敏症（もしあれば）、主観性、トレーニング時間なども考慮に入れなければならないので、トレーニングの前に食事を大幅に「ロード」することが常に可能であるとは限りません。
"、つまり、構造、生体調節、前駆体などの機能を実行するもの。主要栄養素を調べることにより、次のことを定義することができます。生物学的価値の高いタンパク質に由来する必須アミノ酸（肉、魚、卵、マメ科植物やシリアルなど）、およびオイル（エクストラバージンオリーブオイル、大豆、亜麻、魚など）に含まれる必須オメガ3およびオメガ6脂肪酸は、特に毎日の栄養バランスによって保証されなければなりません。それらは、トレーニングからの筋肉の回復（超補償とも呼ばれる）だけでなく、多くの代謝機能の基本的な基質を表しています。したがって、アミノ酸と脂肪は、常にそれらを保証するために、適切な量で供給され、毎日の食事に注意深く分配される必要があります代謝の利用可能性。同じことがビタミン、微量元素、抗酸化物質、繊維、水にも当てはまります。
給水は「トレーニング中でも適切な補償が必要ですが、一日中無視してはなりません。体の水分補給は、全体的な生理学的効率、特に腎臓を維持するために不可欠です。アスリートは、次のような活動や努力を行う対象です。多くの場合、人体の一般的な素因を超越します。したがって、代謝反応（およびニーズ）でさえ、座りがちな人とは異なります。呼吸、循環、骨格系など。それらはこれの明確な証拠です。ただし、この適応は、「血液の組成に影響を与える一連の刺激」に応答して発生します。高窒素血症が上昇し、緩衝系が過剰に活性化され、ケトン体の生成が増加し、カテコールアミンが全体的なホルモン構造を変化させるなどです。 。;しかし、血液に溶解したガス、栄養素、ホルモンメディエーター、およびその他すべての物質がさまざまな領域に到達できるようにするには、血漿は特定の量、したがって特定の輸送能力を維持する必要があります。したがって、水和した生物は、まず第一に、刺激に正しく反応し、その能力を最大限に回復する生物です。しかし、それだけではありません！血液の水分補給は運動後の回復にも影響を及ぼします。腎臓の代謝機能はろ過による血液の浄化であり、脱水症の場合は血漿節約プロセスが活性化され、そのおかげで自分の仕事が減少することを考えると、有毒な代謝物（運動後の全身性疲労の原因）の除去の速さは、血液の量（ボレミア）にほぼ正比例することは明らかです。
一般的に、「ビタミンや抗酸化物質の摂取量」を確保するには、カロリーの増加に比例して摂取量が増加するため、1日を通して消費される食品の「品質」に注意を払うだけで十分です。それどころか、ミネラル（特にカリウム[K]とマグネシウム[Mg]）の場合、全体的な発汗のレベルを正確に評価することが不可欠です。アスリートが決定的な方法で汗をかく場合は、専門家と一緒に、簡単な市販の製品を使用してミネラル塩の毎日の摂取量を統合する可能性を評価することが不可欠です。
プロテインスナック-プレワークアウトスナック
- ビデオページに移動します
- ビデオレシピセクションに移動します
- YouTubeでビデオを見る
ジムでトレーニングする前の食事には、次の特徴が必要です。
- 消化率が高い
- 高エネルギー密度（250-300kcal以上）
- 中程度以上の低グリセミック指数を特徴とする食品（マルトデキストリンやビタルゴなどのサプリメントではない）に由来する可能性のある炭水化物の有病率
さらに、それは消化と（おそらく）部分的な代謝（フルクトース）の両方を可能にするトレーニングからの時間距離で消費されるべきです;より詳細に行きましょう。
炭水化物が多い食品は、とりわけ蜂蜜、シリアル、派生物（小麦、大麦、ライ麦、スペルト小麦、キビ、パスタ、パン、ビスケット、ポレンタなど）、ジャガイモ、栗、果物（ほとんどすべてを除く）です。アボカドまたはココナッツの）といくつかの野菜。「どちらか一方」の食品の選択は、他の成分（調味料、マグロ、硬化肉、低脂肪チーズなど）の存在、食品の部分、および繊維含有量によって異なります。 。他の食品に含まれるタンパク質は、消化が遅くなるため、食事の血糖指数を大幅に低下させます。したがって、混合食はセッションの2：30〜3：00時間前までに摂取することはできません。同じことが食品部分にも当てはまります。つまり、食品の量が多いほど、消化時間が長くなります。
食物繊維に関しては、中または低グリセミック指数の食品がない場合に、砂糖の吸収を遅くし、吸収時間を延長するために使用できます（たとえば、サンドイッチに野菜を挿入することによって）。ただし、次の点に注意することをお勧めします。食物繊維の摂取量を誇張すると、セッション前の待ち時間が過度に長くなる可能性があります。
要するに、ジムでトレーニングする前の栄養は、まず第一に、以下のエネルギーサポートを確保する必要があります。
- 予備のグリコーゲンを保存する
- セッションが始まるまで、良好な血糖値を維持してください。
したがって、食品の選択は、血糖値を急速に低下させ、 「の始まり」がうまくいく。簡単に消化されることに加えて、十分に低いグリセミック指数を持っているいくつかの果物（リンゴ、ナシ、オレンジなど）を消費することが可能であり、おそらくそれらをバスマティライスのごく一部、または全粒粉パスタまたはサンドイッチと関連付けることができます焼き唐辛子、またはグリセミック指数の高い別の果物（熟したバナナ）、またはいくつかのトウモロコシ/米/小麦ビスケットと蜂蜜/無糖ジャムなど。低カロリーの果物であるが、食物繊維を含むものと、特徴づけられる別の食品との関連より高いグリセミック指数により、炭水化物の吸収のバランスを取り、時間の経過とともに血糖値をかなり一定に保つことができます（最大約2:00時間）;プレーンに付随する場合、同じことが一部の野菜（ニンジン、ジャム、皮をむいたコショウ）にも当てはまります白パン。
あるいは、影響を受けにくい人のために、トレーニングの前に最大30インチを食べることが可能です。明らかに、同様のタイミングで、吸収時間を大幅に短縮するために、グリセミック指数の高い単純な炭水化物（蜂蜜、バナナ、スイートジャムなど）または半複合体（よく調理された赤身のパン）を使用することが不可欠です。トレーニング中のカテコールアミンの増加によって自動的に緩和されるピークインスリンを心配することなく。
