脂肪の必要量

「前編

水素化脂肪酸：植物由来の脂肪酸は通常、室温で液体です。それらは、それらの化学構造を変化させてそれらを私たちの健康に特に有害にする水素化プロセスによって固体にすることができます。このようにして、いわゆるトランスまたは水素化脂肪酸が得られる。悪玉コレステロール（LDL）を上げるだけでなく、善玉コレステロール（HDL）を減らすので、それらの消費は可能な限り制限する必要があります。

揚げ物用油：揚げ物には、エクストラバージンオリーブオイルなど、主に一不飽和脂肪酸を多く含む油を使用することをお勧めします。代わりに、高温で分解しやすい多価不飽和脂肪が豊富な油の使用を制限する必要があります。

バランスの取れた食事でどのくらいの脂肪がありますか？

1グラムの脂肪の酸化は9Kcalを発生し、同じ量の炭水化物やタンパク質と比較して2倍以上になります。したがって、これらは高カロリーの栄養素であり、過剰な摂取は必然的に体脂肪の増加を引き起こします（地中海式食事）。

ただし、脂質の高い飽和力を考慮する必要があります。でんぷん質の食品とは異なり、脂質を含む食品は消化時間が長く、空腹感の開始を遅らせ、血糖値を比較的一定に保ちます。

パスタや「白米」などの炭水化物が豊富で脂肪が少ない食事は、カロリーが高いことに加えて、摂取から数時間後にすでに空腹感を高めるため、この機能は基本的です。 。

たとえば、100グラムのパスタと10グラムのオリーブオイルの皿は約355 Kcalをもたらします。これは、100グラムのサーモンと小さなパセリを含む75グラムのパスタに相当します。

したがって、私たち一人一人は、パンやパスタをたくさん食べると、その飽食力が非常に低いため、カロリーを超えるのは本当に簡単であることを理解する必要があります。

ただし、脂質を多く含む食品（ドライフルーツなど）は、すぐには満足感が得られないことに注意してください。たとえば、5回目の終わりに5個のナッツを食べると、満腹感がほとんどなくなり、一般的には感覚が止まることはありません、私たちは彼らをもっと食べるように連れて行きます、それで、例えばスナックとして6または7アーモンドと一緒にリンゴを食べることによって、脂肪を適切な量の繊維とタンパク質と組み合わせることが賢明です。

脂質はまた、他の栄養素よりも明らかに高い風味を持ち、食事をより耐えられるものにする「満足感」を確実にします。

具体的には、1日のカロリー摂取量の30〜40％に相当する量の脂肪を摂取することをお勧めします（地中海式食事によって課せられる25％に対して）。ただし、脂質。

たとえば、1日のカロリー要件が2000 Kcalの場合、推奨される脂肪摂取量は1日あたり78〜90グラムで、オリーブオイル30グラム、すりおろしたチーズ25グラム、クルミ20グラム、牛肉200グラムに相当します。 200グラムのサーモン（合計=約75グラムの脂肪）。したがって、私たちが毎日使用する残りの食品にも脂質が存在することを考えると、これらは私たちの食事にとって絶対に正常な量です。

それどころか、地中海式食事は、同じ被験者に1日あたり55グラムの脂肪を超えないようにアドバイスするため、制限が厳しすぎます（100グラムのモッツァレラチーズ、20グラムのオリーブオイル、ブリオッシュでこの値を超えることができます）。

さまざまな種類の脂肪酸における脂質寄与の最適な分布

脂質の質に関しては、これまで見てきたように、飽和脂肪をできるだけ制限するというアドバイスが少し制限的すぎても、地中海式食事療法によって提案されたスキームはすべて受け入れられます。さまざまな種類の脂肪の区分次のスキームに従って作成する必要があります。

• 飽和脂肪酸の1/3
• 一不飽和脂肪酸の1/2
• 多価不飽和脂肪酸の1/4（1日あたり少なくとも12グラム）

注：1日あたり300mgを超えるコレステロールを摂取しないことをお勧めします

トランス脂肪酸の摂取量は1日あたり5gを超えてはなりません。いずれの場合も、消費量をできるだけ減らすことをお勧めします。

実用的な観点から、この内訳は次のものを消費することで得られます。

• 植物由来の脂質（油）の2/3
• 動物由来の脂質（バター、脂肪の多い肉、卵など）の1/3。
• 少なくとも週に3〜4回釣ります。実際、この貴重な食品を定期的に摂取せずに必須脂肪酸の必要性に到達することは困難です。

男性ではまれな欠乏症は、乾燥したうろこ状の皮膚、反抗的な衝動、湿疹性病変、肛門周囲の炎症、全身性紅斑、頻繁な排便、剛毛およびまばらな髪、血小板減少症を特徴とします。