最適な食事
最適な食事はありますか？たぶんそうではないか、少なくとも-多くのジムや減量センターで一般的に提案されているものとは反対に-標準化された、事前に印刷された、万能の食事療法はありません。
ただし、個々のニーズ、性別、年齢、および行われる身体活動の種類を考慮した最適な食事療法があります。
FAOの表は、人口の平均で作成され、特定の個々のニーズを考慮していないため、有用な指標と見なすことができますが、絶対的な真実とは見なすことができません。ですから、運動をする人、特にボディービルの場合のように、私たちが特定のニーズを持っている場合、確かに「即興の食事は良い結果を達成するのに十分ではありません！」
したがって、適切な栄養は、タンパク質、炭水化物、脂肪の適切な成分とバランスをとる必要があります。ただし、一般的に、食事療法を設定するときは、次のことを考慮して、常に1日のエネルギー必要量と消費量を計算する必要があります。
- エネルギー消費量の計算は絶対的な指標であるため、最適なカロリー割り当てが見つかるまで数回試してください。
- カロリー消費は、多くの環境的および遺伝的要因によって条件付けられます。その中で、とりわけ、甲状腺、テストステロン、ghなどの特定のホルモンの作用を覚えています。これらのホルモンのレベルは生物内で継続的に変化します。
- 加齢に伴う基礎代謝の低下を考慮するために食事に適用される10年あたり2％の係数（40歳のボディービルダーは座りがちな30歳よりも代謝が高いため、パラメーター、これは常に指標です-歳）。
正しい食事療法を設定するために、上記の概念を要約しましょう。
- さまざまな主要栄養素とバランスの取れた1日数回の少量の食事を食べます。 5回の食事がタンパク質合成に最適な条件を作り出すことが科学的に証明されています。
- 複雑な炭水化物を消費し、おそらく低血糖の状況で（トレーニング後または空腹時の朝に）急速な糖を使用します。
- 不飽和脂肪を優先することにより、脂肪の消費を低く抑えます。
- 生物学的価値の高いタンパク質を消費する
- 高コレステロール血症の問題がある場合は、卵白と魚油（オメガ-3）や大豆などのサプリメントのみを使用して、卵の過剰摂取を避けてください。
- 卵白には、調理によって不活化されるビタミンB8の破壊剤「アビジン」が含まれているため、常に卵を調理してください。
- アルコールを排除するか、その摂取量を制限します
- ビタミン、ミネラルが食事に含まれていることを確認し、適切な量の新鮮な果物や野菜を消費します。
- トレーニング中は体を水分補給して飲んでください。
- その組成は体の健康状態の「写真」のようなものであるため、少なくとも年に2回、定期的な血液検査を行ってください。明らかに、あなたの医者とテストを相談してください。
欠かせない道具
可能な限り最善の方法で食事プランを設定するには、次のツールなしでは実行できません。
- 食品用キッチンスケール
- 食品の組成の表
- 規模
- スキンフォルダー
日中は体重が（体の水位に関連して）かなり変化する可能性があるため、常に同じ体重計で同時に、できれば朝の空腹時に体重を測定することをお勧めします。科学的な仕事を計画し、時間の経過とともに体組成をチェックするために、脂肪量を評価することは常により良いです。4-6週間ごとに期限切れになり、同じオペレーターに依存します。
すべてのカロリーは同じですか？
以前に言われたことによると、カロリーバランスに基づいて、私たちが食べすぎると体重が増え、少し食べると体重が減ります。実際には、それはそれほど単純ではなく、「すべてのカロリーは同じですか？」と尋ねることは正当です。
ほとんどの古い学校の医師や栄養士はあなたにそう言い、減量のためのカロリーカットで十分だと付け加えます。しかし、近年、私たちは食品が常に同じように振る舞うとは限らず、それはそれらがどのように組み合わされるかに依存することを学びました。
- 脂肪からのカロリーは、余分なものがより速く保存され、消化と代謝のための無駄が少ないので、あなたの脂肪をより速くします。
- 空のアルコールのカロリーは簡単に脂肪に変わります。
- 余分なものは脂肪に変換されますが、タンパク質はより多くのエネルギーを消費する必要があり、その「余剰」は代謝を高めます。
- タンパク質または複雑な炭水化物と繊維のみの食事は、インスリン分泌のため、通常の混合食事よりも脂肪が少なくなります。同じ理由で、「速い」砂糖、「脂肪」および「アルコール」を含む食事は、肥満と健康問題への最も安全な方法です。
- 同じカロリー量を1日4〜5回の少量の食事に分割すると、体重が減ります。
- 同じ食品を摂取すると、摂取する時間帯によって脂質が増加する場合と増加しない場合があります。
実例
多くの人がこのように餌をやります：
- 朝食：小さじ2〜3杯の砂糖入りコーヒー
- 昼食：パスタ、パン、肉、サラダ、油またはバター、フルーツ、砂糖入りコーヒー
- 夕食：パスタ、パン、魚、デザート
カロリー的に言えば、この食事療法は問題ないかもしれませんが、さまざまな食品の内訳はやや間違っています（ほとんどの人が同様の食習慣を採用していることに注意してください）。朝はバーでのクラシックなコーヒー、おそらくデザート、軽食なし、簡単な昼食、そして夕方には最後に大きなビンジ、そしてテレビの前の肘掛け椅子に座る：恐ろしいシナリオ!!!なぜなら？？？
- 食品はたった2回の摂取に集中しており、食事時に過剰なカロリーとタンパク質が含まれています。
- 「最初の」朝食はなく、食事の合間に過度の時間があります。これは、特に朝に、タンパク質構造の異化作用につながります。
- 高速で複雑な炭水化物、脂肪、タンパク質が同時に存在し、その結果、有意なインスリン放出と脂質沈着の増加が起こります。
- 夕方の炭水化物の大量摂取、したがって夜のGHの放出の抑制。
- たんぱく質の筋肉への摂取量が少なく、たんぱく質がたった2食で濃縮されるため、体は一部しか合成できず、残りは脂肪に変換されます！
「変更」の例：
- 朝食：ミルク1杯、ラスクまたはビスケット3〜4個、フルクトース入りコーヒー。
- スナック：ヨーグルト1個、フルーツ1個
- 昼食：中程度のパスタ（80-100 g）、焼き肉、生油のサラダ、小さなサンドイッチ1つ。
- スナック：ヨーグルト1個、フルーツ1個
- 夕食：魚または鶏肉のグリル、生油入り野菜たっぷり、サンドイッチ1枚
この場合、私たちはほぼ同じカロリー摂取量を維持しましたが、1日を通して異なる方法で食品を分けました。夕食の炭水化物を減らすだけで体重が減る人の数を想像してみてください。
カロリーについて話すことはまだ意味がありますか？
これまでに言ったことを要約しましょう。
- 体重の増減は、同じ性別、体重、身体活動で、同じ食事の配給量で、一方の個人が体重を増やし、もう一方の個人が体重を減らすという、非常に個人的な要因に依存します。
- 前述の要因は「基礎代謝とホルモン産生」に依存します。したがって、成長と生活のさまざまな段階で、個体ごとに変化します。
- 座りがちな20歳よりもMBが高い中年の人がいる可能性があります
- MBは「変更可能」です。年齢、動きの欠如、単純な炭水化物が厳しすぎる、または豊富すぎる食事では遅くなる傾向があり、逆に、食事は毎日数回に分けられ、身体活動で速くなります。スナックと高タンパクのもの。
- 脂肪の増加は、インスリンの産生、したがって食品のグリセミック指数と食事の組成に影響されます。
- 同じ毎日の食事の配給量は、単に食物摂取の時間をシフトすることによって、生物に異なる反応を引き起こします。
基本的なことは「カロリー」の概念を減らすことですので、私たちが太っているのか痩せているのかを教えてくれない伝統的なスケールの場合のように、絶対値をそれに帰することはしないでください。
したがって、最高の状態で運営できるようにするためには、自分自身や生徒のことをもっとよく知るようにすることが不可欠です。
