休憩時間にコレステロール値を確認してください
高コレステロール値は、心臓病や代謝性疾患のかなりの危険因子です。バランスの取れた食事では、野菜、果物、ナッツ、種子、豆類、全粒穀物、魚などの食品から得られる繊維質と心臓の健康に良い脂肪を摂取することが役立ちます。
特に、食物繊維を適切に摂取すると、コレステロール値を最大10％低下させることができます。高コレステロール血症に対抗するには、肉や乳製品などの食品からの飽和脂肪の摂取を5〜6％以下に大幅に制限することをお勧めします。 1日あたり2,000カロリーのエネルギー摂取量と比較して1日あたりのカロリーまたは11〜13グラム。
毎日の食事の分割は基本的です：3つの主要なもの（朝食、昼食、夕食）に加えて、代謝とその結果としての同化を遅くしないのに役立つ2つの午前中と午後の軽食を考慮する必要があります砂糖と脂肪の。多くのスナックは高度に加工されているため、繊維と健康的な脂肪を含むいくつかのスナックオプションは、栄養素に注意を払い、コレステロールと戦いながら、この飢餓を解消する約束を解決することができます。
各スナックには、果物、野菜、全粒穀物などの全食品からの繊維と心臓に健康的な不飽和脂肪が含まれている必要があります。
抗コレステロールスナック
アボカドトースト
アボカドトーストは、おやつとしても簡単な昼食としても食べることができます。アボカドは不飽和脂肪の豊富な供給源であり、LDL（悪玉）コレステロールを下げるのに役立つことが示されています。さらに、この果物の各半分には、約5グラムの繊維が含まれています。全粒粉トースト、ライ麦、またはマルチシリアルとの組み合わせにより、食物繊維の摂取量をさらに増やすことができます。それを作るのは簡単です：全粒粉パンのスライスをトーストし、薄くスライスしたアボカドを飾ります。さらにおいしい味を出すには、レモンジュースを絞り、新鮮なハーブを振りかけます。
このおやつは約含まれています
- 総脂肪：11グラム
- 飽和脂肪：1グラム
- コレステロール：0 mg
- 繊維：5〜7グラム
海苔マグロ
マグロは、コレステロール低下効果を示す不飽和脂肪の一種であるオメガ-3脂肪酸の供給源です。マグロ、タマネギ、セロリの缶で簡単なツナサラダを作ることができます。次に、海苔（薄くて食べられる海藻の一種）またはレタスの葉を使って、スナックサイズのマグロのサンドイッチラップを作ります。
この料理にはおおよそ含まれています：
- 総脂肪：3〜4グラム
- 飽和脂肪：0.5グラム
- コレステロール：30mg
- 繊維：2〜3グラム
セロリとサーモン
サーモンは、オメガ3脂肪のもう一つの優れた食料源です。マグロと同じように、美味しくて栄養価の高いスナックを作るのに使用できます。サラダを作るには、スモークサーモンまたは缶詰の天然サーモンを数枚組み合わせます。、カレーパウダー、ブドウ、カシュー、蜂蜜の小雨。次に、サーモンサラダを数本のセロリスティックに注ぎ、シンプルでおいしいスナックまたは軽いランチを作ります。
カレーサーモンサラダ付きのセロリボートは以下を提供します：
- 総脂肪：5〜7グラム
- 飽和脂肪：1グラム
- コレステロール：54 mg
- 繊維：2〜3グラム
オーツ麦スイーツ
オーツ麦フレークを使用したこれらのトリュフは、簡単に梱包でき（旅行中や仕事で外出するときにも梱包できます）、タンパク質が豊富です。オーツ麦フレーク、ナッツバター、シード、挽いた亜麻、チアシード、ダークを混ぜるだけです。チョコレート、ドライフルーツ、ハチミツ。生地が緻密で成形可能なコンシステンシーになったら、手でボールを作り、冷蔵庫に入れます。
2つの御馳走は約含まれています：
- 総脂肪：2-5グラム
- 飽和脂肪：1〜2グラム
- コレステロール：0 mg
- 繊維：2-4グラム
ワカモレと生野菜
ワカモレは、アボカドの潜在的なコレステロール低下効果を楽しむためのもう1つのシンプルで風味豊かな方法です。ワカモレの作り方は簡単です。熟したアボカドの半分を新鮮なライムジュース、刻んだタマネギ、さいの目に切ったトマト、刻んだニンニクと混ぜます。スライスした野菜と一緒に召し上がりください。にんじん、ワカモレ、コショウ、アスパラガスなど。
この料理はおおよそを提供します：
- 総脂肪：11グラム
- 飽和脂肪：1〜2グラム
- コレステロール：0 mg
- 繊維：6〜7グラム
ローストひよこ豆
ひよこ豆は、繊維質と植物性タンパク質が豊富な、用途が広くおいしいマメ科植物です。ローストするとカリカリになり、ヘルシーなおやつにぴったりです。調理したひよこ豆をパーチメント紙で裏打ちした天板に均等に分散させてから、オリーブオイルと塩をまぶして味付けし、205°Cで約30分またはカリカリになるまで焼きます。
風味を加えるには、カレー粉、パプリカ、レモンの皮、黒胡椒などの乾燥スパイスを使用します。
ローストしたひよこ豆のわずか1/2カップ（92グラム）は以下を提供します：
- 総脂肪：8グラム
- 飽和脂肪：1グラム
- コレステロール：0 mg
- 繊維：6グラム
枝豆
枝豆は熟していない大豆で、心臓の健康に良い（そして手頃な価格の）スナックで、準備はほとんど必要ありません。冷凍枝豆を蒸すだけで火が通り、粗塩をふりかけます。
調理した枝豆1カップ（160グラム）に含まれるもの：
- 総脂肪：12グラム
- 飽和脂肪：2グラム
- コレステロール：0 mg
- 繊維：8グラム
エネルギーミックス
エネルギーミックスは、健康的な脂肪と繊維を食事に取り入れるための優れた方法です。さらに、それは完全にカスタマイズ可能です。クルミ、カボチャの種、ピーカンナッツ、アーモンドをダークチョコレートやドライフルーツと混ぜて、おいしくていっぱいのスナックを作りましょう。過剰な糖摂取はトリグリセリドレベルを上昇させる可能性があるため、市場では糖分が豊富な製品を購入するリスクがあるため、自宅で準備することをお勧めします。
28グラムの混合物はおよそ以下を提供します：
- 総脂肪：13グラム
- 飽和脂肪：1.5グラム
- コレステロール：0 mg
- 繊維：3グラム
マメ科植物とトルティーヤ
豆、ひよこ豆、レンズ豆から作られたトルティーヤチップスは、心臓の健康を犠牲にすることなくチップスへの渇望を満たしたい人にとって素晴らしいオプションです。従来のチップスよりも総脂肪が少なく、繊維とタンパク質が多く含まれています。
28グラムのサービングは提供します：
- 総脂肪7グラム
- 飽和脂肪0.5グラム
- コレステロール0mg
- ファイバー4グラム
ポップコーン
ポップコーンは、食物繊維、ビタミンB群、鉄分、カリウム、マグネシウムなどのさまざまな栄養素が含まれているため、健康的な全粒穀物スナックになります。しかし、バターや砂糖など、コレステロールに不健康な成分で作られていることがよくあります。むしろ、飽和脂肪、砂糖、塩を多く含まない品種を選び、ひまわり油と海塩を使って家庭で作ることをお勧めします。
28グラムのサービングは提供します：
- 総脂肪9グラム
- 飽和脂肪1グラム
- コレステロール0mg
- 繊維2グラム
ひよこ豆のフムス
フムスはひよこ豆とタヒニをベースにした人気のソースです。野菜スティックや全粒粉クラッカーと組み合わせて、高繊維の植物ベースのスナックを作ることができます。
たった2杯（28グラム）が提供します：
- 総脂肪4グラム
- 飽和脂肪0.5グラム
- コレステロール0mg
- ファイバー1グラム
