睡眠障害。睡眠を促進するために何を食べるか

長時間、心をリラックスさせることができない、交代制勤務、タイムゾーン症候群は、眠りにつくことと眠り続けることを困難にする可能性があります：不眠症の一般的な要素。長くします。

コビッドからの「健康と経済の緊急事態」もまた、「心理的な緊急事態」に直面することになります。伝染を封じ込めるために私たちが受ける検疫は、私たちの社会生活を減らし、スマートな仕事で働き、常に家で閉じられ、そして必然的に睡眠と覚醒のリズムも変えました。社会的孤立、伝染の恐れは私たちのほとんどにとって非常にストレスの多い要因であり、不眠症はこれまで生きていなかったこの期間のありそうな結果の1つです。

神経反応性を低下させ、睡眠導入を促進することができます。栄養をツールとして使用して、より早く眠り、よりよく眠れるようにするにはどうすればよいでしょうか。

詳細情報：よく眠る方法とメラトニン。私たちは夕食でそれを埋めなければなりません。

午後8時までに摂取する必要がある夕食は、主要栄養素のバランスをとる必要があります。

• 炭水化物：セロトニンの前駆体であるトリプトファンと睡眠導入剤の血漿中濃度に影響を与えることができます。
• 脂肪：特にオメガ3、遊離トリプトファンの増加に有利な必須脂肪酸、したがってその取り込みはセロトニンとメラトニンの合成に作用します。
• たんぱく質：この栄養素が豊富で、特定のアミノ酸含有量の食事は睡眠に影響を与える可能性があるため、いくつ、どれに注意してください。たとえば、肉にはさまざまなアミノ酸（イソロイシン、ロイシン、チロシン、バリン、メチオニン、フェニルアラニン）が豊富に含まれており、トリプトファンと競合して吸収を妨げる可能性があります。したがって、夕食の代わりに魚や卵を使用することもできます。

夕食は、就寝時や夜間の空腹感を避けるために、軽くする必要がありますが、過度に質素であってはなりません。

夕食は軽くて消化しやすいので、好ましい調理方法は、蒸し、焼き、焼き、焼き、焼き、ホイルで、シンプルで、脂肪を加えないことです。

夕食の間、私たちは筋弛緩ミネラルで満たす必要があります。質の高い睡眠を確保するために不可欠な2つの微量栄養素は、マグネシウム（カボチャの種、ドライフルーツ、魚、ほうれん草、広葉野菜、アーティチョーク、ナツメヤシ、玄米、オート麦に含まれる）とカリウムです。玄米、クルジェット、サーモン、チキン。

カルシウム、セレン、マンガンも睡眠調節メカニズムにおいて重要な役割を果たしています。トリプトファンが効果的にセロトニンに変化し、規則的な睡眠/覚醒リズムを促進するのは、その作用のおかげであるため、夕食はビタミンB群を補給する時間でもあるに違いありません。

概日リズム、つまり体の睡眠と覚醒のサイクルを調節します。脳の小さな腺（松果体またはエピフィジス）のおかげで、体はそれを（ほとんどの人にとって夕方に）生成することができます。メラトニンは夜の最大ピークと日中の非常に低い値。またはメラトニン、摂取すると幸福と気分の良い神経伝達物質の合成を促進するアミノ酸であるトリプトファンで満たすことによってそれを得ることができます：メラトニンの前駆体であるセロトニン自然界には、メラトニンが豊富な植物由来の食品や、トリプトファンが豊富であるためにその内因性産生を刺激することができる他の食品もあります。

バナナ、ブドウ、米、小麦、大麦、オート麦（カルシウムとマグネシウム、ミネラル塩も豊富）、エクストラバージンオリーブオイルなどはメラトニンが豊富です。これらの食品は、リラクゼーションと通常の睡眠機能を促進するために、就寝前の夕方に摂取する必要があります。

トリプトファンを含む。

次の表は、100gの食用製品のトリプトファン含有量（g）とタンパク質含有量（g）の比率として表される、このアミノ酸の含有量に適した食品源を示しています。

写真提供 。

1. セロトニンとメラトニンの合成を抑制することができるコーヒー、お茶、コーラのような飲み物、ジンセンドリンク、エナジードリンク、チョコレートなどの神経興奮剤を含む飲料または食品。
2. アルコールとスピリッツ：最初の眠気の感覚に続いて、肝臓がアルコールを代謝する作業負荷のために睡眠が分割されます。
3. ナトリウムが豊富な食品：缶詰、油を塗った、漬け物、燻製の食品は、ナトリウムが高血圧の影響を与えるため、睡眠を妨げる可能性があります。
4. グルタミン酸ナトリウムが豊富な食品：ブイヨンキューブだけでなく、硬化肉や缶詰の肉や野菜、エキサイティングなため睡眠の質を損なう可能性がある既製の包装済み食品。
5. 非常に酸性の食品とスパイス：トマト、柑橘系の果物（オレンジ、レモン、グレープフルーツ、みかんなど）、ニンニク、タマネギ、ミント。胃食道の逆流を引き起こす可能性があります。
6. チラミンが豊富な食品：熟成または発酵チーズ（チェダー、ゴルゴンゾーラ、ロックフォール、ブリー、ペコリーノ、グリュイエールなど）、スモークフード、ワイン、オーベルジーヌ、ザウアークラウト、ソーセージ、ソーセージ、あまり新鮮ではない、または保存されていない魚（ニシン、マグロ、キャビア）それらは高血圧効果があり、睡眠を阻害する可能性があるため。それらはアドレナリン、ノルアドレナリンおよびドーパミンの分泌を刺激します。
7. 利尿作用のある食品：夜間頻尿による目覚めを避けるためのスイカ、メロン、パイナップル。
8. 脂肪やタンパク質が多すぎる食品：消化が遅く、トリプトファンの脳への取り込みが阻害されます。

、喫煙し、電子機器（タブレット、PC、携帯電話）を使用します。