これらのアミノ酸の推奨される毎日の要件は次のとおりです。
- バリンの場合は40mg / kg /日。
- イソロイシンの場合は23mg / kg /日。
- ロイシンの場合は20mg / kg /日。
合計で約80mg / kg /日、70kgの被験者で約6g /日（2：1：1の比率）に相当します。
肉では、タンパク質の約20％がBCAAで構成されています（100gあたり約4gのBCAAがあります）。
アスリートでそれらがより多くの筋肉量を合成するのを助けることは証明されていません。
努力の前に、彼らは役に立つことができます、2番目 ニューズホルム、脳脊髄液へのトリプトファンの侵入を打ち消し、したがってセロトニンの合成とその結果としての倦怠感を軽減します。
それらはまた血の綿棒として機能することができます。
運動後、彼らは回復を促進することができます。
それらはグルタミンに変わり、感染のリスクを減らすことができます。
しかし、分枝鎖アミノ酸は一般的な食品のタンパク質に広く存在しているため（表を参照）、適切な量で摂取すれば、アスリートの毎日の栄養ニーズは増加しますが、完全にカバーすることができます。
ロイシン、イソロイシン、バリンの2：1：1の比率の表示は、BCAAを含む食品に、原則として3つのアミノ酸が存在する比率を強制しようとする試みによって動機付けられます。食物。
これは、たとえば、生ハム100 gには、他の場所（サプリメントなど）で探すことなく、約5.5gのBCAAが含まれていることを意味します。唯一の欠点は、100gのハムにも脂肪などが含まれていることです。したがって、運動後のおやつも食べたい場合は、それを参照することをお勧めします。この場合は理想的です。
食物
プロテイン（g）
バリン（mg）
イソロイシン（mg）
ロイシン（mg）
ラスク
11,3
540
427
830
パンタイプ00
8,6
375
337
621
セモリナパスタ
10,9
544
455
834
乾燥ひよこ豆
20,9
966
892
1609
乾燥豆
23,6
1085
990
1799
新鮮なエンドウ豆
5,5
226
201
342
ウシ
19,0
1018
933
1566
子牛の肉
19,0
1018
933
1566
豚
21,3
1218
1139
1741
鶏の胸肉
23,3
1384
1153
1955
ブレザオラ
32,0
1687
1608
2651
生ハム
26,9
1416
1392
2234
肝臓
20,0
1292
1070
1886
タラ
17,0
910
816
1484
サバ
17,0
1357
957
1636
唯一
16,9
903
817
1336
マグロ油
25,2
1392
1198
2029
マス
14,7
784
666
1028
カシオッタ
21,1
1140
920
1720
成長
16,1
820
630
1250
モツァレラチーズ
18,7
1360
1280
2880
パルメザン
33,5
1800
1421
2450
羊のリコッタ
9,5
575
484
1021
ヨーグルトインター
3,8
210
160
300
全卵
12,4
823
657
1041
ローヤルゼリー
10,0
390
500
770
国立栄養研究所から、食品組成表。 1997年12月
人体に自然に存在し、その主な生物学的役割はATPの形で筋肉にエネルギーを供給することです。
人間はクレアチンを1日あたり約2g失いますが、合成できるのは1日あたり1 gのみで、残りは肉と一緒に摂取する必要があります。
肉には1kgあたり約4.5gのクレアチンが含まれています。
人間の最大筋肉濃度も約4g / kgです。
口から摂取したクレアチンは血液に入り、そこから筋肉に入ります。
クレアチンとその機能
筋肉には主にホスホクレアチンがあり、これは高エネルギーのリン酸をADPに伝達し、それをATP（アラクタシドエネルギーメカニズム）に変換します。
好気性ATPはミトコンドリアで形成されますが、ミトコンドリアからは出られません。それからそれはそのリン酸塩をクレアチンに放棄し、それがホスホクレアチンになり、非常にエネルギーの高いリン酸塩を引き出します。
クレアチンはH +バッファーでもあります。
どのくらいのクレアチンが必要ですか？
クレアチンの摂取は、筋肉が不足している人（つまり、体重70 kgの人の合計で約120〜130 g）にのみ役立ちます。
他の人にとっては、かなり少量で十分であり、約2〜3g /日に相当します。
クレアチンは、日常的に使用される投与量に毒性の影響はありません。
