多くの場合、これらは単純な推測ですが、1つ以上の科学的研究によって確認された直感に基づく理論である場合もあります。
この記事では、この側面が減量プロセスとスポーツパフォーマンスで果たす重要性を考慮して、これにさらに光を当てようとします。
利用可能なものは、単一の栄養素によって提供されることはありませんが、炭水化物と脂肪の混合物によって、活動自体に依存するパーセンテージと量で提供されます。したがって、タンパク質は、肝臓や筋肉からのグリコーゲンの過剰または完全な枯渇などの非定型ではない通常の生理学的条件では、少量の筋肉分岐アミノ酸を除いて、エネルギー生産に重要な役割を果たしません-残り。
炭水化物と脂質の消費量のパーセンテージとしての比率は、最大酸素消費量（Vo2maxで測定可能）または最大有酸素パワーに対して反比例します（つまり、一方が増加すると他方が減少します）。
下の図を参照すると、身体的努力中の酸素の使用量が多いほど、炭水化物の消費量が多いことがわかります。これは、「呼吸商」（QR）、つまり二酸化炭素の生成と「酸素の使用」（QR = CO2 / O2）の関係によって説明されます。
炭水化物の場合、呼吸商の数値は1.00です。これは、生成される二酸化炭素の量が使用される酸素の量に等しいことを意味します。
生化学は、解糖系では、努力のためのエネルギーの解放の現象として、酸素の利用可能性がない場合（したがって嫌気性テスト）、グルコースがピルビン酸に変換され、その結果乳酸に変換されることを教えています。
これは乳酸の蓄積につながり、その結果、パフォーマンス能力が低下します。この状況は、水泳で100メートル、陸上競技で400メートル、または30〜60秒の連続的な緊張の持続時間での一連の8〜15回の繰り返しなど、短期間の高強度の専門分野で観察されます。 「1RMの75-80％に等しい強度。
ただし、図2を参照すると、酸素の消費量が少ないほど脂肪の使用量が多いことがわかります。脂質の場合、呼吸商の数値は0.7であるため、酸素の利用可能性はより高くなります。二酸化炭素が生成されます：これは、低強度の努力（例：散歩）中に、酸素が利用可能であるため（好気性運動）、グルコース分子が乳酸を形成することなくピルビン酸に還元されることを意味します。
その後、ピルビン酸はクレブス回路に入り、そこでグルコースと脂肪酸の酸化が完了します。
逆説的に、有酸素パワーがベースライン値に近づくと脂肪の最大消費が発生し、Vo2maxは心拍数にほぼ正比例するため、1分あたりの心拍数はごくわずかです。理論的にのみ達成可能な不条理な状況。グラムではなく、「エネルギー基質のパーセンテージ」について話していることを思い出してください。
この時点で、エネルギー生産のための炭水化物と脂質の酸化を適切に組み合わせて、Vo2maxの関数として適切な比率を作成する必要があることは明らかです。
「スポーツ活動中。たとえば、ランニングまたは最大心拍数の75％以上（60％以上に相当する高強度の活動）に従事している被験者の場合。 Vo2max）、主なエネルギー源は炭水化物と2番目に脂肪で、おおよそそれぞれの割合です。炭水化物70％caと脂肪30％ca「タンパク質の介入はごくわずかです。実際には「非タンパク質呼吸商」が定義されています。
明らかに、この比率はVo2maxによって異なります。実際、強度がHRmaxの90％まで増加すると、パーセンテージが変化します。炭水化物は約85％、脂肪は約15％です。
代わりにそれがHRmaxの50％まで減少する場合、パーセンテージは次のようになります：安静状態で起こるように約40％の炭水化物と約60％の脂肪。
）努力のために大量のエネルギーを再生するために、脂肪酸、したがって脂肪組織のトリグリセリドを酸化する能力を改善します。脂肪を酸化すると炭水化物よりも多くのカロリーが生成され、脂肪の蓄積はグリコーゲンよりもはるかに豊富であるため、これは論理的です。ただし、これは、特に中低強度で非常に大量の有酸素運動をしているアスリートに当てはまります。 「長い」レース（サイクリング、マラソン、トライアスロン、海での特定の水泳大会）のためにトレーニングする人は、ブドウ糖に関してできるだけ多くの脂肪酸を酸化しようとするために、適切なペースで「打つ」必要があります。代わりに免れる必要があります。数時間でも続く活動について話していることを思い出してください。したがって、加速しすぎるとグリコーゲンが早熟に終了し、事前に確立されたレベルで努力を維持する能力が完全に失われます。
これらの適応にもかかわらず、中または中高強度の努力では、脂肪は実際には非常に低い割合で使用されているため、直接的な痩身効果は制限されています。努力の一部は減量ではありませんが、炭水化物の使用に続く水分の減少による体重の適度な減少です。これは、実際に長いレースのためにトレーニングする人はほとんどいないためです。ほとんどの場合、彼らは週に3回「corricchiano」40-60「アマチュアスポーツマンです。
炭水化物分子が3つの水分子にリンクしていることを覚えておくことが重要です。これは、この基質の使用後の体重減少を説明しています。これは、低カロリーの食事療法の後、最初の数週間で体重が減少する理由の1つでもあります。体重の大幅な減少です。
しかし、「カロリーは常にカロリーです」。すべてのフィットネスと栄養のイノベーターに嫌われているそのような無関心は、今でも真実です。グリコーゲン貯蔵の枯渇は、容赦なく食事の炭水化物のより良いコミットメントにつながります。通常、食事の後、エネルギーのある主要栄養素の導入により、生理的な脂肪合成と脂肪沈着が起こります-彼が望むようにインスリンを管理できると思う人は誰でも間違っています！しかし、グリコーゲンが枯渇している状態では、食事の炭水化物が脂肪合成経路に到達しないため、脂肪の同化作用が減少します。長期的な結果は、間接的に得られたとしても、効果的な体重減少です。
また、代謝の方向性の側面を指定する方法も知っています。生物は酸化に使用される基質をより多く消費します;それはとりわけ細胞酵素の問題です。したがって、食事から脂肪を排除すると、体はブドウ糖を好むことによって反応し、逆もまた同様です。
トレーニング強度の範囲についても同じことが言えます。常に高強度でトレーニングすることにより、炭水化物の管理において優れた効率が得られますが、脂質よりも低くなります。同様にその逆。
したがって、有酸素運動は、水分と適度な脂質量の損失により、間違いなく体重の即時の低下につながる可能性がありますが、運動と食事の強度が適切に管理されていない場合、この状態は制限され、持続しません。
?- 一般的なフィットネス、特に心臓血管、呼吸器、代謝の改善（安静時の脈動の低減）
- かなりの継続的なEPOCの確立
- 安静時のカロリー消費とカロリー栄養管理の効率の両方に影響を与える一般的な筋肉を増やすことによって
- したがって、食事を制御することにより、カロリー摂取量、全体的な血糖負荷、および食事脂肪の摂取量を制御します。
一般的なフィットネス
一般的なフィットネスの改善は、倦怠感の最適化に対応します。エルゴ、パフォーマンスを向上させるための労力が少なくて済みます。
脂質の酸化は、低強度の努力でより大きく、より低い心拍数（HR）で識別できるため、1分あたりの心拍数を減らす必要があることはすでに述べました。
これは、心血管、換気、末梢筋の能力を向上させることを目的とした、高強度の有酸素フィットネスプログラムを通じて達成できます。
努力への適応は、結果として安静時のHRの低下（アスリートの心臓の徐脈まで）と倦怠感の軽減につながります。
過剰な運動後の酸素消費量
すべての「過剰な運動後の酸素消費量（EPOC）は、基礎代謝の一時的な増加に対応します。
末梢および中枢の恒常性を回復するために必要な多数のプロセスのために、epocは基礎状態にいくつかの肯定的な結果をもたらします。特に、安静時のエネルギー消費量の増加（そのほとんどは脂肪酸によるもの）と、食事性炭水化物の代謝目的地の最適化（グリコーゲン貯蔵を回復させる）。
エポックは、実行されるトレーニングの「コミットメント」、つまりワークロードに比例します。後者はボリューム、強度、密度によって与えられるため、これらのパラメーターの1つでも増加すると、EPOCが増加します。
ただし、通常、高強度の作業から高エポックを取得する方が簡単です。低強度では、「筋肉グリコーゲン貯蔵の枯渇（> 60-90」）まで非常に大量になるためです。筋肉増強作業では、「代謝」の側面を増やすのが通例です。これは、エポックに大きな影響を与えます。強度をわずかに下げ、作業密度を上げることによって。
筋肉化
筋肉組織は、安静時に最も「消費」する組織であるため、基礎エネルギーの枯渇に最も責任があります。
骨格筋を増やすことにより、脂質貯蔵のエネルギーは、カロリー需要が遅いが一定であるときに筋肉自体をサポートし、栄養を与えるために使用されます。
基礎代謝を増加させるために、筋肉組織を増加させるために、肥大した筋肉運動を練習することをお勧めします。
ダイエット
摂取する栄養素の代謝方向と消費されるエネルギー基質の選択は、食事によって容赦なく影響を受けます。これにはいくつかの理由があります。
- 栄養素の方向性は、基本的な代謝状態に由来します。生物が栄養過剰で同化状態（インスリン）にある場合、細胞に蓄積されたアセチルCoAは、最終的に脂肪組織に貯蔵される脂肪酸を生成します。逆に、有機体が栄養不足で代謝状態（グルカゴンなど）にある場合、組織の欲望は、エネルギー目的で蓄えと脂肪を補充するために炭水化物を使用することによって摂取される栄養素の使用を最適化します。
- 栄養素の方向は、一般的な代謝効率、したがってカロリー量に影響されます。過剰な少量のエネルギー栄養素を絶えず管理する生物に慣れると、それらを脂肪に変換して沈着させる効率が低下します。これは、エネルギーを節約する能力の実際の悪化であり、反進化的ですが、明らかに反対の例も当てはまります。そのため、低カロリーの食事を長引かせてはなりません。
エネルギー基質の選択は、それらの利用可能性に由来します。つまり、筋肉が脂肪を消費することに「慣れていない」場合、食事から脂肪を排除するため、長期的には脂肪組織の脂肪でさえ消費する効率が失われます。炭水化物についても同じことが言えます。食事療法はブドウ糖の新陳代謝の悪化およびちょうど再び入った「リバウンド効果」をもたらすでしょう。
