実際、身体活動は休息を和解させることが知られていますが、すべての人にとって、および/または同等の尺度であるわけではありません。実際、運動による脳への影響は睡眠にとってもマイナスになる可能性があります。
これから説明するように、これは多くの要因に依存します。これらの要因をインテリジェントに管理して、この不快な不便を減らすことができます。
詳細に行きましょう。
十分に、この条件は望ましい運動活動で求められなければなりません。実際には、自明性に隣接する例を示す必要はありません。最も座りがちな親切な読者でさえ、生涯で、少なくとも非常に長い散歩や単純な動きさえしているでしょう。睡眠は保証されています。
子供についても考えます。思春期前または思春期後の年齢の被験者は、毎日屋外で遊ぶために放置された場合、午後の早い時間と夕食の直後の両方で簡単に眠りに落ちます。
しかし、それは本当に簡単ですか？
主観、トレーニングの種類、睡眠の質
どんな被験者においても、身体運動を挿入または除去することによって、あるいは全体的な運動活動を増加または減少させることによって、睡眠および一般的な休息にプラスまたはマイナスの影響（直接的または間接的）を得ることができるのは絶対に自然です。
しかし、私たち全員が同じというわけではありません。そのため、最小のトレーニング負荷と最大のトレーニング負荷は、主観的な知覚と状態によって異なります。いつものように、多すぎると窒息する可能性があります！
また、特定の方法で行われる特定の種類のトレーニングには明白な治療効果がありますが、他の形式の運動は睡眠の質を低下させ、十分な休息を得るのを妨げる可能性があることに注意することも興味深いです。
睡眠を改善するための最良の運動は、年齢にも依存します。
たとえば、いくつかの研究では、数週間にわたる適度な運動が、10代の睡眠の質と持続時間を改善できることがわかっています。
逆に、同じ時間枠の間に、激しい運動は一部の青年の睡眠時間を短縮し、時には眠りにつくのにかかる時間を延長する可能性があることが示されています。
これは、多くの場合、定期的な運動が健康な成人の睡眠を改善し、睡眠時間を延長し、睡眠の質を改善し、眠りにつくのに必要な時間を短縮できることを意味するものではありません。
睡眠と運動障害
睡眠障害のある成人の場合、運動の必要性は異なる場合があります。
ある研究では、この分野での適度な筋力トレーニングとストレッチ運動（筋肉の弾力性と柔軟性のため）の有用性が強調されました。
同様に、中程度の有酸素セッションに参加した被験者は、入眠時間の減少、夜間の目覚めのエピソードの減少、持続時間の延長、睡眠効率の向上、および一般的な不安の減少を報告しました。
代謝と末梢の両方、特定のホルモンと神経の調節、周囲の環境との相互作用、社会化の可能性、したがって感情的なコミットメント、余暇など。
純粋に心理的な観点から、少量の身体活動でさえ、気分と認知機能を改善し、不安を和らげ、神経症と多くの器質的病状（肥満、代謝および関節疾患など）のリスクを減らすことができます。
数行で、睡眠に対する運動の治療効果を正当化する主なメカニズムをすでに明らかにしているでしょう。ただし、このメカニズムは逆にすることができます。
睡眠を妨げる可能性のあるトレーニングに関連する特定の状況があります。どの状況とその理由を見てみましょう。
慣習。これについては別の段落で説明します。睡眠前のトレーニング：運動と休息の間の過度の時間的近接d
多くの人にとって、就寝前のトレーニングは本当に必要です。
特に、シフト労働者や夜勤労働者（パティシエやパン屋など）の場合のように、ロジスティックまたは時間的な理由で、他の時間とは異なる瞬間を選択して、通常の手を試すことができない場合があります身体運動のセッション。
とりわけ、カテコールアミン（刺激性神経伝達物質）の一貫した放出、脳神経の活性化、基礎代謝率および体温の上昇により、これらの状況では、トレーニング後数時間でも眠りにつくのがかなり困難になる可能性があります。
さらに、身体活動の後に食べることは「必須」であることを忘れてはなりません。実行されたセッションのコミットメントに関連する部分で、タンパク質と炭水化物の両方のソースを摂取することをお勧めします。
ここでさらに問題が発生します。消化が睡眠を損なう可能性があり、それ自体がすでに「バランスが取れている」ため、最後の打撃を与えて眠りにつくのを防ぎ、一般的な休息の質を悪化させ、早期に中断します-排尿の場合でも-など。そして、胃と食道の消化器系への影響については話さないでください。
とは言うものの、断食でさえ休息の「悪いベッドメイト」です-駄洒落を許してください。トレーニングによって課せられた低血糖とグリコーゲン貯蔵の枯渇は、次の時間の空腹感を強力に刺激することに加えて、睡眠をまったく支持しません。まったく逆です。
早朝は、同じ午後や夕方のトレーニングよりも睡眠の質を大幅に改善します。
朝の運動は、徐波睡眠（睡眠の第3段階と第4段階）に費やされる時間が長くなることにも関連しています。
10分以上の日中の散歩も次の夜の睡眠を改善することができます。
経験則として、休憩時間から3時間以内に激しい運動をしないようにしてください。一日の終わりに運動すると体温が上昇し、それが入眠や睡眠の質に影響を与える可能性があります。
いくつかの研究は、 就寝前1時間以内の高強度のトレーニングは、睡眠時間と効率に悪影響を与える可能性があります.
ヨガとストレッチは、リラックス感を促進し、睡眠の質を向上させることができるため、最も適切な夜の活動と見なすことができます。
あるいは（ただし、これは身体的にエネルギーのあるトレーニングではありません）、漸進的筋弛緩、瞑想、その他のリラクゼーションまたは自律訓練法が特に役立ちます。
;したがって、一種のトレーニング不足またはトレーニング不足です。アスリートの神経系と代謝セットは、運動に完全に適応しています。したがって、その素因は、「ある瞬間から別の瞬間まで」トレーニング負荷を「期待する」というものです。
日常生活の中でこの変数を取り除くことによって、私たちが進化した「正のストレス」の要素は、系統発生の観点からも、とりわけ、個々の歴史の観点からも失われています。
脳はもはや中枢神経疲労に到達せず、その結果、覚醒の自律性を拡張します。結局のところ、平均的なアスリートのエネルギー消費量は座位の約2倍であり、疲労に対する許容しきい値は通常よりもはるかに高くなります。
それで、突然ルーチンを破るアスリートは途中で眠るべきですか？明らかにそうではありません。しかし、この不安定化には座りがちな生活への再適応が必要であり、控えめに言ってもしばしばトラウマになります。
突然の完全な停止のために-骨折に関して-不眠症、過敏症、不安または抑うつ症状、感情的および性的困難、不適切な食事行動および体重増加などを訴える多くの運動選手がいます。
-おそらく他の有効成分、おそらくハーブと関連しています。
この分子は、入眠の正常な神経ホルモン周期を回復し、それを調節するのに役立つはずです。
第二に、明らかに、トレーニングと休息の間に少なくとも数時間、できれば3時間経過することを試みることが望ましいでしょう。もちろん、常に可能であるとは限りません。
ただし、栄養士の助けを借りても、睡眠を妨げずに回復を最適化するために食事を計画することをお勧めします。
たとえば、液体サプリメントは、保湿と栄養の能力を兼ね備えているため、ほとんどの場合、最適なソリューションです。ただし、夜間頻尿が目立つ人には、バーやタブレット、またはいずれにせよ固形食品を好むことをお勧めしますが、トレーニング前から液体の摂取を予測することをお勧めします。
不眠症に対する薬理学的治療法は「底」のままです。それは傷ついたからではなく、単に教育上の理由からです。しかし、処方箋の下で、そしておそらく専門家に相談することによって。
