ベンチプレス：学ぶための練習

編集者：Baccaglini Gabriele

多くの定期的なジムの常連客は、フラットベンチは胸筋の発達の究極ではないと主張し、巨大な胸を鍛造するためのより良い運動はないと主張する人々と効果的に衝突します。

前者の辞任した意見は、ベンチプレスの運動を自分でテストしたため、望ましい結果が得られなかったため、非常に悪い直接の経験に由来することがよくあります。

同じことが、おそらく欲求不満のために、スーパーロード、ネガ、爆発的な繰り返し、巨大なシリーズなどの極端なトレーニング技術に乗り出し、新聞を聴きたいという衝動やその技術のために、オーバートレーニングだけで、おそらくいくつかの怪我さえしました一瞬。これはすべて、おそらく住むことなく、フラットベンチをどうするかについて推測しているためです。 お気に入り特に、パーソナルトレーナーが自宅でトレーニングするために推奨するツールの中にそれを見つけたが、実際にはその使用方法を知らない場合。
実際、フラットベンチでのプッシュは、機械と同様の動きとは異なり、実際の運動の動きであり、それ自体が正確な実行形式を持っており、それ以外では、運動の効果が低下し、不快感が増し、危険性も高まります。悪いベンチプレス技術は時間を無駄にするだけでなく、簡単に重傷を負う可能性があります。

この短い記事では、ベンチプレスをホームジムのツールとして選択した人でも、ベンチプレスを最適に（そして生産的に）実行するための重要なポイントを説明しようと思います。

下から始めましょう

一見無関係に見えるかもしれませんが、足の位置は実際には良いベンチリフトでは非常に重要です。実際、全身のバランスはしっかりとしたサポートにかかっています。信じられない場合は、太ももを上げた状態で通常のフラットベンチを実行してみてください。不安感と簡単な不均衡が影響することにすぐに気付くでしょう。この係数を最適化するには、足の裏全体を地面にしっかりと置き（そこに到達しない場合は、木製のリフトまたはディスクを地面に置きます）、まるで持ち上げたいかのように床を押します。骨盤、しかしそうしなくても。この装置はあなたの足を通して不安定な力を放出し、あなたは堅固な基盤を楽しむでしょう。

背中

ジムでは、お尻をベンチから外して30度傾くまで、背中をアーチ状に持ち上げて持ち上げる男性をよく見かけます。間違い。これはパワーリフターが超大負荷に使用するテクニックであり、非常に危険です。使用方法を知っている人は競技会でのみ使用し、ボディービルには役立ちません。この位置は、脊椎を著しい脊柱前弯症にし、椎骨の輪を激しく圧迫し、深刻な損傷を与えるリスクを伴います。正しく実行するには、腰椎前彎をわずかに強調する必要がありますが、常に体の重さを臀部と足にかけます。ウェイトリフティングベルトを着用すると、重い荷物を運ぶのに役立ちますが、背中から注意をそらすことは絶対に許可されません。むしろ、使用しないでください。

肩

平均的な初心者は、ベンチプレスを行うときに「肩をすくめる」ように肩をすくめる傾向があります。この動きは、本能的に僧帽筋上部を収縮させ、持ち上げることから貴重なエネルギーを差し引くため、役に立たない。その後、肩がリラックスしました。

肩

アマチュアのもう一つの典型的な間違いは、垂直方向の推力の間にバーベルに肩を付けることです。実際には、最初に肩がベンチに付着している場合、動きの約半分で肩が「外れ」、2〜3cm高い人のためにバーベルを汚い方法で押します。これにより、胸筋が短くなり、多くの作業が前三角筋に渡されます。前三角筋は、ターゲットの筋肉ではないことに加えて、適度なサイズであるため弱いです。推力が突然停止し、運動が停止すると、後者は「使い果たされた」。
完璧な動きには、肩甲骨を後ろに収縮させて背中の真ん中で閉じる必要があります リフトの全期間 そして戻る。そうすることで、バーベルが最も低くなるポイントで胸筋が大きく伸ばされ、最大の強さを発揮し、成長のための最大の刺激を受ける位置になります。同じ開始位置で肩を動かさずに運動を終了すると、胸は実際に負荷がかかっている唯一の筋肉になり、他のグループが「サポート」を提供して運動の有用性を失うことはありません。

肘

肘を遠ざけすぎると（肩に合わせる傾向があります）、前三角筋に多くの労力がかかります。これは、すでに述べたように、負荷と胸部の関与を制限することによってリフトを弱めます。肘はバーの下で自然に開いたままでなければなりません。

胸骨

胸骨は、「槌で打たれる」のではなく、バーベルによってかすめられる必要があります。リバウンドは絶対にありません。これは、負荷を制御できないことを示しています（持ち上げる重量が多すぎます）。胸に触れる前に3〜4 cm停止しても、胸がさらに伸びる動きの一部（最も重要）が失われるため、良くありません。参照：胸筋柔軟性テスト。

手

手はバーを「握る」のではなく、握る必要があります。負荷に支配されるのではなく、負荷をマスターする必要があります。手首は前腕に対して曲げないでください。できるだけ前腕に合わせて曲げてください（このためには、バーを握る必要があります）。ロッドは、すべての指がロッドをロックしている間、親指と人差し指の間の力を解放する必要があります。ウェイトを正しく動かすには、しっかりとしたグリップが不可欠です。