お尻の調子を整えるのに最適なエクササイズの中で、バーベルに関係する2つのことは言うまでもありません。デッドリフト、つまりデッドリフトと、ヒップの推力であるヒップスラストです。どちらも、筋肉が強化のレベルと優れた保証しかし、2つのうちどちらがグルートエクササイズの王と見なすことができますか？
、この運動の動きを通して強化され、健康を改善する腹部と腰は、日常の機能的な動きのほとんどを実行するために不可欠です。
したがって、デッドリフトは、股関節の推力よりもはるかに大きな怪我のリスクが伴う場合でも、非常に機能的です。それを実行するには、身体のこの領域に過度の負担をかけないように、脊椎を非常に安定させる必要があります。しかし、疲労を分散させます。臀部と腹部のバーベルを持ち上げることによって与えられます。間違った実行は、腰の潜在的な怪我につながる可能性があります。
背中を上げて外部負荷（通常はバーベル、ケトルベル、またはダンベル）を使用して実行される臀筋。
腰の推力は、バーベルでのデッドリフトよりもはるかに臀部を隔離するので、体のこの部分を具体的にトレーニングすることを目的とする場合は、それが最適な選択です。実際、それを行うと、大殿筋の3つの筋肉がトレーニングされます。小臀筋と中殿筋。
利点
バーベルのデッドリフトは複雑な動きであり、優れた技術とすでに一定のレベルの強度が必要ですが、ヒップスラストは非常に簡単に実行できます。
また、運動中にすべての体重を支えるためにコアと腰の筋肉を必要としないため、怪我のリスクもはるかに低くなります。実際、この演習では、大腿四頭筋によって部分的に助けられていますが、臀筋がほとんどの作業を行います。
このエクササイズのもう1つの大きな利点は、地面から行うことです。これにより、立ちエクササイズを妨げる膝や背中の問題を抱えている人にも適しています。
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エクササイズベンチやソファの端に。エクササイズ全体を通して正しい姿勢を維持し、背中が過度にアーチ状になるのを防ぐために、視線を上に向けずに目の前に固定してください。
バリエーション1：片足のヒップスラスト
- 肩甲骨の下部をエクササイズベンチまたはソファの端に置いて、地面に座ります。
- 足を前に伸ばし、腰にバーベルを転がし、枕やタオルをバーの下に置いて快適にします。
- 膝を曲げて、足を地面に置きます。
- 首と背中をまっすぐに保ち、かかとを押して腰とバーベルを地面から持ち上げます。
- 同時に、右足を地面から持ち上げ、膝を90度曲げます。
- ブリッジが完全に伸びると、肩はベンチに移動し、体は肩から膝まで直線を形成する必要があります。
- この位置で少しの間停止し、臀筋を圧迫し、右脚を上げたままにします。その後、休息に戻ります。
- もう一方に移る前に、一方の側で確立された繰り返しを完了します。
バリエーション2：ヒップスラストが高い
- 肩甲骨の底をエクササイズベンチまたはソファの端に置いて床に座ります。
- 足を前に伸ばし、腰にバーベルを転がし、枕やタオルをバーの下に置いて快適にします。
- 膝を曲げて、ベンチ、ステップ、ボックスなど、同じ高さの別の隆起した表面に足を置きます。
- 首と背中をまっすぐに保ち、かかとを押して腰を地面から持ち上げます。
- 持ち上げると、肩がベンチに移動し、体が肩から膝まで直線になるはずです。
- この位置で少し停止し、臀筋を絞ってから、休息に戻ります。
