バーベルベンチプレスのエクササイズは、ペーチをトレーニングするのに最も効果的であることが知られています。
ただし、これらだけではありません。フィットネスルーチンを少し変更したい場合は、他の同等に有効なものと交換して、強くてバランスの取れた上半身を構築することができます。
さらに、多くの場合、バーベルを使ってベンチプレスで練習するよりもはるかに具体的な方法で胸の個々の領域で作業することができます。
体を床から遠ざけるために同じ筋肉がバーを体から遠ざけるために使用されるため、これらはバーベルを使用したベンチプレスエクササイズに代わる最良の工具不要の代替手段です。
このエクササイズを実行している間、このエクササイズの効果が低下する可能性があるため、ひじを腰から離しすぎないようにしてください。
- コアと臀筋を牽引し、体を床に平行にし、肩を手首に垂直にして、板の位置に移動します。
- ひじを曲げ、胸を床に向けて下げます。
- 身を下げるときは、肩甲骨を絞って、肩を耳に寄りかからないようにします。
- 胸が床に近づいたら、腕と胸筋を引っ張って開始位置に戻ります。
曲がった腕立て伏せ
このエクササイズの基本バージョンを実行できない場合は、このバリアントを選択できます。要求は少なくなりますが、胸、肩、上腕三頭筋の強化にも同様に有効です。
- 手のひらをエクササイズベンチまたは椅子の座席に置きます。
- つま先立ちになるまで足を後ろに伸ばします。
- ひじを曲げ、胸をベンチに向けて下げます。
- この動きをするときは、肩甲骨を押し下げて、肩を耳に寄りかからないようにします。
- 胸がベンチまたは椅子に近づいたら、腕と胸筋に力を加えて開始位置に戻します。
- さらに、このようなプライオメトリックエクササイズは、カロリー消費量を増やし、調整を改善することもできます。
- 薬のボールを手に持って、仰向けの床に横になります。
- 膝を曲げて、足を地面に置きます。
- コアを牽引し、背中を床と同じ高さに保ちながら、ボールを胸の真上で空中に投げます。
- 降りる途中でボールをそっと握ります。
初心者の方は、最初の数回は軽くて柔らかいメディシンボールを使用することをお勧めします。そうしないと、下降段階で手で持っていない場合、胸に落ちて痛みを引き起こすリスクがあります。 。
支配的なものに応じて、一方では無意識のうちに、より強い力を持っていると感じる支配的なものに依存します。一方、ダンベルは両手で保持する必要があるため、トレーニングの対称性が高くなります。さらに、胸にかかる圧力により、腕が個別に機能するようになります。
これが、ダンベルエクササイズが、胸筋をトレーニングするためのバーベルを使ったベンチプレスエクササイズの優れた代替手段である理由です。
地面からダンベルを持ち上げる
- トレーニングベンチまたは床に仰向けになり、両手でダンベルをつかみます。
- 腕を胸に伸ばした状態でウェイトを持ちます。
- 足を床にしっかりと置き、腹筋を牽引します。
- 肘を胴体に対して約45度の角度で曲げ、胸に合うまでウェイトを下げます。
- ダンベルを押し上げて、開始位置に戻します。
ダンベルは、首や肩の部分ではなく、胸の中央に合わせてください。
ダンベルで動きを飛ばす
このダンベルエクササイズは、胸を全可動域にさらすことで胸を強化し、肩の可動性も向上させます。
これを行うときは、ダンベルをしっかりと持ち、肩ではなく体の中心に沿っていることを確認し、繰り返すたびにゆっくりと下げます。
- エクササイズベンチまたは床に横になり、両手でダンベルを胸に直接当てます。ひじを少し曲げて、手のひらを向かい合わせます。
- ひじをこの位置に保ち、少し伸びを感じるまでダンベルを胸の側面に下げます。
- 動きを逆にして息を吐き、胸の筋肉を使って腕とダンベルを元の位置に戻します。
ツールを使った胸筋のエクササイズも素晴らしいです。
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