常に床にしっかりと取り付けておく必要があります。
レッグレイズは、臀筋を含むすべての下半身の筋肉に働きかけます。しかし、それらは深いコアと腹部を強化するのにも優れています：正しく行われた場合、それらは腹直筋の下部、6パック、下腹部の繊維、そして背骨を安定させる腹横筋に働きます。胴体を下半身に接続する股関節屈筋。
誰がレッグレイズを行うことができますか？このエクササイズは、快適にレッグレイズとレッグを下げることができる人にとって安全です。ただし、腰にある程度の可動性が必要なため、床から天井まで足を完全に持ち上げることができなくても問題ありません。何らかの形の腰痛に苦しんでいる人は、可動域全体を移動する前に、修正版を試す必要があります。
腰を床に押し付けるには：へそを背骨に向かって押すことを想像してください。
アドバイス
サポートを強化するために、手を尾骨の下に置くことをお勧めします。これは、腰痛や過敏症がある場合に特に役立ちます。腰に不快感を感じる場合は、足を低くしすぎないようにしてください。足を45度まで下げてから、上に戻します。
腹部と6パックだけでなく、腹横筋を含む深いコアの安定化筋肉は、日常の動きに非常に役立ち、脊椎をサポートし、全身の強さを改善し、内部コルセットとして機能します。
2.股関節屈筋を訓練します
レッグリフトも腰を強化します。エクササイズ中、股関節屈筋は腹筋と連動して脚の重量を上げ下げします。股関節の骨盤の前部にあるこれらの筋肉は、下半身を安定させるのに役立ちます。ほとんどの人が1日を机に座って過ごすため、これらの筋肉は弱いことが多く、股関節と膝が怪我をしやすくなります。股関節屈筋は、腰の屈筋を維持するのに役立ちます。腰と脚は健康で怪我はありません。
3.姿勢を改善します
コアとヒップを強化することにより、レッグリフトは脊椎と骨盤を安定させます。これは、一般的で腰痛の原因となる、丸みを帯びた脊椎の湾曲した姿勢の一部を軽減するのに役立ちます。姿勢を改善することで、ランニング、リフティング、クライミング、サイクリングなどのスポーツ中に、より簡単に（そしてより効率的に）移動することもできます。
レッグレイズにクランチを追加すると、上腹筋も機能します。脚を天井に向かって持ち上げるときは、肩甲骨を床から数インチ持ち上げます。
- ウェイト付き
足首に2、3のウェイトをかけて、腹部と腰の筋肉が機能する強度を高めます。ただし、この抵抗を追加するのは、背中を平らにして動きを制御して運動できる場合のみです。
- バランスボール付き
足首の間にバランスボールを置くと、太ももの内側で作業し、実際にコントロールしながら移動する必要があります。スタビライザーボールが手元にない場合は、枕を試してください。
ランジのバリエーションは、脚のトレーニングにも最適です。
下部：これは、脊椎に痛みを引き起こすことに加えて、コアの強化も減少させます。床の背中のアクティブな圧力に集中し、背中が上がらないようにできるだけ脚を下げます。
小さなコアスタビライザーの筋肉に的を絞った作業を実際に行うには、コントロールを使って脚を上げ下げする必要があります。そうでなければ、勢いにすべてのハードワークを任せます。動きが速すぎないように、足を3秒間下げてみてください。降下中に足を地面に落とさないでください。動きの制御に問題がある場合は、膝を曲げるか、より低い可動域を維持してください。
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