筋力トレーニング

持久力トレーニングは、パフォーマンスレベルを低下させることなく、一定の努力を長期間維持するアスリートの能力を高めることを目的としています。必要な期間、強度、動きに関連して、さまざまなトレーニングプログラムが構成されます。

有酸素持久力トレーニング方法

有酸素トレーニングは、輸送能力と酸素の使用を改善し、エネルギー基質の最適な管理を確実にすることを目的としています。機能的な適応には、主に心臓血管系（毛細血管床、心腔、収縮範囲の増加）と筋骨格（筋肉の特殊化）が含まれます。ミトコンドリア、酸化酵素、ミオグロビンが豊富で、酸素とエネルギー基質を使用してエネルギーを生成する能力を向上させる繊維）。その結果、有酸素能力と最大酸素消費量が増加します。

条件付きスキルの中で、有酸素持久力は、遺伝的要因との関連性が低いため、間違いなくトレーニングで最も改善できるものです。この改善は、健康と生活の質に多大な利益をもたらし、あらゆる年齢で得られます。有酸素トレーニング（定期的かつ十分な強度）には、次のものが含まれます。

心血管疾患の予防と治療;
体重管理;
糖尿病と高コレステロール血症の予防と治療;
骨粗鬆症の改善、骨粗鬆症のリスクの低下;
筋肉効率の改善;
ある種の癌のリスクが低い;
気分と幸福感の改善（エンドルフィンの放出のおかげで）。

ただし、有酸素持久力を大幅に改善するには、かなり長い期間が必要です（座りがちな場合は少なくとも2〜4か月）。一方、得られた結果は長持ちすることを忘れてはなりません（よく訓練されたアスリートの場合は数か月から数年も話します）。一貫性が基本です。週に3回40分が、最大限に活用するために最低限必要です。持久力運動活動によって提供される利点。

有酸素持久力が重要な役割を果たす分野（サイクリング、水泳、長距離走、クロスカントリースキーなど）でも、高い酸素消費量は間違いなく利点です。明らかに、それを改善する方法は、個々のトレーニングの程度、動機、および設定された目標によって異なります。

継続的な方法：中断することなく、一定の速度で実行する

長く、遅く、非常に長い

有酸素トレーニングの最も古典的な形式は、特定の期間、特定の努力を維持することです。レースに関しては、中断することなく一定のペースで進行します。

「強度」は「個人」のパフォーマンスレベルに合わせて調整する必要があります。したがって、速度などの主観的なパラメータについて話すことは無意味です。それどころか、すべてに有効な参照を考慮する必要があります。その中で最も使用されるのは心拍数です。

心臓呼吸システムが最大の効率で機能し、生物が刺激されて有酸素持久力を高めるためには、理論上の最大心拍数（HR Max）の65〜90％をトレーニングする必要があります。

たとえば、クーパーの公式を使用すると、35歳の男性の最適な有酸素ゾーンの計算は次のようになります。

最大心拍数：220-年齢= 185ビート/分（Bpm）。

185の65％（0.65 x 185）は120Bpmです

185の90％（0.90 x 185）は167Bpmです。

したがって、トレーニングするとき、問題の35歳の人は、心拍数を120〜167Bpmに維持しようとする必要があります。

トレーニング中に心拍数を確認するには、心拍数モニターを使用するか、手動で測定します。手動検出の場合、心拍数は手首または首で測定する必要があります。脈拍は2本の指で検出する必要があります。親指：15秒まで数え、4を掛けると、1分あたりの心拍数がわかります。

「客観的ではありませんが、心拍数の代替手段は努力の認識です。心拍数モニターがない場合、最適な強度でトレーニングするための適切な戦略は、中程度（わずかな発汗）からの努力の範囲内にとどまることです。びまん性および皮膚の発赤）中程度の重度まで（息切れが発生してはなりません。代わりに、良好な明快さとトレーニングパートナーとの会話能力を維持するように努めます）。