エンドモルフの筋肉定義のための食事療法の例

前提

以下の適応症は、情報提供のみを目的としており、個人化された食品療法の処方と構成に介入が必要な医師、栄養士、栄養士などの専門家の意見に代わるものではありません。

筋肉定義ダイエット

筋肉定義ダイエットは、筋肉肥大に悪影響を与えることなく、皮下脂肪を減らすための有用な食品戦略です。したがって、筋肉定義ダイエットは、促進する唯一の手段です。 切断 筋肉タンパク質の異化作用を過度に促進するリスクなしにボディービルで。

一方、筋肉の定義を増やすことは標準化された食事ではありません。一部のボディビルダーはプログラムに満足に反応し、他のボディビルダーは絶対に反応しないためです。したがって、「構成コンポーネント」（全体の形として理解されている筋肉）を想定するのは論理的です。 、骨格と代謝）が決定的な役割を果たします 「薄い」の場合、定義を増やす、または「より大きなもの」の場合は反対。

体型の分類：外部形態

1940年にそのような シェルドン 彼は、一般集団を、人体測定および行動の特徴が異なる3つの体型に分類し、骨格（体質および形態型）に基づく最も単純な細分化を脇に置くことができました。について 体型（筋肉の挿入、同じ筋肉の形、骨の部分の比率）と食事の構成への反応（無脂肪量の増加または脂肪量の減少）との関係...私はあると言うことができます特定の統計的相関.
以下に、体型に適した筋肉の定義を増やすための食事療法の事例を紹介します。 エンドモルフ、それは次の特徴を持つ主題です：狭い肩と広い腰、低密度の体（高脂肪量-脂肪を蓄積する傾向）、正常な形態学的タイプ、評価が難しい筋肉、そして通常、中程度の肥大、内臓緊張（深くするために、記事：体型）。
注意：以下で説明するのは、個人的な経験の成果に他ならず、研究や実験的研究に言及するものではありません。さらに、体型と食事療法への反応との相関関係を強調しながら、重要なことを覚えています。目標を達成するために不可欠なのは、「栄養」の「特異性」（主観性）と「トレーニング」のそれです。したがって、この例で特定する読者には、次の例の重みや栄養の内訳を文字通りに解釈しないことをお勧めします。

エンドモルフの定義のための食事療法の原則

一般的に、ボディービルダーのエンドモルフは脂肪量を減らすのにかなりの困難を示しますが、一方で、同じトレーニング刺激で彼はそれほど苦労しません エクトモルフ 良好なレベルの筋肉量を達成することにおいて（正当な例外を除いて）。
私の意見では、エンドモルフの定義の経路における主な障害は、無差別な同化作用を決定し、より多くの場合脂肪の同化作用を支持するインスリン作用によって表されます;一般的に、低カロリーの食事を通して、この体型は体重を減らす傾向がありますゆっくりと、筋肉肥大を過度に損なうことなく、たとえそれが冬の段階で蓄積されたものを強調することができるように常に切断レベルに達するとは限らない場合でも。したがって、敵番号1は、このホルモンに対するインスリンのピークと末梢の感受性です。
私の意見では、エンドモルフの筋肉の定義を探して、長いトレーニングと身体活動のパスで従うべきいくつかの重要な原則を確立する必要があります。

1. まず第一に、私は常に有酸素運動プロトコルを実施することを提案します：エネルギー消費を増やし、食事と一緒に摂取する栄養素の代謝を改善し、インスリン作用と感受性を改善します。優勢な活動とその適用は食欲に悪影響を与えてはなりません、筋肉の回復とタンパク質組織の代謝
2. エネルギー摂取量は、体重を維持するために必要な量よりも常に低く、総カロリーの70〜90％をカバーする必要があります（トレーニング用のものを含む）
3. エネルギーのある主要栄養素の栄養細分化は、脂質が25％を超えないように考慮し、骨格筋肥大を維持するのに十分なタンパク質量を保証する必要があります。
4. 食品の選択は、グリセミック指数の低い食品を好むか、ブドウ糖を徐々に吸収するためにそれらを相互に関連付けることによって、「インスリンの落ち着き」に向けられなければなりません。
5. 食事の分配は、少なくとも1日5〜6食に分割する必要があります。トレーニングを考慮に入れ、インスリンを長時間上げるなどのエネルギー量を割り当てないようにする必要があります。

エンドモルフの定義のための食事療法における有用なサプリメント

エンドモルフを定義するために食事で使用されるサプリメントはたくさんありますが、それらのすべてが実際に役立つわけではありません。個人的には、この体型の場合、サーモジェニックスの使用が有用であるように思われる場合でも（少なくともプラセボ効果には）、それらは必要ないと思います。

エンドモルフの大量食：例

• 化粧品の代表である彼女は、週に3回、ジムで2回、軽いランニングで40インチのトレーニングを行っています。トレーニングの前後に1回おやつを食べています。

セックス NS。 年 32 高さcm 166 手首周りcm 16 憲法 普通 身長/手首 10,4 形態型 ノルモリネオ 重量kg 68 ボディ・マス・インデックス 24.7（BF 20％） 望ましい生理学的ボディマス指数 21,7 望ましい生理的体重kg 59,8 基礎代謝kcal 1349,2 身体活動レベル係数 軽量、はい1.56 エネルギー消費カロリー 2104,8 ダイエット 低カロリー-15％ 約1790Kcal 脂質 25% 447.5kcal 49.7g タンパク質 1.5g / kg *実重量 358.8kcal 89.7g 炭水化物 55% 983.7kcal 262.3g 朝ごはん 15% 268kcal スナック 5% 90kcal ランチ 35% 626kcal スナック 5% 90kcal スナック 5% 90kcal 晩ごはん 35% 857kcal

エンドモルフの筋肉定義のための食事療法の例-1日目

朝食、約15％kcal TOT 減脂肪ミルク 300ml、150.0kcal ミューズリーシリアル、フルーツとナッツ入り 35g、119.0kcal スナック、約5％kcal TOT リンゴ、皮付き 200g、104.0kcal 昼食、約35％kcal TOT トマトソースのパスタ 全粒粉パスタ 80g、259.2kcal トマトソース 100g、24.0kcal すりおろしたパルメザンチーズ 10g、39.2kcal 焼きハム 30g、64.5kcal レタス 100g、18.0kcal ライ麦パン 50g、129.0kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 10g、90.0kcal スナック、約5％kcal TOT ライ麦パン 25g、64.5kcal 蜂蜜 10g、30.4kcal スナック、約5％kcal TOT ライ麦パン 25g、64.5kcal 焼きハム 20g、43.0kcal 夕食、約35％kcal TOT 焼きチョップ ポークチョップ、赤身の肉 200g、254.0kcal ズッキーニ 200g 32.0kcal ライ麦パン 100g、258.0kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 10g、90.0kcal

エンドモルフの筋肉定義のための食事療法の例-2日目

朝食、約15％kcal TOT 減脂肪ミルク 300ml、150.0kcal コーンフレーク 35g、126.4kcal スナック、約5％kcal TOT キウイ 200g、122.0kcal 昼食、約35％kcal TOT ズッキーニのリゾット 玄米 80g、289.6kcal ズッキーニ 100g、16.0kcal すりおろしたパルメザンチーズ 10g、39.2kcal リーン生ハム 30g、65.4kcal だいこん 100g、23.0kcal ライ麦パン 50g、129.0kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 10g、90.0kcal スナック、約5％kcal TOT ライ麦パン 25g、64.5kcal 一般的なジャム 10g、27.8kcal スナック、約5％kcal TOT ライ麦パン 25g、64.5kcal リーン生ハム 20g、43.6kcal 夕食、約35％kcal TOT 焼きマグロ キハダマグロの切り身 200g、216.0kcal ナス 200g 48.0kcal ライ麦パン 100g、258.0kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 10g、90.0kcal

エンドモルフの筋肉定義のための食事療法の例-3日目

朝食、約15％kcal TOT 減脂肪ミルク 300ml、150.0kcal ビスケット 35g、127.8kcal スナック、約5％kcal TOT 洋ナシ 200g、116.0kcal 昼食、約35％kcal TOT スープ 伝統的なレグメスープ 400ml、224.0kcal すりおろしたパルメザンチーズ 10g、39.2kcal ブレザオラ 30g、52.5kcal ロケット 100g、25.0kcal ライ麦パン 50g、129.0kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 10g、90.0kcal スナック、約5％kcal TOT ライ麦パン 25g、64.5kcal コンデンスミルク、甘く 10g、32.1kcal スナック、約5％kcal TOT ライ麦パン 25g、64.5kcal ブレザオラ 20g、35.0kcal 夕食、約35％kcal TOT カッテージチーズ 低脂肪カッテージチーズ 200g、258.0kcal フェンネル 200g 62.0kcal ライ麦パン 100g、258.0kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 10g、90.0kcal

エンドモルフの筋肉定義のための食事療法の例-4日目

朝食、約15％kcal TOT 減脂肪ミルク 300ml、150.0kcal ミューズリーシリアル、フルーツとナッツ入り 35g、119.0kcal スナック、約5％kcal TOT リンゴ、皮付き 200g、104.0kcal 昼食、約35％kcal TOT なすパスタ 全粒粉パスタ 80g、259.2kcal ナス 100g、24.0kcal すりおろしたパルメザンチーズ 10g、39.2kcal 焼きハム 30g、64.5kcal レタス 100g、18.0kcal ライ麦パン 50g、129.0kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 10g、90.0kcal スナック、約5％kcal TOT ライ麦パン 25g、64.5kcal はちみつ 10g、30.4kcal スナック、約5％kcal TOT ライ麦パン 25g、64.5kcal 焼きハム 20g、43.0kcal 夕食、約35％kcal TOT スクランブルエッグ 鶏卵、丸ごと 100g、143.0kcal ポテト 150g 115.5kcal ライ麦パン 100g、258.0kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 10g、90.0kcal

エンドモルフの筋肉定義のための食事療法の例-5日目

朝食、約15％kcal TOT 減脂肪ミルク 300ml、150.0kcal コーンフレーク 35g、126.4kcal スナック、約5％kcal TOT キウイ 200g、122.0kcal 昼食、約35％kcal TOT ニンジンのリゾット 玄米 80g、289.6kcal 人参 100g、41.0kcal すりおろしたパルメザンチーズ 10g、39.2kcal リーン生ハム 30g、65.4kcal だいこん 100g、23.0kcal ライ麦パン 50g、129.0kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 10g、90.0kcal スナック、約5％kcal TOT ライ麦パン 25g、64.5kcal 一般的なジャム 10g、27.8kcal スナック、約5％kcal TOT ライ麦パン 25g、64.5kcal リーン生ハム 20g、43.6kcal 夕食、約35％kcal TOT ホイルで焼いたシーバス シーバス、各種 200g、194.0kcal ナス 200g 48.0kcal ライ麦パン 100g、258.0kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 10g、90.0kcal

エンドモルフの筋肉定義のための食事療法の例-6日目

朝食、約15％kcal TOT 減脂肪ミルク 300ml、150.0kcal ビスケット 35g、127.8kcal スナック、約5％kcal TOT 洋ナシ 200g、116.0kcal 昼食、約35％kcal TOT スープ 伝統的なレグメスープ 400ml、224.0kcal すりおろしたパルメザンチーズ 10g、39.2kcal ブレザオラ 30g、52.5kcal ロケット 100g、25.0kcal ライ麦パン 50g、129.0kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 10g、90.0kcal スナック、約5％kcal TOT ライ麦パン 25g、64.5kcal コンデンスミルク、甘く 10g、32.1kcal スナック、約5％kcal TOT ライ麦パン 25g、64.5kcal ブレザオラ 20g、35.0kcal 夕食、約35％kcal TOT リコッタ セミスキムミルクリコッタ 200g、276.0kcal フェンネル 200g 62.0kcal ライ麦パン 100g、258.0kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 5g、45.0kcal

エンドモルフの筋肉定義のための食事療法の例-7日目

朝食、約15％kcal TOT 減脂肪ミルク 300ml、150.0kcal ミューズリーシリアル、フルーツとナッツ入り 35g、119.0kcal スナック、約5％kcal TOT リンゴ、皮付き 200g、104.0kcal 昼食、約35％kcal TOT アスパラガスのパスタ 全粒粉パスタ 80g、259.2kcal アスパラガス 100g、2o、0kcal すりおろしたパルメザンチーズ 10g、39.2kcal 焼きハム 30g、64.5kcal レタス 100g、18.0kcal ライ麦パン 50g、129.0kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 10g、90.0kcal スナック、約5％kcal TOT ライ麦パン 25g、64.5kcal はちみつ 10g、30.4kcal スナック、約5％kcal TOT ライ麦パン 25g、64.5kcal 焼きハム 20g、43.0kcal 夕食、約35％kcal TOT 焼き鯛 鯛 200g、180.0kcal アーティチョーク 150g 70.5kcal ライ麦パン 100g、258.0kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 10g、90.0kcal