エンドモルフのミサの食事療法の例

前提

以下の適応症は、情報提供のみを目的としており、個人化された食品療法の処方と構成に介入が必要な医師、栄養士、栄養士などの専門家の意見に代わるものではありません。

筋肉量を増やすための食事療法

体重を増やすための食事療法は、筋肉肥大を「増加させる」ことを目的とした食事療法です。大衆のための食事療法は、トレーニングと回復とともに、脂肪量を一定に保ちながら体重を増やす唯一の方法を構成します- ファットマスNS。
ただし、特定の主観的な変数が非常に多様であるため、質量を増やすための食事療法（およびこれだけでなく...）は統一されるべきではありません。同じ食事療法では、代謝反応がまったく異なることがよくあります。同じ支出と同様の食事パターンで、一部の被験者は刺激に非常によく反応しますが、他の被験者はほとんどまったく反応しません！この個人差のおかげで、さまざまなケースを観察すると、いくつかの人体測定の詳細がかなりの頻度で再発するようであり、食事療法に対する肯定的または否定的な反応に関連しています。

体型の分類：エンドモルフ

1940年、 シェルドン 特定の人体測定および行動特性を持つ3つの体型をグループ化して区別しました。エクトモルフの食事についてすでに指定されているように、感情的および/または社会学的側面に関して、私は判断を表明することを完全に免除しますが、 体型（筋肉の挿入、同じ筋肉の形状、骨の部分の比率）と食事の構成への反応（無脂肪量の増加または脂肪量の減少）との関係...私はそこに注意することを認めます特定の統計的相関関係です.
以下に、体型に適した筋肉量を増やすための食事療法の事例を紹介します。 エンドモルフ、それは次の特徴を持つ主題です：狭い肩と広い腰、低密度の体（高脂肪量-脂肪を蓄積する傾向）、正常な形態学的タイプ、評価が難しい筋肉、そして通常、中程度の肥大、内臓緊張（深くするために、記事：体型）。
注意：以下で説明するのは、個人的な経験の成果に他ならず、研究や実験的研究に言及するものではありません。さらに、体型と食事療法への反応との相関関係を強調しながら、重要なことを覚えています。目標を達成するために不可欠なのは、「栄養」の「特異性」（主観性）と「トレーニング」のそれです。したがって、この例で特定する読者には、次の例の重みや栄養の内訳を文字通りに解釈しないことをお勧めします。

エンドモルフのためのバルキングダイエットの原則

一般に、マスフェーズのボディービルダーエンドモルフは、除脂肪体重の「クリーンな」増加である「唯一の大きな困難」を示します。エクトモルフの場合、脂肪量を一定に保ち、筋肉量を増やすことは、STEP食品戦略を採用することを意味します。通常のカロリーとバランスの取れたスキーム（コンプライアンスと代謝反応が評価される）、そして人体測定の証拠（周囲、体重、脂肪組織層の増加または減少）に基づいてそれを修正します。個人的に、質量の「増加」を治療します。エンドモルフの場合、トレーニングスケジュールを管理することが非常に重要であると私は信じています。栄養だけでなく、それは筋肉量のきれいな成長に違いをもたらします。しかし、食事に関しては、「おそらく」インスリンに対するホルモンストレスはすでに自律的に効果的であり、結果として生じる同化活性化のために高用量の炭水化物の使用を必要としないことを覚えておく必要があります。栄養士は、筋肉のアミノ酸の取り込みを維持しながら、脂肪合成とその結果としての脂肪沈着を減らすために、食事を部分的に分離するように注意します。
エンドモルフの筋肉量ダイエットの基本原則は次のとおりです。

1. カロリー消費の下限を尊重する傾向がある通常のカロリーの食事と比較して、合計エネルギーが最大10％増加します。
2. タンパク質係数*生理学的体重のkgであり、実際の体重は1.5gではありません（肥大を促進するためにバランスの取れた食事と比較してタンパク質摂取量を増やす必要はありません）
3. 25％に等しい脂質のエネルギー分率
4. トレーニングをサポートするのに十分な炭水化物の摂取量と、1日の初期段階で十分に分散されている
5. 必要に応じて、午後と夕方の食事で炭水化物をタンパク質から分離します
6. 朝食と午前中の軽食を強化し、夕食まで減少する食事の配布

注意。バルキングフェーズでも、筋肉定義フェーズの準備として、小さな有酸素運動プロトコルを実行することが役立つ場合があります。
注意！誤解を避けるために、上記の変更を適用しても、初期プログラミングで必要な結果が具体的に明らかにされていない場合は、特定する必要があることを明確にしておきたいと思います。 妨害要素 成長しかし、いかなる場合でも、食事のタンパク質摂取量を無謀に増加させます（または、よくあることですが、試行錯誤によって）！
さらに、いくつかの決まり文句を暴くと、「食事の総タンパク質摂取量は、常にすべての食事タンパク質の合計から計算されます...生物学的価値の高いもの（動物由来）だけでなく、植物性のもの（動物由来）もあります（特に穀物やマメ科植物（果物や野菜も）は消化吸収されます。唯一の制限物質は、「食物繊維の過剰、低塩酸症と呼ばれる胃分泌障害、消化器の欠乏（常に病的）」です。酵素。
たとえ組織的な理由で代替食の使用が許可されたとしても、エンドモルフの塊のための食事には有用なサプリメントはないと私は信じています。

例

• 高校生-5年目;彼は、肥大を増加させるために、有酸素（最初は20 "、最後は20"）と嫌気性の混合テーブルで週に4回トレーニングします。
  

セックス NS。 年 18 高さcm 168 手首周りcm 18,1 憲法 壮健 身長/手首 9,3 形態型 ブレビリネオ 重量kg 80 ボディ・マス・インデックス 28,4 望ましい生理学的ボディマス指数 24,9 望ましい生理的体重kg 70,3 基礎代謝kcal 1754,3 身体活動レベル係数 軽量、はい1.55 エネルギー消費カロリー 2719,1 ダイエット ノルモカロリカ 2720Kcal 脂質 25% 680kcal 75.6g タンパク質 1.5g / kg *実重量 421.8kcal 105.5g 炭水化物 59,5% 1617.3kcal 431.3g 朝ごはん 25% 680kcal スナック 5% 136kcal ランチ 35% 952kcal スナック 10% 272kcal 晩ごはん 25% 680Kcal

エンドモルフの大量食事の例-1日目

朝食、約25％kcal TOT ご飯 白米、短粒 90g、322.2kcal クリーミーなコンシステンシーのカッテージチーズ 100g、98.0kcal エクストラバージンオリーブオイル 15g、135.0kcal 小麦パン 30g、79.8kcal スナック、約5％kcal TOT リンゴ、皮なし 500g、240.0kcal 昼食、約35％kcal TOT パスタ入り豆の「濃厚な」ピューレ（皮なし） 乾燥豆 90g、279.9kcal 乾燥パスタ 90g、320.4kcal パルメザン 10g、39.2kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、135.0kcal 小麦パン 30g、79.8kcal スナック、約10％kcal TOT フルーツジュース 250ml、132.5kcal ラスク 35g、149.1kcal 夕食、約25％kcal TOT ポークチョップのグリル ポークチョップ、赤身の肉 200g、254.0kcal レタス 200g、18.0kcal エクストラバージンオリーブオイル 15g、135.0kcal 小麦パン 90g、239.4kcal

エンドモルフの大量食事の例-2日目

朝食、約25％kcal TOT ゆでパスタ セモリナパスタ 90g、320.4kcal 焼きハム 50g、107.5kcal エクストラバージンオリーブオイル 15g、135.0kcal 小麦パン 30g、79.8kcal スナック、約5％kcal TOT 洋ナシ 500g、290.0kcal 昼食、約35％kcal TOT ひよこ豆の「濃厚な」ピューレ（皮なし）とご飯 乾燥ひよこ豆 90g、300.6kcal 白米、短粒 90g、322.2kcal パルメザン 10g、39.2kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、135.0kcal 小麦パン 30g、79.8kcal スナック、約10％kcal TOT フルーツジュース 250ml、132.5kcal ラスク 35g、149.1kcal 夕食、約25％kcal TOT マグロステーキ 新鮮なマグロ、黄色いヒレ 200g、216.0kcal だいこん 200g、23.0kcal エクストラバージンオリーブオイル 15g、135.0kcal 小麦パン 90g、239.4kcal

エンドモルフの大量食事の例-3日目

朝食、約25％kcal TOT ご飯 白米、短粒 90g、322.2kcal 天然マグロ、水切り 50g、64.0kcal エクストラバージンオリーブオイル 15g、135.0kcal 小麦パン 30g、79.8kcal スナック、約5％kcal TOT キウイ 400g、244.0kcal 昼食、約35％kcal TOT エンドウ豆の「濃い」ピューレ（皮なし）とペースト 乾燥エンドウ豆 100g、306.0kcal 乾燥パスタ 90g、320.4kcal パルメザン 10g、39.2kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、135.0kcal 小麦パン 30g、79.8kcal スナック、約10％kcal TOT フルーツジュース 250ml、132.5kcal ラスク 35g、149.1kcal 夕食、約25％kcal TOT 新鮮なリコッタ セミスキムミルクリコッタ 200g、276.0kcal ロケット 200g、25.0kcal エクストラバージンオリーブオイル 10g、90.0kcal 小麦パン 90g、239.4kcal

エンドモルフの大量食事の例-4日目

朝食、約25％kcal TOT ゆでパスタ セモリナパスタ 90g、322.2kcal ブレザオラ 60g、105.0kcal エクストラバージンオリーブオイル 15g、135.0kcal 小麦パン 30g、79.8kcal スナック、約5％kcal TOT オレンジ 500g、252.0kcal 昼食、約35％kcal TOT レンズ豆の「濃厚な」ピューレ（皮なし）とご飯 乾燥レンズ豆 90g、292.0kcal 白米、短粒 90g、322.2kcal パルメザン 10g、39.2kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、135.0kcal 小麦パン 30g、79.8kcal スナック、約10％kcal TOT フルーツジュース 250ml、132.5kcal ラスク 35g、149.1kcal 夕食、約25％kcal TOT 卵白オムレツ 鶏卵白 450g、216.0kcal バレリアン 200g、21.0kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、180.0kcal 小麦パン 90g、239.4kcal

エンドモルフの大量食事の例-5日目

朝食、約25％kcal TOT ご飯 白米、短粒 90g、322.2kcal クリーミーなコンシステンシーのカッテージチーズ 100g、98.0kcal エクストラバージンオリーブオイル 15g、135.0kcal 小麦パン 30g、79.8kcal スナック、約5％kcal TOT リンゴ、皮なし 500g、240.0kcal 昼食、約35％kcal TOT パスタ入り豆の「濃厚な」ピューレ（皮なし） 乾燥豆 90g、279.9kcal 乾燥パスタ 90g、320.4kcal パルメザン 10g、39.2kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、135.0kcal 小麦パン 30g、79.8kcal スナック、約10％kcal TOT フルーツジュース 250ml、132.5kcal ラスク 35g、149.1kcal 夕食、約25％kcal TOT 子牛のステーキ 子牛のロース肉 200g、232.0kcal レタス 200g、18.0kcal エクストラバージンオリーブオイル 15g、135.0kcal 小麦パン 90g、239.4kcal

エンドモルフの大量食事の例-6日目

朝食、約25％kcal TOT ゆでパスタ セモリナパスタ 90g、320.4kcal 焼きハム 50g、107.5kcal エクストラバージンオリーブオイル 15g、135.0kcal 小麦パン 30g、79.8kcal スナック、約5％kcal TOT 洋ナシ 500g、290.0kcal 昼食、約35％kcal TOT ひよこ豆の「濃厚な」ピューレ（皮なし）とご飯 乾燥ひよこ豆 90g、300.6kcal 白米、短粒 90g、322.2kcal パルメザン 10g、39.2kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、135.0kcal 小麦パン 30g、79.8kcal スナック、約10％kcal TOT フルーツジュース 250ml、132.5kcal ラスク 35g、149.1kcal 夕食、約25％kcal TOT 焼きシーバス シーバス、各種 200g、194.0kcal だいこん 200g、23.0kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、180.0kcal 小麦パン 90g、239.4kcal

エンドモルフの大量食事の例-7日目

朝食、約25％kcal TOT ご飯 白米、短粒 90g、322.2kcal 天然マグロ、水切り 50g、64.0kcal エクストラバージンオリーブオイル 15g、135.0kcal 小麦パン 30g、79.8kcal スナック、約5％kcal TOT キウイ 400g、244.0kcal 昼食、約35％kcal TOT エンドウ豆の「濃い」ピューレ（皮なし）とペースト 乾燥エンドウ豆 100g、306.0kcal 乾燥パスタ 90g、320.4kcal パルメザン 10g、39.2kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、135.0kcal 小麦パン 30g、79.8kcal スナック、約10％kcal TOT フルーツジュース 250ml、132.5kcal ラスク 35g、149.1kcal 夕食、約25％kcal TOT カッテージチーズ クリーミーなコンシステンシーのカッテージチーズ 200g、196.0kcal ロケット 200g、25.0kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、180.0kcal 小麦パン 90g、239.4kcal