体重を減らす：生理学
人体は、脂肪組織と呼ばれる予備組織をはじめ、さまざまな組織で構成されており、主に皮下組織に脂肪の形でエネルギーを蓄える機能があります。
前述のストックの管理は、循環流（脂質、ホルモン、神経伝達物質の輸送）による脂肪組織と他の生物とのコミュニケーションのおかげで行われます。
減量は、脂肪組織を構成する細胞を空にすることで構成されますが、死ではありません。したがって、体重を減らすことは、脂肪組織の細胞に蓄積される脂肪の量を減らすことを意味します。
減量は、皮下および/または内臓脂肪量の減少に影響を与える生理学的プロセスです。これは、生物が異化刺激、つまり「解体」を受ける傾向がある場合に発生します。この刺激は、それを調節するホルモン、組織の感受性、栄養状態、性別に応じて、多かれ少なかれ特異的である可能性があります。 、 "年齢など;しかし、一般的に、他の特定のメディエーター（成長ホルモンなどの典型的な運動）によって反対されない場合、異化作用は生物全体に影響を与える傾向があります。つまり、体重が減ると、ほぼ一般的な方法でそれを行う傾向があります。局所的な体重減少、つまり体の特定の領域に集中することは、達成するのが非常に困難です（以下を参照）。
卓越した異化ホルモンは次のとおりです。グルカゴンとアドレナリン。それどころか、同化作用の1つはインスリンです。また、脂肪組織には異化作用を及ぼしますが、タンパク質合成には同化作用を及ぼす、量的に重要性の低い同化作用メディエーターもあります。これはインスリン様成長因子（IGF-1）です。有名なソマトトロピンによって刺激された秘密の感謝他の重要なメディエーターはテストステロンと甲状腺ホルモンです。
組織は、他の部分よりもいくつかの部分が、異化および同化刺激に対してかなり異なる化学的調節感受性を示します。たとえば、筋肉組織は脂肪組織に比べて非常にゆっくりと分解する傾向があります。これは、有機体が脂肪の除去を促進しながら（特定の生物学的機能を尊重して）筋肉の異化作用を妨げようとするという事実に依存しています。
同様に、特定の地区は脂肪の蓄積に対して異なる感受性を示します。腹部に局在する脂肪組織（アンドロイド分布、男性に典型的）は、股関節や臀部（女性に典型的なジノイド分布）よりも異化作用の影響を早く受けます。さらに、リンゴ型のコンフォメーション（1番目）の方が、洋ナシ型のコンフォメーション（2番目）よりも体重が減りやすくなっています。多くの女性と少数の男性が平らな胃と顕著な腰の臀部を持っていますが、多くの男性と少数の女性が顕著な胃と薄い腰の臀部を持っています。アンドロイドデポを持つ被験者の脂肪組織は脂肪細胞肥大の素因があることを覚えておくことも重要です（ホルモンコルチゾールの分泌のため、男性でより頻繁に）。それどころか、ガイノイド沈着のある被験者のそれは、肥大および過形成（エストロゲンの存在による体積および数の増加、女性でより頻繁）に向けられています。これらの特徴は、子供の頃の栄養状態に強く影響されます。
体重を減らすためには、前述の異化状態を確立することが常に必要であるという事実は残っています。どのように？食事のカロリー摂取量に関して全体的なエネルギー消費量を増やすことにより、とりわけ、クレアチンリン酸、炭水化物、および分岐アミノ酸に関して脂肪酸の細胞消費を強調しようとします。
腹の減量：それはいつ必要ですか？
腹部の痩身は、基本的に3つのポイントに分けることができるさまざまな状況で望ましいです。
- 心血管リスクの増加と併せて;実際、腹囲の増加は、アテローム性動脈硬化症の形成のリスクの増加と関連しています。この状態は肥満に典型的であるため、次のような代謝障害と相関しています。2型糖尿病、高血圧、血中脂質の不均衡。この形態学的特徴は、メタボリックシンドロームの診断基準の1つでもあります。脂肪の蓄積が内臓（腹膜の外側ではなく腹膜の内側）である場合、それはより深刻です。これは、次の段落でも説明する特性です。
- 他の二次的な理由のため;たとえば、ライフスタイルに悪影響を与える可能性のある過前弯症の姿勢矯正を支持します。男性では、一般的な肥満に関連して、腹部脂肪は他の多くの関節の不快感、睡眠障害、脂肪肝脂肪症、合併症を伴う胃食道逆流症の原因でもあります。消化管の他の障害、睡眠時無呼吸、心臓活動の変化など。
- 美的目的のため。
体脂肪がすべて脂肪組織に集中しているわけではなく、全体のごく一部が一次または必須として定義されていることを忘れないでください。男性で3-5％、女性で8-12％に等しい必須脂肪は、人間の機械が正しく機能し、その生存のために重要です。含まれるもの：細胞膜、骨髄、神経組織（ミエリン鞘）、臓器（腎臓、肝臓、心臓、肺など）および乳房（女性）。神経食欲不振の患者または一部の第三世界の人々では、これらの要素に影響を及ぼし、非常に深刻な病理学的補償解除を引き起こす可能性があります。
女性は男性よりも前に過度の体重減少の影響を受けます。体脂肪の一定の割合（主観的パラメーター）の下で、肥沃な女性は「生物の防御反応としての月経周期の中断」を非難します（回復は一般的に行われます） 、それが停止した重量よりも10％多い買戻しで）。
正常と見なされる体脂肪（皮下、BIAおよびプリコメトリーで測定）の割合は、男性で12〜15％、女性で25〜28％であることを思い出して、この段落を締めくくります。
腹：難しいゾーン
腹や腹部は、美的文化のすべての愛好家にとって大きな関心のある分野です。平均的な人（男性と女性）は、それを平らで、彫刻を施し、スリムなウエストラインにしたいと思っています。一方、西側の一般人口に関連する体重の傾向は増加する傾向があり、通常の体重のしきい値を超えることがよくあります。最終的には、他の地区よりも減量しやすい地区であっても、望ましい結果を達成するには、次のことが望ましいでしょう。
- 腰椎過前弯症はありません。そうでなければ、最大の体重減少の状態でさえ、腹部は常に目立つでしょう（脂肪組織に依存しない要因）
- 座りがちな生活習慣、アルコール乱用、ジャンクフード（アンドロイドコンフォメーションの一部）に典型的な内臓内蓄積は持続しませんが、一般的に、食事と運動活動を修正することにより、このタイプの脂肪は最も早く消えます
- 減量の一般的な素因があるか、特定のプロトコルが実行され、地区が異化作用に敏感である
- 循環と隙間の間の液体の交換にはバランスがあります。皮下の水の停滞がないことを翻訳した（座りがちな人や不安定な血液循環のある人に典型的）
- トラックは狭く、広くない傾向があります。この場合、トレーニングプロトコルでは、外腹斜筋と内腹斜筋、および腹横筋（脂肪組織に依存しない因子）を肥大させる運動を避ける方がよいでしょう。
- 体は脂肪量を減らすことによって減量をあまり遅くしません。
最後の点に関しては、減量の程度とその発生のしやすさの間にも逆相関があります。非常に太った被験者は、通常の体重に比べて非常に早く体重が減ります。したがって、次の点に注意する必要があります。ほとんどの場合、腹が平らで狭く、彫刻されているのは、平均または通常のしきい値よりも低い脂肪の割合に対応します。したがって、望ましい美的結果を得るのはさらに困難になると推測するのは論理的です。それが重要であるほど、それにもかかわらず、目標に近づくほど、難易度が高くなり、結果の進行が遅くなります。
お腹の体重を減らす方法は？
痩身は一般的なプロセスであり、生物によってのみ（またはほぼ）規制されていることを指定する方法の説明をすぐに始めましょう。したがって、一部の場合でも、腹の局所的な痩身に望むほど効果的に介入することはできません。専門家は反対を主張します。
一方、メカニズムを理解したと主張する人々は、次の段落で説明する非常に具体的なプロトコル（一意に受け入れられない）を提案します。
今のところ、一般的な方法で私たちの体の過剰な脂肪の割合を減らす方法を理解してみましょう。
- 食事のバランスを取ります。食事は低カロリーでバランスが取れていて、よく分けられている必要があります。これらの3つの基準は、次のように解釈されます。
- まず第一に、体重維持（正常カロリー）に関するエネルギーの不足は、正常な被験者では1日の総必要量の30％を超えてはならず、激しい活動を行うアスリートでは10％を超えてはなりません（個人的な意見）。個人のカロリー要件は2000Kcal /日であり、減量ダイエットは1400Kcal以上、または-激しい活動を行う人の場合は-1800KCal以上を提供する必要があります。
- 栄養バランスは、次のようなエネルギー主要栄養素の内訳を提供します。炭水化物の約45〜65％、脂質の25〜30％、およびタンパク質の残りのエネルギー。パーセンテージはわずかに異なる場合があります。さらに、食事はミネラル塩やビタミン、繊維やその他の栄養成分（フィトステロール、レシチン、ポリフェノールなど）の摂取を保証する必要があります。
- さまざまな毎日の食事のカロリー区分に関しては、これは特定のケースやトレーニングセッションによって大きく異なります。朝食、昼食、夕食の少なくとも3つの主要な食事が、およそ15％、30-40％、25-35％の割合で含まれている必要があります。また、2〜3の副次的な食事を提供することも不可欠です。食事または軽食、約5-10％。
注意。さまざまな高タンパク食（一部はケトン食療法）、ゾーンダイエット、古石ダイエット、血液群ダイエットなど、地中海ダイエットとは別のダイエットシステムを採用しているものもあります。彼らは栄養バランスの基準を常に尊重しているわけではないので、個人的に私は彼らに同意しません。
- 減量のための特定の身体活動プロトコルを計画します。今、合併症が始まります。実際、脂肪細胞に含まれる脂肪酸（トリグリセリドで組織化されている）の細胞での使用を促進するために、2つの方法を使用できます。
- 最初の、より伝統的なものは、筋細胞内の脂質の直接酸化に基づいています。このタイプの身体活動は、次の特性を備えている必要があります：長時間（25-35 "以上、60-90"まで）および脂肪分解する傾向があるいわゆる有酸素バンドに含まれる強度。主観的ですが、常に無酸素性作業閾値を下回っています。実際には、適度な強度でトレーニングする時間が長いほど、脂質の除去（トレーニングのエネルギー需要を満たすために使用される）が増加します。
- 2番目の方法は、より「現代的」で革新的ですが、常に共有されているわけではありません。それはしばしば代替の栄養レジーム（炭水化物の不足、タンパク質が豊富で、時には脂肪が少ないことを特徴とする）と関連しており、安静時の酸素消費量の増加という概念に基づいています。特定のタイプの身体活動が運動の強度と時間に比例して増加した後、通常は基礎機能に依存するこのパラメータ。ここでは、減量プロトコルは、非常に高強度のセッションに基づく間接システムを使用し、ほぼ完全に嫌気性乳酸と多くの場合、散在しているため、期間が短くなります（高強度トレーニング-HITまたは高強度インターバルトレーニング-HIIT）
注意。トレーニングの継続性を保証する必要があるため、脂肪分解バンドから乳酸運動ピークに移動するが最大にはならない振動強度トレンドを利用することで、2つのシステムを統合することができます（回復はアクティブである必要があります）。
ローカライズされた減量：それは可能ですか？
予想通り、腹部を含む局所的な体重減少を達成することは不可能ではないと主張する人もいます。
非常に短い一歩を踏み出して、「腹：困難なゾーン」と題された段落のポイント4で、液体の正しい交換について話します。これは、循環から隙間への移動、およびその逆の移動に関係し、主に濃度と血管新生の程度に依存します。
濃度に関しては、血液の濃度は多かれ少なかれ一定です（膠質浸透圧および浸透圧調節）。そうでない場合、いくつかの非常に深刻な健康の不均衡が現れるでしょう。それどころか、間質液は通常のまたは基本的に時代遅れの分子（「毒素」と呼ばれることもあります）で濃縮され、浸透圧効果を発揮して水分保持を悪化させる可能性があります。この原理の非常に良い例です。セルライトの形成の一部でもあります。
個人的には、これはそれほど頻繁ではなく、比例してそれほど重要な状態ではないと私は信じています。特に、定期的な身体活動を行う被験者（素因が少ない）ではそうです。せいぜい、 脂肪組織の血管新生の程度は、生物との「すべての相互作用において最も重要」である可能性があると考えるのは合理的です。.
注意。皮下体脂肪の最も血管新生された部分は、おそらく褐色脂肪の部分であり、これは体温の上昇に専用の基質です。体内でのその存在は一般に非常に低いです（ユピク-エスキモー民族グループを除く）。
さて、これは局所的な体重減少の支持者が従う原則です：血管新生が増加するにつれて、化学信号（ホルモンと神経伝達物質）を捕捉する能力も増加するはずですが、とりわけ血流への脂肪の放出。
さて、根本的な問題は、血管分布をどのように増加させることができるかということです。
脂肪組織が横紋筋組織と同じ特性を持っている場合、血管新生（毛細血管の数と容量）の増加は有酸素トレーニング刺激への応答の1つであるため、目標を達成することは難しくありません。ただし、脂肪（および外皮）の場合、このシステムは適用できません。
これまで、局所マッサージ（セルフマッサージ、振動バンド、自動マッサージャーなど）、加熱（サウナ、トルコ式バス、合成ゴムバンドなど）、そして最後に局所的な身体運動など、さまざまな物理的方法が提案されてきました。後者に関して正確に言えば、過去40年間に研究者は多くの調査を実施し、そのいくつかは矛盾する結果をもたらしましたが、それらのほとんどは間違いなくこの理論を反証することを目的としています。
一方、現場で働く人々や特定の高レベルのボディービルダーの意見を無視することはできません。栄養（サプリメント、通知の有無）と化学（ドーピング薬）を除いて、さまざまな専門家がトレーニングの量を大幅に増やし、強度を下げることで結果の顕著な改善を報告しています。これは、より大きなエネルギーコミットメント。もしそうなら、一度に1,000回の腹筋運動ではなく、1時間の歩行を行うことで同じおなかの結果を達成することができます。
問題を複雑にするために、腹の筋肉を訓練せず、「全国的な表彰台」の腹部を維持することさえしない、同じく最高レベルの他のボディービルダーの矛盾する意見があります。
結論
結論として、減量プロセスの基本は食事療法であることを強調することが重要です。運動中、健康状態の改善に関係なく、食事が以下の基準を満たしていない場合：
- マイナスのバランス（あなたが消費するよりも少ないカロリー）
- 栄養の内訳
脂肪のひだの厚さに大きな変化は起こり得ません。
食事療法の極端化でさえ正しい行動を表していないことを明確にしたいと思います。特定の栄養補助食品のサポートがあっても、炭水化物を減らして食事療法を整理すると（脂肪の酸化を増やすことを期待して）、異化筋の過度の増加;したがって、炭水化物の45％以上を摂取し、グリセミック指数を低くし、その部分を超えないように注意するだけで十分です（過度の血糖負荷はインスリンの増加に過度のストレスを与える可能性があります）。
同じことが総脂質にも当てはまりますが、一方で、食事が不足しすぎると、必須脂肪酸（オメガ3およびオメガ6）、リン脂質およびその他の二次成分、植物ステロールおよびレシチン（文献に記載されていない）の不足を引き起こす可能性があります）および脂溶性ビタミン（A、D、E、K）。
身体活動プロトコルに関する限り、混合プロトコルは間違いなく最も完全ですが、非常に注意深い組織が必要です。したがって、専門家が作成する必要があります。最も安全な代替手段は、常に中程度および長期の有酸素運動であり、明らかに病状や特別な状態を尊重します。
局所的な体重減少に関しては、セルフマッサージや特定の運動の実行は（通常）健康に害はありません。試してみても害はありませんが、あまり多くの期待を設定せず、ダイエットやスポーツにもっと集中することをお勧めします。
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