オメガ3の機能
オメガ3の生物学的機能のいくつかは次のとおりです。
- 細胞膜の成分、
- それらは神経組織と眼組織を構築し、
- 抗炎症性エイコサノイドの前駆体、
- それらは高血圧と高トリグリセリド血症（血管の健康に有益な効果をもたらす）を打ち消します、
- 彼らは老後でも脳機能の維持に参加しています、
- それらは特定の変性眼疾患から保護します、
- それらは関節リウマチの症状を軽減するはずです、
- それらは、特定の形態のうつ病を妨げることによって気分を改善します。
そうは言っても、オメガ3の欠乏は体の恒常性に悪影響を及ぼし、さまざまな不快感や病状の素因となる可能性があります。そのため、オメガ3を含む食品の摂取量を増やすことを提案することに加えて、一部の専門家は栄養補助食品を推奨しています。しかし、食生活を変えずにこの戦略に頼ることは役に立たない（または間違っている）でしょう。エルゴ、不足を避けるために、まずオメガ3が豊富な食品の消費量を増やす必要があります。後でそれを行う方法をよりよく理解しますが、それは単純ではない食事療法であるとすぐに指定します。些細なことですが、「オメガ3の摂取量を増やすには、実際、オメガ3の食物消費量を増やすだけでは不十分ですが、次の要因を評価する必要もあります。
- オメガ3の種類：オメガ3はすべて同じではなく、他のものよりも便利なものもありますが、
- 必須脂肪酸はオメガ3と同義ではありません。オメガ6も必須ですが、食品中の存在量が多いため、潜在的に不足することはほとんどありません。
- オメガ3とオメガ6の比率。オメガ6の過剰は、代謝バランスを損なうか、特定のオメガ3の内因性合成を妨げる可能性があります。
- オメガ3の完全性：オメガ3はデリケートな栄養素であり、常にそのままテーブルに届くとは限りません。
- オメガ3が豊富な食品の一部は無料ではありません。オメガ3を多く含む食品にも禁忌があるためです。
オメガ3はすべて必須栄養素であると一般に信じられています（体がそれ自体で生成することはありません）。実際、真に不可欠なオメガ3はアルファリノレン酸（ALA）のみであり、これから人体は活性代謝物であるエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）を生成します。この後者のプロセスの不安定さを考えると、EPAとDHAを条件付きで、潜在的にまたは半必須であると定義する人もいます。
自然界には他の種類のオメガ3がありますが、同じ栄養上の重要性はありません（たとえば、ヘキサデカトリエン酸、オクタデカテトラエン酸など）。
.アルファリノレン酸、エイコサペンタエン酸、ドコサヘキサエン酸は同じ食料源を持っていません。
ALAは主に植物由来の食品に含まれていますが、EPAとDHAは動物由来の食品に多く含まれています。
もっと詳しく見ていきましょう。
アルファリノレン酸（ALA）が豊富な食品
α-リノレン酸が豊富な食品は、主に油糧種子またはその細菌です。これらから、脂肪の本当の濃縮物である油を抽出することができますが、多くの場合、これらの食品には、オメガ6やオメガ9などの他の多くの異なる脂肪も含まれています。
チアシード、キウイシード、シソシード、フラックスシード、クランベリー、カメリア、磁器、シーバックソーン、麻、クルミ、カノーラ、大豆など、一部の天然の未加工食品にはアルファリノレン酸が豊富に含まれています。
第二に、オメガ6またはオメガ9が豊富であるため、アーモンド、松の実、ピスタチオ、ピーカンナッツ、ブラジルナッツ、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ、ヒマワリの種、カボチャなどがあります。
一般に、野菜や果物にも低濃度のALAが含まれています。
前述の天然資源から抽出された食品は、アルファリノレン酸がさらに豊富です。たとえば、小麦胚芽などの穀物の胚芽、または抽出油：チア油、キウイ油、荏の油など。
エイコサペンタエン酸とドコサヘキサエン酸が豊富な食品（EPAとDHA）
エイコサペンタエン酸とドコサヘキサエン酸が豊富な食品は主に次のとおりです。水産物、特に冷水や青い魚に生息する生物、肝臓、オキアミ、藻類。魚、オキアミ、藻類の肝臓から、これまでにEPAとDHAの最も豊富な供給源である油を抽出することが可能です。
ただし、水生生物は水銀やダイオキシンなどによる環境汚染の影響を受ける可能性があることを覚えておく必要があります。この機能では、消費量を管理し、推奨用量と頻度を超えないようにし、1つ以上の品質認証を取得した汚染の少ない食品やサプリメントを優先する必要があります。
イワシ、サバ、マグロ、カツオ、ガーフィッシュ、ランザルド、サバ、サルディネラ、ニシン、タラ、サーモン、アンチョビ、アオサ、ワカメなどのエイコサペンタエン酸とドコサヘキサエン酸の「生鮮食品」が豊富です。
高濃度のEPAとDHAは、海苔や昆布などの乾燥藻類（保存によって多価不飽和脂肪の完全性が損なわれる場合でも）や缶詰の魚にも含まれています。
前述の食品から「抽出された食品」および/または「加工された食品」はさらに「アルファリノレン酸が豊富です。たとえば、タラ肝油、イクラ、ボラ、空飛ぶ魚、チョウザメ、ボッタルガ、「タラ肝油、サーモンオイル」などです。 NS。
それらは本物の食品に由来するものではなく、サプリメントとしてのみ分類されます：オキアミ油、スピルリナ藻類、藻類油など。
一部の国、特に北欧諸国では、鯨類の肉、それから得られる油、およびアザラシ油も消費されます。注：これらの動物の一部の狩猟は、今日禁止されています。
オメガ3が豊富な食品の概要表
オメガ3が豊富などの食品を好むべきですか？
言うのは難しい。 「健康的でバランスの取れた食事の基準は、食品中のオメガ3の濃度を評価することに限定されず、他の多くの要因が引き継ぎます。ただし、ALA、EPA、およびDHAは、食品中の存在と同様に、部分的に異なる機能を持っていることを考慮すると、以下を考慮する必要があります。
植物由来の食品にのみ存在するアルファリノレン酸は、唯一の真に不可欠なオメガ3です。しかし、生物では主にEPAとDHAの前駆体の役割を果たします（必須ではありませんが代謝的に活性です）。また、食事で最も豊富なオメガ3であり、他の2つは「水中」製品に限定されています。
ALAからEPAおよびDHAへの変換は、オメガ6（食事に豊富に含まれる）を切り替えるために使用されるのと同じ酵素を使用するプロセスであることを考えると、このプロセスはEPAの栄養ニーズをカバーするのに十分ではないと考えるのが妥当です。 DHA。さらに、植物性食品とは異なり、水産物や藻類にはオメガ6が多く含まれていないため、食事中のオメガ3とオメガ6の適切な比率を維持することが容易になります。
これらすべての理由から、オメガ3が豊富な食品を選択するときは、EPAとDHAを含む栄養源を選択することをお勧めします：魚、魚の肝臓、魚の油、魚の肝油、藻類、藻類油、クリルの油。
生物学的価値が高く、特定のビタミンB群と特定のミネラルが含まれています。陸生動物の肉、内臓、派生物、卵（同じグループの一部）もこの機能に参加しています。それだけでなく、2番目の基本グループであるミルクと派生物も同じ目的に貢献しています。
水産物には、ビタミンDとヨウ素も豊富に含まれています。これらの栄養素は、集合的な食事に不足している可能性があります。ただし、特に大きなものには、水銀やダイオキシンなどの危険な汚染物質が含まれている可能性があります。さらに、タンパク質が多すぎると食事のバランスが崩れる可能性があります。これには以下が必要です。
- 水産物の消費を肉、チーズ、卵と交互に、
- 穀物や豆類でさえかなりの量のペプチドを提供できることを忘れずに、高タンパク食品（IおよびII基本食品グループ）の摂取量と摂取頻度を注意深く比較してください。
- 大きな魚の消費を「1回限り」に制限し、汚染物質の少ない小さな生き物を好みます。
- 生鮮食品を指す場合は150g、保存食品を指す場合は50gの部分を消費します。
- 魚、オキアミ、海藻油などのサプリメントについては、次のことを確認してください。
- IFOS（国際魚油規格）などの適切な認証を取得しています。
- 慎重に保管するために、
- 投与量を超えないように、医師、薬剤師に相談するか、ラベルの指示に従ってください。
オメガ3を保存する
オメガ3とサプリメントが豊富な食品は適切に保管する必要があります。これらの脂質は、酸素とフリーラジカル、熱（調理）と光を恐れるとすでに述べました。
鮮魚は冷凍保存しかできませんが、冷蔵庫での消費時間は非常に短いので、ボッタルガや魚油などの加工品や抽出品は保管しておくことをお勧めします。暗く、涼しく、気密性のあるパッケージで;冷凍庫や冷蔵庫に入れることもできます。同じことが植物油や脂肪が豊富な穀物にも当てはまります。多くの人は、種子をガラスの瓶に入れて室温で一目で保存することを好みますが、これでは保存が容易ではありません。
オメガ3は料理にも敏感です。豊富な油は料理には適さず、食品（海藻、魚、肝油などのサプリメントではない）は生の調味料として使用する必要があります。
魚や種子などのオメガ3が豊富な食品は、強すぎないように、急速に調理した後に摂取する必要があります。したがって、揚げることは絶対にお勧めしません。
