仰臥位のレッグレイズは、多くのフィットネスルーチンで見られる基本的なエクササイズであり、腹筋をトレーニングし、股関節屈筋を伸ばして活性化するための優れた方法です。
しかし、レッグレイズは一見簡単に実行できますが、その効果に影響を与えるミスを犯し、結果をもたらさないことはよくあることです。
最悪のシナリオでは、このエクササイズを誤って実行すると、怪我や怪我につながる可能性もあります。
腰はしっかりと地面に固定されています。バリエーション：シングルレッグリフト
このエクササイズのそれほど激しいバリエーションは、両方を同時に持ち上げるのではなく、一度に片方の足を持ち上げることです。
- 足をまっすぐにし、腕を横にして、仰向けに寝ます。
- コアと腰をしっかりと地面に固定します。
- 片方の脚を天井に向かって持ち上げ、床に対して垂直になるようにします。
- ゆっくりと脚を下げ、足を地面から数インチ離して停止します。
- トレーニングレベルに適した回数の繰り返しを行い、反対側の脚で同じ動きを繰り返します。
さらに、このアーチは腰の関節や靭帯への負担を増大させ、時間の経過とともに痛みや怪我の原因となる可能性があります。
回避方法：レッグリフトを正しく行うための最初のステップは、腰を地面に向かって押し戻し、運動中は集中力を維持することです。これにより、中央腹部の筋肉が運動に従事し、活動し続けることが保証されます。
背中を床にしっかりと固定する練習をするために、コアの強度を高めるのにも役立つエクササイズを行うことができます。
手を腰の下に置きます
払拭する神話の1つですが、脚を持ち上げるときに再発することがあるのは、運動中に手を尾骨の下に置くのが正しいということです。これは、実行段階でサポートを提供するためです。ただし、このトリックでは、より簡単に運動し、しばしば地面から腰の非常に有害な剥離につながります。
実際、腹部の関与が失われ、腰が地面から離れてアーチ状になり始めると、腹部の筋肉に対する運動の有効性が低下し、使いすぎによる痛みや怪我のリスクが高まります。
回避方法：疲れている、または運動ができない場合は、手を腰の下に置いて姿勢を悪くするのではなく、繰り返し回数を減らすか、運動のバリエーションをより簡単に実行することをお勧めします。
脚の上げ方の負担を軽減するために、膝を曲げた状態で同じ動きをしたり、脚の可動域を狭めたり、交互に脚を上げたりすることができます。
首を曲げる
もう1つのよくある間違いは、首を曲げて、作業中に首を地面から持ち上げることです。しかし、そうすることは、この部分の筋肉に過度の負担をかけ、痛みや痛みを引き起こす可能性があるため、非常に間違っています。
それを回避する方法：地面から頭を持ち上げる誘惑に負けないように、腹部と股関節屈筋にできるだけ集中してください。
動きが速すぎる
レッグレイズを非常に速く行うことはスキルの兆候ではなく、何よりも、正しく運動していることを意味するわけではありません。運動を完了するために、担当の筋肉ではなく運動量を使用している可能性があります。メリットを大幅に減らすため。
修正方法：脚をすばやく上下に振るのは避けますが、ゆっくりとしたペースで持ち上げて、股関節屈筋とコアの活性化を最大限に高めます。
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