より深いスクワットのためのモビリティエクササイズ

スクワットは、臀筋と脚の筋肉をトレーニングするための最も一般的なエクササイズの1つです。

基本バージョンでは優れた結果が得られますが、十分なレベルのトレーニングに達した後、努力を強化したい場合は、スクワットを深めることができるいくつかのモビリティエクササイズがあります。

スクワットは等尺性運動と見なされ、等尺性運動とは異なります。

数秒間その位置を保持した後、開始位置に戻る必要があります。

それらを正しく行うには：

• スクワットのすべての段階で、背中をまっすぐに保ちます。
• かかとに体重をかけ、
• 膝がつま先を超えないようにしてください。

メリットと実行頻度

臀筋と下肢の筋肉の調子を整えるだけでなく、スクワットを定期的に行うことで、耐久性、協調性、バランスが改善され、骨粗鬆症のリスクを減らしながら骨密度が増加します。

スクワットの利点の1つは、いつでもどこでも実行できることと、実行するためのツールやウェイトが不要なことです。後者とバーベルは、強度を上げたりバリエーションを作ったりするために追加できますが、決して必須ではありません。

スクワットを開始する前に、より高い努力を考慮して、影響を受けた筋肉を伸ばしてウォームアップするために、小さなウォームアップセッションを行うことが不可欠です。これにより、怪我のリスクが軽減されます。

初心者の場合は、やりすぎない方が良いですが、週に2〜3回、10〜12スクワットを2〜3セットに制限してください。時間の経過とトレーニングのレベルが向上するにつれて、トレーニングの強度と頻度の両方を増やすことができます。

膝に過度の圧力をかけないように注意してください。スクワットをしながらそれらを保護する方法は次のとおりです。

ブルガリアのスプリットスクワットをしている場合は、これらの間違いに注意してください。

詮索好きなスクワット

• 直立し、足をヒップ幅よりわずかに広くし、両手で体重を前に持ってください。
• 腰を後ろに押し下げてスクワットに入れ、膝を曲げます。
• 骨盤を曲げてできるだけ低くしゃがみ、足を地面に根付かせます。
• 両手を胸の前の祈りの位置に持っていき、ひじを太ももに押​​し込んで腰を開きます。
• 数秒間その位置を維持します。
• 身を下げるときは、膝を押し出し、背骨をまっすぐに保ちます。スクワットの後半では、必要に応じて足を持ち上げたり振ったりして、しゃがむ時間を徐々に増やしていきます。

胸椎の回転とスクワット

• 地面にひざまずきます。
• 足を曲げた状態で、臀部をかかとに乗せます。
• 床に沿って腕を前に伸ばします。
• 右手を頭の後ろに持ってきて、ひじを曲げます。
• 体の残りの部分を動かさずに、肘を天井に向かって持ち上げ、少し回転させます。
• その位置で1秒間一時停止してから、肘を頭の高さまで下げます。
• 片側ですべての繰り返しを終えたら、反対側に切り替えて、一連の動きを繰り返します。

ハーフニーリングヒップフレクサーストレッチ

• 膝をヒップ幅だけ離し、背中をまっすぐにして床にひざまずきます。
• 右かかとを体の前に約30センチメートル持ってきて、前膝と90度の角度を形成します。
• ゆっくりと前傾​​し、左腰の前でストレッチを感じるまで骨盤を下げます。
• 数秒間その位置を保持してから、サイドを切り替えて一連の動きを繰り返します。

体重を前にずらすときは、胴体を傾けないでください。代わりに、骨盤傾斜を使用して股関節のストレッチを増やします。

90/90ヒップストレッチ

• 手のひらを床に平らに置き、片方の膝を前に90度曲げ、もう片方の膝を後ろに90度曲げて地面に座ります。
• 両膝を上げ、かかとを地面に置いたまま、後ろに曲がった脚の方に向きを変えます。
• 2本の足に向かって10回交互に動かします。

壁の足首のストレッチ

このエクササイズは、つま先が壁に触れた状態で、壁の前で突進を実行することで構成されます。

• 片方の足をもう一方の足の前に置き、膝を上げて、地面に身を置きます。
• 前脚に向かって曲がり、前膝を壁に触れて足首のストレッチを感じるまで前に押します。
• この位置で数秒間停止してから、開始位置に戻ります。
• 片側で10回繰り返した後、脚を切り替えて一連の動きを繰り返します。