腕立て伏せは、胸筋、上腕三頭筋、肩、腹部の筋肉に作用するため、上半身を鍛えるための基本的な運動です。
基本バージョンに加えて、さまざまなバリエーションを実行できるため、フィットネスルーチンを多様化し、このタイプのエクササイズの効果を高めるのに役立ちます。トレーニングのレベルに応じて、多かれ少なかれ難しいものがあります。
ペーチを訓練するために、バーベルベンチプレスのこれらのバリエーションも示されています。
肩の高さのすぐ下の壁に。傾斜した腕立て伏せ
- ベンチ、椅子、テーブル、または肩に垂直なその他の頑丈な物体に手を置きます。
- 体を後ろに伸ばします。
- ひじを曲げ、胸をベンチに下げます。
- 腕でできるだけ強く押し、体を持ち上げます。
修正された腕立て伏せ
- 膝を床に置いた状態で板の位置から始めます。
- ひじを曲げ、胸を床に下げるか、できるだけ近くに下げます。
- 背中と腰をまっすぐに保ちながら、体を後ろに押します。
ワイドアーム腕立て伏せ
- 基本的な腕立て伏せの位置から始めますが、通常よりも腕を広げます。
- ひじを曲げて胸を地面に下げます。
- 腕を強制的に開始位置に戻します。
片足で腕立て伏せ
- 高い板の位置から始めます。
- 片方の足を地面から数インチ持ち上げます。
- 肘を曲げて胸を地面に下げ、脚を上げてまっすぐに保ちます。
- 腕を強制的に開始位置に戻します。
- 必要な回数だけ、脚を高く保ちます。
- もう一方の脚を上げた状態で、一連の動きを繰り返します。
スパイダーマン腕立て伏せ
- 高い板の位置から始めます。
- ひじを曲げて地面に下ろすときは、左ひざを曲げて左ひじの方に持っていきます。
- 腕を押して開始位置に戻り、足を地面に戻します。
- 右膝で同じ動きを繰り返します。
- 各繰り返しの交互の側。
膝から胸への腕立て伏せ
- 高い板の位置から始めます。
- 腰をまっすぐに保ちながら、胸を地面に下げるときに肘を曲げます。
- 腕を押して、開始位置に戻ります。
- この位置から、片方の膝を胸の下に持ってきて、足が地面に触れないようにします。
- 脚を元の位置に戻します。
- 自分を下げてシーケンスを繰り返し、反対側の脚を持ち上げます。
- 両側を交互に続けます。
Tベンド
- 高い板の位置から始めます。
- ひじを曲げて胸を地面に下げます。
- 腕を押して、体を横に回転させながら、すべての体重を片手に移します。
- 手を天井に向けて上げ、その位置を1秒間保持します。
- 手を地面に戻します。
- 反対側で一連の動きを繰り返します。
急降下爆撃機
- 四つん這いになり、腰を天井に向かって押し、腕と脚をまっすぐにして、体が逆V字型になるようにします。
- ひじを曲げ、頭と胸を床に向かって下げます。
- 引き続き上半身を手で前に押します。
- この時点で、手と足、手首の肩、腕をまっすぐにし、胸を前に向けてバランスを取ります。
- 肘を曲げ、胸を床に向かって下げ、動きを逆にして開始位置に戻します。
ツールを使った胸筋のエクササイズも素晴らしいです。
代わりに、これらは腕を細くするためのエクササイズです。