アクティブストレッチとは何かとその利点

ストレッチという言葉は、1つの筋肉または一連の筋肉を伸ばして伸ばすことを目的としたすべてのエクササイズを意味します。

ストレッチを練習すると、柔軟性と機動性が向上します。さまざまなタイプがあり、そのうちの1つがアクティブなタイプです。

ストレッチはトレーニングの直後に行う必要がありますが、トレーニング後に実行するアクションは他にもあります。

それを利用するには、トラクション位置を数秒間維持する必要があります。

これは、体の別の部分、パートナー、またはオブジェクトによって提供されます。アクティブなものと同様に、パッシブストレッチでは、一定期間その位置を保持する必要があります。

このタイプは、筋肉や結合組織をリラックスさせるために、トレーニング後の回復としてよく使用されます。

動的ストレッチ

動的ストレッチングは、関節の伸展がその全可動域まで徐々に増加することに基づくストレッチング方法です。

このストレッチの例は、脚の振りや肩の輪です。

弾道ストレッチ

弾道ストレッチは、動きに基づいているという点で動的ストレッチに似ています。ただし、身体の一部を可動域の最後まで動かすのではなく、この範囲を超えてみてください。

ただし、十分な経験がない場合は、このタイプのストレッチを行うと怪我をする危険性が高くなるので注意してください。

アクティブストレッチは特別な設備を必要としないことを考えると、実質的にどこでも実行できます。

基本例

• ストレッチしたい筋肉を選択してください。
• アゴニストの筋肉またはストレッチする筋肉の反対側の筋肉を曲げます。
• 約10秒間、またはターゲットの筋肉にストレッチ感覚を感じるまでその位置を保持します。
• 両側ストレッチを完了する場合は、反対側でこれらの手順を繰り返します。

• 仰向けになり、両足を床に沿って伸ばします。
• ハムストリングが伸びるのを感じるまで、片方の足を天井に向かって持ち上げ、まっすぐに保ちます。
• 10〜15秒間位置を維持します。
• 尾骨が曲がり始めたら、上げた脚を少し下げるか、下腿を曲げて、足を床に置きます。

カニの散歩は、ウォームアップ運動としても優れています。

アクティブな上腕三頭筋のストレッチ

この演習では、上腕三頭筋に焦点を当てます。アゴニストの筋肉は上腕二頭筋と肩の筋肉であり、アンタゴニストは上腕三頭筋です。

• 立った状態から、肩を持ち上げずに片方のまっすぐな腕を天井まで持ち上げます。
• 肘を曲げて、手が首の後ろに下がり、肩甲骨に達するようにします。
• ひじを天井に向けたまま、手を背中からさらに10〜15秒間下げます。

アクティブな胸のストレッチ

この演習では、胸筋と上腕二頭筋に焦点を当てます。アゴニストの筋肉は三角筋、菱形筋、その他の背中と肩の筋肉であり、アンタゴニストは胸筋と上腕二頭筋です。

• 立った状態から、肘をまっすぐに保ちながら、両腕を90度横に伸ばします。ストレッチを増やして、手のひらを前方または天井に向かって回転させることができます。
• 腕をできるだけ開いて、体の後ろに伸ばします。
• 胸と腕の前のストレッチを感じたら停止します。
• 胸郭が広がり、背中がアーチ状になるのを防ぐために、10〜15秒間その位置を保持します。

アクティブクワッド

この演習では、大腿四頭筋に焦点を当てます。アゴニストの筋肉はハムストリングスであり、アンタゴニストは大腿四頭筋です。

• 足をヒップ幅だけ離して立った状態から、片方の膝を曲げ、後ろの足を持ち上げ、お尻に触れることを目指します。
• 膝を床に向け、支えている膝に合わせます。腰を曲げながら膝を前に出すと、ストレッチが減少します。
• 10〜15秒間位置を維持します。

腕のストレッチ体操も便利です。

また、ぐっすり眠った後は、ベッドでエクササイズをしてみてください。