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シモーネ・ロシ博士が編集
この記事では、お尻の調子を整えるのに最も役立つエクササイズ、最も適切なタイプのトレーニングについて説明し、多くのイタリアのジムにまだ存在するいくつかの「神話」を払拭しようとします。
臀筋はおそらくジムの女性によって最も訓練された領域であり、多くのセットと繰り返しは、無数のエクササイズを使用して、場合によっては50に達することさえありますが、ほとんどの場合、開発にはあまり役立ちません。この地区の調子を整える。
少し解剖学
臀部の解剖学的構造をすばやく確認してみましょう。これは、エクササイズの実行時に常に考慮に入れる必要があります。
GREAT GLUTEALは、腸骨稜、仙骨の背側表面、仙結節靭帯などの腸骨翼の外面から発生し、一部の繊維とともに脛骨回腸管に挿入され、他の繊維とともに大腿骨の殿筋粗面に挿入されます。 ;その主な作用は股関節の伸展であり、外旋のサポートとして機能します。
お尻を鍛えるための最高のエクササイズ
特に女性が行うエクササイズのほとんどは、主に2つの単純な理由により、あまりコンディショニングと生産性が高くありません。負荷が常に非常に軽いのに対し、臀部にはかなりの負荷が必要です（初心者の場合は60％、最大で刺激される「上級者の最大値の80％に達する」、したがって「トーン」;さらに、臀部が関与する機能は使用されません。つまり、事前のストレッチや屈曲がないエクササイズが実行されます。臀筋、または同心円状の段階で股関節の伸展が減少する運動。
すべてのバージョン、外転筋とプレスのジャンプは、大殿筋の発達には役に立たない運動ですが、最初の2つは、このように信じて、体重が少なく、担当者が多い状態で実行される傾向があります。それは中殿筋のレベルで脂肪を燃焼します（実際には、中殿筋は支配的な安定化機能を持っており、多数の繰り返しで動きをするように委任されていないため、ほとんど役に立たない仕事が行われています）、プレス-これは多くの場合、多くの下位担当者を使用して行われます。このエクササイズでは、大殿筋を最大に伸ばした状態で開始しないため、主に大腿四頭筋と内側広筋の調子を整えます。その結果、同心円状の段階では、この筋肉の繊維を最大限に動員することはできません。
上級者には、あまり使用されていないバージョンのランジをお勧めしますが、非常に効果的です。このウォーキングエクササイズを実行してみてください。ただし、背中をまっすぐに保つ代わりに、各ステップで前に曲げてから、エキセントリックフェーズで上に伸ばします。臀部の収縮;この場合、大殿筋の他の挿入は、大腿骨のレベルではなく、腸骨稜のレベルで重要な方法で使用されます。
もう1つの良い運動は、人のトレーニングの程度に比例した高さを使用して立方体に登ることです。この場合も、運動の強度（調子を整えるための基本的な要素）を上げるために、2つのダンベルまたはバーベルを使用できます。 。
この時点で、なぜ彼がお尻の「最高の」エクササイズにスクワットを含めなかったのか不思議に思うかもしれません。確かにそれは良い運動ですが、それが正しくそして良い負荷で実行されるという条件で。しかし、多くの場合、骨盤、膝、脛骨足根関節のレベルでの問題やブロックのために、それは誤ってまたは部分的に実行されます;この点で、筋電図研究は、部分スクワットでの大殿筋の動員が非常に多いと言います制限されていますが、スクワット全体では非常に高いですが、重い負荷を忠実に使用すると、特に膝関節と腰部にとって「危険な」運動になります。したがって、私はより多くの肺の使用を選択します。おそらく、最初は静的な方法で実行される進行を使用し、次に「ウォーキング」バージョンに移動し、最後に、より大胆に、前に説明したように脊椎の屈曲を使用します。
最後に、女性がジムで使用することはめったにないが、優れた結果が得られる別のエクササイズをお勧めします。私が話しているのは「BALZI」で、代わりに運動の準備で大量に使用されます。実際、これらのエクササイズを使用する女性は非常に引き締まった臀部を持っており、手足を外転させたり、股関節を単足で伸ばしたりするよりも、ジャンプしたり突進したりする方がはるかに生理学的です。
実際、私たちがそれについて考えると、GLUTEOはウェイトルームとコースで最も訓練された筋肉の1つですが、それにもかかわらず、ほとんどの女性は得られた結果または結果がないことにも不満を持っています、そしてその理由上で説明したものです。
多くの場合、トレーニング量を少し減らし、強度を上げ、「機能的および生理学的」エクササイズをいくつか選択するだけで十分です。これで完了です....簡単ではありませんか？！
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