厚板は、フィットネス愛好家に最も人気のあるエクササイズの1つです。見た目は簡単に思えるかもしれませんが、かなりの力と少しのテクニックしか必要としないという考えが広まっていますが、実際には、初心者の両方が遭遇する可能性のあるエラーの影響を受けません。数秒、どちらも経験豊富なアスリートで、代わりに長時間それを行います。
ただし、どちらのカテゴリに属していても違いはありません。正しく実行しないと、どちらの場合も演習は役に立たなくなります。
この場合にのみ、板を作ることは多くの筋肉を訓練します。
板を使用すると肘の痛みも引き起こす可能性があります。これを回避する方法は次のとおりです。
肩。
アーチを実行すると、腹筋が体をサポートするように機能しなくなるため、運動のコア強化の利点もなくなります。
この間違いを避けるために、骨盤を曲げて背中をまっすぐに保ち、へそを背骨に向かって引っ張り、腰を胸に向けて傾けて腰が落ちないようにします。
調べる
板張りをしているときに鏡、時計、または画面を見ると、フォームを制御して焦点を合わせ続けることができますが、姿勢が正しくなくなる可能性もあります。このエクササイズを成功させる秘訣は、頭から腰、そしてかかとまで全身を一直線に保つことです。
他の場所を探すと、この位置合わせが失われ、頭をその位置に保つリスクがあります。週に数回のセッションであっても、首の痛みや背中上部の筋肉の緊張を引き起こす可能性があります。
リスクを冒さないようにするには、首をまっすぐに保ち、手またはまっすぐ前を見て、軸を保ち、首の筋肉が伸びすぎないようにします。
腰をリラックスさせる
板の約45秒後、倦怠感が感じられ始め、意識を失っていても、腰を天井に向かって上げたり、地面に向かって下げて腹筋を休ませたりする誘惑に駆られることがよくあります。
ただし、これにより体幹から体重が減り、肩に体重がかかるため、本来の運動とは異なります。ただし、厚板を最大限に活用するには、腰を体や骨盤と一直線に保つ必要があります。同時に。以下。
厚板は全身運動であり、脚と臀筋を鍛えます。腰が天井に向かって移動したり、地面に向かって曲がったりしないようにするには、大腿四頭筋を収縮させて臀筋を圧迫します。
これが、板を長く保つことができない理由の1つです。
肩をすくめる
板の位置で過ごす秒数が増えると、体が震え始め、呼吸が不規則になります。今があなたの姿勢が最適かどうかをチェックする絶好の機会です。
肩が高く、耳の周りにぶら下がっている場合は、肩を持ち上げると背中の上部の筋肉が硬くなり、首に負担がかかりすぎる可能性があるため、間違いを犯しています。さらに、肩が曲がっていると、あらゆる運動に必要な均一な呼吸数を維持することがより困難になります。
この間違いを避けるために、エクササイズを実行している間は肩を下げて少し後ろに保ち、倦怠感が始まると、常に正しい位置に留まっていることを確認してください。
運動を長すぎる
多くの場合、定期的に板を始める人は、改善するためには、より長い期間、その位置を維持する必要があると確信していますが、これは最も重要な要素ではありません。
慣れていない場合は、数分間連続して体を牽引し続けると、必然的に倦怠感や身体的障害が発生し、姿勢が正しくなくなる可能性があります。不適切な方法で運動をすることは役に立たず、有害であるため、これ以上悪いことはありません。
板はコアの安定性を高めるための鍵ですが、他の運動ベースのエクササイズよりも消費カロリーが少なくなります。したがって、初心者の場合は、数分間連続して行うのではなく、適度に行い、さまざまな基本的なエクササイズとワークアウトを統合することをお勧めします。
古典的な厚板の代わりに、コアを激しく訓練するクマの厚板を試すことができます。
厚板は、産後のトレーニングに役立つエクササイズの1つでもあります。
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