すでに十分に明確化された複雑で詳細なトピックを可能な限り合理化するために、基本、特別、および競争前のフェーズでの期間区分の典型的な例を以下に示します。
高速ラン100および200mでのトレーニングの期間区分-単一の期間区分
基本期間1-毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します
過負荷を伴う強度：最大、爆発性および爆発性弾性
- スクワット：100％から200％の体重で、または片方の手足と50％の体重で、5回の繰り返しを4セット
- ½連続的で速いスクワット：体重の100-200％で6-8回の繰り返しの4セット
- 連続的な深い曲げ（太ももが地面に平行）：体重の200％までの5回の繰り返しの5セット
- 曲がった歩行（制限された広がり）：体重の50〜100％で12回の繰り返しを5セット
- スプリング付きのディープベンド：6〜8回の繰り返しの5セット、体重の100％まで
- 立った状態からのディープベンドジャンプ：体重の50〜100％から始まる4〜5回の繰り返しの4セット（ジュニアの場合は体重の50〜80％）
- ½連続スクワットジャンプ：体重の50〜100％から始まる6〜8回の繰り返しの4セット
- 前足の跳ね返り：一度に片方の手足で、20〜30回までの自然負荷から始めて、50〜60回に達し、場合によっては体重の20％の過負荷で、脚ごとに2セット実行します。
注意。 bcefgエクササイズの場合、アスリートがランニングタイムを維持できるか、より高い負荷（トライアル）でも同じ高さに達することができる場合は、負荷を徐々に増やす必要があります。回復は約3インチで、各エクササイズの終了時に行う必要があります。一部の代償運動は迅速に実行する必要があります。
スキップ：1 * 200タッチに達するまで、100〜120タッチの2〜3シリーズ、その後のアンクレットの使用の可能性。
リズミカルなエクササイズを実行する
クイックストローク-大きなストローク;その他は必要な場合のみ。
中長距離でのテストの実行
1200〜1500mのTOTに対して75％の強度でテストします。たとえば、300mの4-5回の繰り返し、または200-300-200-300-200m、5-6 "の回復。目標は、ランニングメカニックを改善し、過負荷を伴う筋力トレーニングによって誘発される筋肉粘度の増加を補うことです。 。
加速、スプリント、プログレッシブエクササイズ
スプリントは立っていて、動いていて静止していて、100mの距離を進んでいき、最終ストレッチで高速に達しますが、期間の条件に関連しています。 TOT10-12-15リップ。
基本期間2-毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します（基本期間1と非常によく似ています）
過負荷を伴う強度：最大、爆発性および爆発性弾性
- スクワット：体重の100％から200％まで、または片方の手足と体重の50％の3回の繰り返し（または5-3-5-3）の4セット
- ½連続的で速いスクワット：体重の100-200％で6-8回の繰り返しの4セット
- 連続的な深い曲げ（太ももが地面に平行）：体重の200％までの5回の繰り返しの5セット
- 曲がった歩行（制限された広がり）：体重の50-100％で12回の繰り返しの5セット
- スプリング付きのディープベンド：6〜8回の繰り返しの5セット、体重の100％まで
- 立った状態からのディープベンドジャンプ：体重の50〜100％から始まる4〜5回の繰り返しの4セット（ジュニアの場合は体重の50〜80％）
- ½連続スクワットジャンプ：体重の50〜100％から始まる6〜8回の繰り返しの4セット
- 前足の跳ね返り：一度に片方の手足で、20〜30回までの自然負荷から始めて、50〜60回に達し、場合によっては体重の20％の過負荷で、脚ごとに2セット実行します。
注意。 bcefgエクササイズの場合、アスリートがランニングタイムを維持できるか、より高い負荷（トライアル）でも同じ高さに達することができる場合は、負荷を徐々に増やす必要があります。回復は約3インチで、各エクササイズの終了時に行う必要があります。一部の代償運動は迅速に実行する必要があります。
特別な力
スキップ：1 * 200タッチに達するまで、100〜120タッチの2〜3シリーズ、その後のアンクレットの使用の可能性。
リズミカルなエクササイズを実行する
クイックストローク-大きなストローク;その他は必要な場合のみ。
中長距離でのテストの実行
1200〜1500mのTOTに対して75％の強度でテストします。たとえば、300mの4-5回の繰り返し、または200-300-200-300-200m、5-6 "の回復。目標は、ランニングメカニックを改善し、過負荷を伴う筋力トレーニングによって誘発される筋肉粘度の増加を補うことです。 。
加速、スプリント、プログレッシブエクササイズ
スプリントは立っていて、動いていて静止していて、100mの距離を進んでいき、最終ストレッチで高速に達しますが、期間の条件に関連しています。 TOT 10-12-15リッピング（アスリートはたくさん走らなければなりません！）。
特別期間1-毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します
爆発力と弾性爆発物
- ½連続的で速いスクワット：体重の100-200％で6-8回の繰り返しの4セット
- 連続的な深い曲げ（太ももが地面に平行）：体重の200％までの5回の繰り返しの4セット
- 立った状態からのディープベンドジャンプ：体重の100％から始まる4-5リップの4セット（ジュニアの場合は体重の80％）
- ½跳躍のあるスタンディングスクワット：体重の50％で4〜5回の繰り返しの4セット
- ½連続スクワットジャンプ：体重の100％から始まる6〜8回の繰り返しの4セット
- 連続ジャンプディープベンド：体重の50％で6〜8回の繰り返しを4セット
- 前足の跳ね返り：一度に片方の手足で、20〜30回までの自然負荷から始めて、50〜60回に達し、場合によっては体重の20％の過負荷で、脚ごとに2セット実行します。
特別で比強度
- 登る：このサイクルでは、個々のニーズに応じてコーチの裁量で使用できます。4* 30mの2セット、3-4 "のレップ間と6"のセット間の休憩+ 4-5 * 50m、4の休憩-5 "。雨天時のけん引も可能
- スキップ：100〜120回のタッチの2〜3シリーズ。その後、最大1 * 200回のアンクレットを使用できます。
リズミカルなエクササイズを実行する
クイックストローク-大きなストローク;その他は必要な場合のみ。
中長距離でのテストの実行
1500〜1800mのTOTに対して75％の強度でテストします。たとえば、300mの5-6回の繰り返し、または200-300-200-300-200-300m、5-6 "の回復。目標は、ランニングメカニックを改善し、強度によって引き起こされる粘性筋の増加を補うことです。過負荷のエクササイズ。
加速、スプリント、プログレッシブエクササイズ
スプリントは立っていて、動いていて静止していて、100mの距離を進んでいき、最終ストレッチで高速に達しますが、期間の条件に関連しています。 TOT 10-12-15リッピング（アスリートはたくさん走らなければなりません！）。
特別期間2-毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します
爆発力と弾性爆発物
- ½連続的で速いスクワット：体重の100-200％で6-8回の繰り返しの4セット
- 連続的な深い曲げ（太ももが地面に平行）：体重の200％までの5回の繰り返しの4セット
- 立った状態からのディープベンドジャンプ：体重の100％から始まる4-5リップの4セット（ジュニアの場合は体重の80％）
- ½跳躍のあるスタンディングスクワット：体重の50％で4〜5回の繰り返しの4セット
- ½連続スクワットジャンプ：体重の100％から始まる6〜8回の繰り返しの4セット
- 連続ジャンプディープベンド：体重の50％で6〜8回の繰り返しを4セット
- 前足の跳ね返り：一度に片方の手足で、20〜30回までの自然負荷から始めて、50〜60回に達し、場合によっては体重の20％の過負荷で、脚ごとに2セット実行します。
特別な力
- 障害物を飛び越える反応性：50〜60回
- 50〜60回のTOTで、3回、交互、連続ジャンプ、5回ジャンプ、10回ジャンプを交互に行う
- スキップ：1 * 200タップ。
リズミカルなエクササイズを実行する
速い旅行-大きな旅行。
中長距離でのテストの実行
1200〜1500mのTOTに対して80％の強度でテストします。たとえば、300mを4〜5回繰り返し、または200〜300〜200〜300〜200 m、回収率は5〜6インチです。目標は、ランニングメカニックを改善し、筋力トレーニングによって引き起こされる筋肉の粘度の増加を補うことです。
加速、スプリント、プログレッシブエクササイズ
スプリントは立っていて、動いていて静止していて、100mの距離を進んでいき、最終ストレッチで高速に達しますが、期間の条件に関連しています。 TOT 10-12-15リッピング（アスリートはたくさん走らなければなりません！）。
特別期間3-毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します
注意。ウォームアップでは、週に2、3回、最大200回のタッチをスキップする必要があります。
特別で比強度
- 障害物を飛び越える反応性：50〜60回
- 交互ジャンプ：TOTが50リップの場合はトリプル、5倍、10倍、合計40回の場合はトリプル、5倍、トリプル、10倍3 + 3
- けん引ありのスプリント：5 * 30m、3-4 "の休憩あり;直後、5 * 20-30m、けん引なし
- けん引ありのスプリント：5-8 * 30m、3-4 "の休憩あり; 10 * 30m直後のけん引なし。
プログレッシブ
前に示したように、スープレスから始まり、最後の20mで最大に達するまで速度を絶えず増加させる、80mの6-8-10プログレッシブリッピング。
速度抵抗
60〜80mのトライアル：3-4-5回のセットで60m、2〜3回のセットで80m、95％で実行、20〜20回の繰り返し、2〜3回の「60mの休憩」、3〜4回の80mシリーズ間で7〜8インチ、合計800〜1200m。各グループの最初の2つ（60m以内）は加重ベルトで実行する必要があります。
乳酸容量
1200〜1500mのTOTに対して85〜90％の強度で150〜300mのテスト例：4 * 300m、または300〜200〜300〜200〜300 m、または3 * 150 m〜3 * 300 m、または100〜150 -200-300-200-150-100m、8-12-15 "のブレークで強度が異なります。
競争前の期間-毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します
特別で比強度
- 障害物を飛び越える反応性：50〜60回
- 交互ジャンプ：50〜60リップのTOTの場合、トリプル、5倍、またはトリプルと10倍
- けん引ありのスプリント：5-8 * 30m、3-4 "の休憩あり;直後、10 * 30mけん引なし
- レースは100メートルに跳ね上がりました。
合成テスト
100-150mの距離：50mでのパーシャルの検出。 4〜6回のテストで、100m後に10 "、150m後に15"のブレークがあり、必要に応じて増やすことができます。
プログレッシブ
前に示したように、スープレスから始まり、最後の20mで最大に達するまで速度を絶えず増加させる、80mの6-8-10プログレッシブリッピング。
速度抵抗
60〜80mのトライアル：3-4-5回のセットで60m、2〜3回のセットで80m、95％で実行、2〜3回の「60mの休憩、3〜4回」で16〜20回の繰り返しを行うシリーズ間で80mと7-8 "、合計800-1200m;各グループの最初の2つ（60m以内）は加重ベルトで走る必要があります。速度を上げる必要があり、強度の「増加」が必要な場合はテストの減少、それはどれを排除するかを決定するのはコーチ次第です。ブレークを60mの場合は3〜4 "、80mの場合は5"に増やすことを選択できます。
乳酸容量
1000-800mのTOTに対して150-300m（> 90-95％）の高強度テスト。例：3 * 300m、または300-200-300m、または2 * 150-200-300m、または100-150-200-300m、12〜15インチの休憩あり。注：300mの試用版を削除しないでください。
混合速度耐性と乳酸容量
それらは「混合トレーニングユニット：短距離、中距離、中長距離」に統合されます。例：5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m、または4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200 -300m 、または2 * 150-200-300m;各グループの最初の2つ（60m以内）は、加重ベルトで実行する必要があります。
ブロックからの加速とスプリントの練習
立っている、移動している、静止しているスプリント、およびブロックからのスプリント：30〜60mの距離（>ブロックからの距離はない場合よりも）。注意。これらのトレーニングでは、ボリュームを減らして一時停止を増やしても強度の増加が決定的になります。ボリュームの増加が許可されるトレーニングの唯一の部分は、SHORTトライアルの高速抵抗に固有のものです。実行の「強度」を強調することがより重要です。
注意。二次競技の競技期間の前半では、最初の競技による進行効果を伝えるために、少なくとも週に1回は合成テストでトレーニングを継続する必要があります。
参考文献:
陸上競技コーチのハンドブック -最初の部分：一般情報、人種、ウォーキング-研究研究センター-ページ。 69-84。「高速走行でのトレーニングの単一期間化-100mおよび200m」に関する他の記事
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