3000障害物競走トレーニング-運動の準備

生け垣を使った3000m走のスペシャリストは、短距離および/または長距離の中距離走者と比較して、いくつかの独特の特徴を持っています。これらは：

1. 「5,000mを走る長距離走者に匹敵する高いVAmaxを持ち、同時にVAmax自体の95％に相当するレーススピードを持っている（VAmaxの計算を参照）
2. 1500mを走る短中距離走者と同様の筋力を持ち、障害物や海岸を乗り越えるのに役立つ（n°35）
3. 障害を克服するためのエネルギー消費を可能な限り最小限に抑えるための高い調整スキルを備えている
4. レーススピードを高く保つために素晴らしいリズム感を持っています。明らかに、これは陸上競技の障害物コース（hs）に必要なリズム感覚とは異なり、ヘッジはほぼ完全に不整脈に見えます。対戦相手（彼が密接に接触している）の競争に関連する速度、完全に評価します。障壁を克服するための最良の方法。

ヘッジランナーが「速い」ハードラーよりも高く通過した場合でも、障壁を克服するための手法は障害物コースの場合と同じです。使用するステップの振幅と頻度を計算する可能性がないため、ステップも異なります。 。hsの中で。ヘッジャーは、両方の下肢でバリアを効果的に越えることができなければなりません。
リビエラを克服することについては、別の議論を行う必要があります。これには、足をビームに乗せた攻撃技術と「他のヘッジよりも大きな加速度、さらに、サポートフットがプラント全体と接触する膝の耐荷重」が必要です。 90°に達すると、その後の推力は、腰が体の垂直方向を超えたときに実行されます。MAは常に絶対的な収縮を解除し、長すぎる飛行フェーズを求めることはありません（サポートで過度に外傷性）。したがって、速度障害物に使用される手法とはまったく異なります。

陸上競技の生け垣のあるレースのスケジュール

陸上競技の障害物競走のスケジュールは、中距離を延長した場合と似ていますが、いくつかの小さな変更があります。

1. 障害物は1年のすべての段階に存在し、同時に、レースで発生する可能性のあるすべてのもっともらしい状況（距離、ステップなど）を再現する必要があります。
2. 特定の演習の中で、速度変動に関する演習はより重要であると想定しています
3. 筋力のエクササイズの中で、プライオメトリックのエクササイズは、分析形式で、自然な負荷または小さな過負荷で、そして競争ツールを使用した合成形式で、より大きなスペースを見つけるでしょう
4. 特定の技術演習は、疲労状態で実行する必要があります。

陸上障害物競走のトレーニングの概要表

年次大環状化合物の組織 トレーニングする品質 導入期間1 / 10-31 / 10 第1基本期間1 / 11-31 / 1 第2基本期間1 / 2-30 / 4 競技前期間1 / 5〜31 / 5 競技期間1 / 6-15 / 9 移行期間16 / 9-30 / 9 有酸素持久力 スローペースで最大60インチ、ミディアムエクステンシブで最大45インチ、ミディアムペースで最大40インチ（90％SA） スローペースは最大80 "（75％SA）、ミディアム-エクステンシブペースは最大60"（87％SA）、ミディアムペースは最大15km（93％SA）、プログレッションミディアムは最大15km、ミディアムオルタネートは最大16km（4km拡張+ 4中高速）および最大15kmの長い変動を伴うFartlek（2〜3km、1kmの低速回復） 遅いペースは最大80 "（80％SA）、中程度のペースは最大12km（95％SA）、中程度から速いペースの進行は最大12km、Fartlekは最大15kmの混合バリエーション（4-3-2 -1km、遅いペースで1km） スローペースとプログレッションは最大60 "、ミディアムペースは最大12km、ミディアムペースはスピードの短い変動（30-50m）で最大10km、ファルトレクは短い変動（200m-1km、遅いペースで同じ距離の回復） ）最大15km スローペースラン、ミディアムペースラン、ミックスファルトレク ペースの遅いラン、無料バリエーションのファルトレク 有酸素パワー しきい値をわずかに超える速度での長時間の繰り返しテスト しきい値速度での平均反復テスト 速度変動があっても、しきい値速度での繰り返しテストとVAmaxでの繰り返しテスト 速度変動があってもVAmaxで繰り返しテスト 速度抵抗 期間の後半に短距離で繰り返しテスト 60〜100mの距離での一連の繰り返し 80〜150mの距離での一連の繰り返し 有酸素パワー/乳酸容量 SAとVAmaxの間の速度で繰り返しテスト。例：
1x3000m +
3x2000m +
1x1000m
クロスで速い-ブレーク3 "
また
1x2000m +
1x1500m +
1x2000m +
1x1500m +
1x1000m
ブレーク3 " 一定速度での繰り返しテストと速度変動を伴う繰り返しテスト 乳酸耐性 速度=または障害物がある場合でもVAmax以上で300〜1200mの距離にわたって繰り返されるテストまたは一連の繰り返し VAmaxよりも速い速度で400〜600mの距離にわたって繰り返されるテストまたは一連の繰り返し、および障害物のあるレースリズム 力 自然負荷と筋肉増強マシンを使用した一般的なプレアスレチック、自然負荷を使用したスキップとスプリング、ロープ、低hs間のリバウンド 広範なサーキットトレーニングと筋力トレーニングマシン、連続½スクワット-カウンタームーブメント付き-コントラストジャンプ、短距離と長距離のジャンプ、周波数と振幅のランニング、上り坂のランニング、足首ブレースでのスキップ、過負荷での跳ね返り、ロープ、hsとプライオメトリ 軽い過負荷で修正された広範なサーキットトレーニング、連続½スクワット-カウンタームーブメント付き-コントラストジャンプで音量が上がり、短距離と長距離をジャンプし、周波数と振幅がストロークし、上り坂を走り、自然な負荷でスキップして跳ね、ロープ、hs間のリバウンドおよびプライオメトリー 自然な負荷と筋肉増強マシンを備えた一般的なプレアスレチック、連続½スクワット-カウンタームーブメント-期間の第1フェーズでのコントラストジャンプ、長距離ジャンプ、周波数と振幅のランニング、上り坂のランニング、加重ベルトとスキップ-自然荷重で跳ねる 自然な負荷を伴う一般的なプレアスレチック、自然な負荷を伴うスキップとスプリング、障害物間のリバウンド 一般的な自然負荷の陸上競技 技術 歩き方 歩行-障害物を伴う衝動運動と分析運動 さまざまな距離に障害物があるランニングテクニック、周波数/振幅エクササイズ、合成エクササイズ 周波数/振幅のエクササイズ、さまざまな距離に障害物がある合成エクササイズ、障害物のあるレースリズム ランニングテクニック、周波数/振幅エクササイズ、さまざまな距離に障害物がある合成エクササイズ、障害物があるレースリズム

参考文献:

陸上競技コーチのハンドブック -最初の部分：一般情報、人種、ウォーキング-研究研究センター-ページ。 69-84。