地中海式ダイエットの例

前提

以下の適応症は、情報提供のみを目的としており、個人化された食品療法の処方と構成に介入が必要な医師、栄養士、栄養士などの専門家の意見に代わるものではありません。

地中海式ダイエット

地中海式食事は、それに隣接するすべての沿岸地域がそれを消費しているわけではないにしても、地中海沿岸の典型的な食事です。

何年もの間、地中海式食事は、人類の無形文化遺産と見なされるまで、その有益で長続きする特性について研究され、賞賛されてきました（ユネスコ-2010）。

今日まで、地中海式食事は、その栄養成分とそれに決定された部分の両方で顕著な突然変異を受けています。カロリー摂取量、血糖負荷、脂質の量などが増加する一方で、流域の人口の平均エネルギー消費量は大幅に減少しました。

したがって、元の地中海式食事にさらに忠実な食事を以下に再現します。これは、最初は次の要件に準拠していました。

• 幅広い消費：生のシリアル（スペルト小麦、大麦、ライ麦、そば、ソルガムなど）、マメ科植物（豆、レンズ豆、ひよこ豆など）、季節の野菜、地元の水産物（特に魚）...おそらく牛乳とヨーグルト
• 適度な消費：エクストラバージンオリーブオイル、不可欠な海塩、甘い果物、白身の肉、熟成チーズ、赤ワイン、卵、ドライフルーツ
• ほとんど存在しない：動物由来の調味料脂肪、赤身の肉（特に豚肉と牛肉）、菓子食品。

パスタのように、エネルギー消費量が大幅に減少した瞬間（現代）から、消費されたエネルギーと比較して導入されたエネルギーに大きな不均衡が生じ始めたパスタなど、他の食品も後に登場しました。同じことがパンにも当てはまります。

地中海ダイエットの栄養素

地中海式食事の強さは、バランスの取れた食事で文脈化された多くの栄養補助食品の組み合わせによって表されます。最も関心のある分子は次のとおりです。

• 熱に不安定なビタミン、しかし今日の食事では不足している
• ヨウ素、カリウム、マグネシウム、亜鉛、セレンなど、現代の食事にはあまり含まれていないミネラル塩
• 食物繊維（30g /日以上）
• 多価不飽和および必須脂肪酸（ω3、ω6およびω9、コレステロール低下、低チグリセリド血症、低血圧、抗血栓など）
• レシチン（コレステロール低下リン脂質）
• 酸化防止剤（ビタミン、ミネラル塩、ポリフェノールなど）
• 植物ステロール（コレステロール低下力のある野菜に含まれるエストロゲン分子）
• 単純なものよりも大きい複雑な炭水化物
• 主に肉や卵が豊富な食事よりも大量の植物性タンパク質

これらはすべて、非常に高いレベルの身体活動に関連しています。

注意。一般の人々に関するいくつかの研究は、地中海式食事がかなりアテローム保護的であることを示しています。つまり、動脈内のコレステロールの沈着、したがってアテローム性動脈硬化症のプラークの形成に関連する不幸な出来事の可能性を大幅に減らします。また、動脈性高血圧や消化器系のいくつかの癌からも保護します。地中海式食事療法は、心筋梗塞と脳卒中のリスクを緩和します。

地中海式食事療法は、イタリアの食事療法の古典的な栄養の内訳の基礎です。

1. 総kcalの25-30％の脂質
2. 12％タンパク質または望ましい生理学的重量1kgあたり0.75g / 1.2gの係数で計算
3. 残りのすべてのエネルギーのための炭水化物
4. アルコール、1日あたり最大2アルコール単位。

地中海式ダイエットの例

に適し

• 庭師、赤ワインが好きです。

セックス 男 年 42 高さcm 180 手首周りcm 18,5 憲法 壮健 身長/手首 9,7 形態型 ノルモリネオ 重量kg 80 ボディ・マス・インデックス 24,7 望ましい生理学的ボディマス指数 24,1 望ましい生理的体重kg 78,1 (78-79) 基礎代謝kcal 1784,8 身体活動レベル係数 中程度、オーストラリアなし1.7 エネルギー消費カロリー 3034,2 ダイエット ノルモカロリカ 3034.2Kcal 脂質 30% 910.3Kcal 101.1g タンパク質 1.2g / kg 378.9Kcal 93.7g 炭水化物 51,7% 1567.2kcal 417.2g アルコール 25.4g 朝ごはん 15% 455kcal スナック 10% 303kcal ランチ 30% 910kcal スナック 10% 303kcal 晩ごはん 30% 910kcal スナック 5% 151kcal

1日目の翻訳

注意：一部の重みは、スケールを使用せずに評価できます。次に例を示します。

• 液体250-300ml / g = 1カップ
• 液体5g =小さじ1
• 液体10g =大さじ1
• グラナ10g =大さじ1
• 果物または野菜200g =中型
• 果物または野菜300g =大きいサイズ
• クルミの実、アーモンド、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ= 3g
• パン20-25g =小さなスライス
• パン30-35g =大きなスライス

地中海式ダイエットの例-1日目

朝食、約15％kcal TOT 羊乳 200ml、216 kcal 皮をむいたリンゴ 200g、104kcal ライ麦パン 50g、129kcal スナック、約10％kcal TOT クルミ 30g、183.6kcal ライ麦パン 50g、129kcal 昼食、約30％kcal TOT 大麦シチュー オオムギ 100g、354kcal レタス 100g、18kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、180kcal ライ麦パン 50g、129kcal 梨 200g、116kcal 赤ワイン 120ml、102kcal スナック、約10％kcal TOT 葡萄 200g、138kcal ライ麦パン 50g、129kcal 夕食、約30％kcal TOT さばのグリル サバまたはサバ 150g、307.5kcal 熟した豆 100g、117kcal サラダトマト 200g、32kcal ライ麦パン 50g、129kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、180kcal 赤ワイン 120ml、102kcal スナック、約5％kcal TOT ライ麦パン 50g、129kcal ヤギ乳チーズ 20g、90.4kcal

地中海式ダイエットの例-2日目

朝食、約15％kcal TOT 羊乳 200ml、216 kcal 皮をむいたリンゴ 200g、104kcal ライ麦パン 50g、129kcal スナック、約10％kcal TOT アーモンド 30g、174.3kcal ライ麦パン 50g、129kcal 昼食、約30％kcal TOT ライ麦汁 ライ 100g、334kcal だいこん 100g、23kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、180kcal ライ麦パン 50g、129kcal 梨 200g、116kcal 赤ワイン 120ml、102kcal スナック、約10％kcal TOT 葡萄 200g、138kcal ライ麦パン 50g、129kcal 夕食、約30％kcal TOT キャセロールのウサギ うさぎ肉 200g、276kcal 熟したひよこ豆 120g、133.6kcal フェンネル 200g、62kcal ライ麦パン 50g、129kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、180kcal 赤ワイン 120ml、102kcal スナック、約5％kcal TOT ライ麦パン 50g、129kcal ヤギ乳チーズ 20g、90.4kcal

地中海式ダイエットの例-3日目

朝食、約15％kcal TOT 羊乳 200ml、216 kcal 皮をむいたリンゴ 200g、104kcal ライ麦パン 50g、129kcal スナック、約10％kcal TOT ヘーゼルナッツ 30g、188.4kcal ライ麦パン 50g、129kcal 昼食、約30％kcal TOT ゆでソルガム ソルガム 100g、339kcal ロケット 100g、25kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、180kcal ライ麦パン 50g、129kcal 梨 200g、116kcal 赤ワイン 120ml、102kcal スナック、約10％kcal TOT 葡萄 200g、138kcal ライ麦パン 50g、129kcal 夕食、約30％kcal TOT ジャガイモとタコ たこ 300g、246kcal ポテト 200g、154kcal 熟したひよこ豆 90g、105.9kcal ライ麦パン 50g、129kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、180kcal 赤ワイン 120ml、102kcal スナック、約5％kcal TOT ライ麦パン 50g、129kcal ヤギ乳チーズ 20g、90.4kcal 20g

地中海式ダイエットの例-4日目

朝食、約15％kcal TOT 羊乳 200ml、216 kcal 皮をむいたリンゴ 200g、104kcal ライ麦パン 50g、129kcal スナック、約10％kcal TOT クルミ 30g、183.6kcal ライ麦パン 50g、129kcal 昼食、約30％kcal TOT キビポレンタ マイル 80g、340.2kcal レタス 100g、18kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、180kcal ライ麦パン 50g、129kcal 梨 200g、116kcal 赤ワイン 120ml、102kcal スナック、約10％kcal TOT 葡萄 200g、138kcal ライ麦パン 50g、129kcal 夕食、約30％kcal TOT カツオのステーキ カツオ 150g、265.5kcal Cicerchie 100g、103kcal サラダトマト 200g、32kcal ライ麦パン 50g、129kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、180kcal 赤ワイン 120ml、102kcal スナック、約5％kcal TOT ライ麦パン 50g、129kcal ヤギ乳チーズ 20g、90.4kcal 200g

地中海式ダイエットの例-5日目

朝食、約15％kcal TOT 羊乳 200ml、216 kcal 皮をむいたリンゴ 200g、104kcal ライ麦パン 50g、129kcal スナック、約10％kcal TOT アーモンド 30g、174.3kcal ライ麦パン 50g、129kcal 昼食、約30％kcal TOT そば煮 そば 100g、343kcal だいこん 100g、23kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、180kcal ライ麦パン 50g、129kcal 梨 200g、116kcal 赤ワイン 120ml、102kcal スナック、約10％kcal TOT 葡萄 200g、138kcal ライ麦パン 50g、129kcal 夕食、約30％kcal TOT ローストチキン 平均的な鶏肉、肉のみ 200g、228kcal 熟したソラマメ 150g、106.5kcal フェンネル 200g、62kcal ライ麦パン 50g、129kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、180kcal 赤ワイン 120ml、102kcal スナック、約5％kcal TOT ライ麦パン 50g、129kcal ヤギ乳チーズ 20g、90.4kcal

地中海式ダイエットの例-6日目

朝食、約15％kcal TOT 羊乳 200m、l216 kcal 皮をむいたリンゴ 200g、104kcal ライ麦パン 50g、129kcal スナック、約10％kcal TOT ヘーゼルナッツ 30g、188.4kcal ライ麦パン 50g、129kcal 昼食、約30％kcal TOT 小麦汁 デュラム小麦 100g、339kcal ロケット 100g、25kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、180kcal ライ麦パン 50g、129kcal 梨 200g、116kcal 赤ワイン 120ml、102kcal スナック、約10％kcal TOT 葡萄 200g、138kcal ライ麦パン 50g、129kcal 夕食、約30％kcal TOT 鍋にムール貝を開く ムール貝 250g、215kcal ポテト 200g、154kcal 熟したルピナス 90g、114kcal ライ麦パン 50g、129kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、180kcal 赤ワイン 120ml、102kcal スナック、約5％kcal TOT ライ麦パン 50g、129kcal ヤギ乳チーズ 20g、90.4kcal

地中海式ダイエットの例-7日目

朝食、約15％kcal TOT 羊乳 200ml、216 kcal 皮をむいたリンゴ 200g、104kcal ライ麦パン 50g、129kcal スナック、約10％kcal TOT クルミ 30g、183.6kcal ライ麦パン 50g、129kcal 昼食、約30％kcal TOT ゆでスペル スペルト小麦 100g、338kcal レタス 100g、18kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、180kcal ライ麦パン 50g、129kcal 梨 200g、116kcal 赤ワイン 120ml、102kcal スナック、約10％kcal TOT 葡萄 200g、138kcal ライ麦パン 50g、129kcal 夕食、約30％kcal TOT 焼きイワシ イワシ 200g、258kcal 熟したエンドウ豆 150g、121.5kcal サラダトマト 200g、32kcal ライ麦パン 50g、129kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、180kcal 赤ワイン 120ml、102kcal スナック、約5％kcal TOT ライ麦パン 50g、129kcal ヤギ乳チーズ 20g、90.4kcal