すぐに利用できる全粒穀物のいくつかの例は次のとおりです。
- 小麦（デュラム小麦、軟質小麦、中小のスペルト小麦、スペルト小麦、カムットなど）および関連する小麦粉（クスクスおよびブルガーを含む）、大麦、スペルト小麦、トウモロコシおよび関連する小麦粉、キビ、オート麦および関連する小麦粉、米、ワイルドライス、ライ麦、ソルガム、テフ、トリティカーレ。
より正確に定義された他の食用種子 擬穀類は、タデ科、ヒユ科、およびヒユ科に属する種によって生産されます。
すぐに利用できる疑似全粒穀物の例は次のとおりです。
- ソバ、キノア、アマランサス。
いくつかの同様の栄養特性を持っているにもかかわらず、マメ科植物（マメ科）は穀物または擬穀類のグループに分類されません。しかし、それらもまた、皮をむいた種子や精製された小麦粉を得るために処理することができます。したがって、丸ごと精製されたマメ科植物やマメ科植物の小麦粉もあります。
誤解を避けるために、亜麻、チア、ヒマワリ、ベニバナ、綿、麻、ゴマ、ケシ、ドライフルーツなどの他の多くの食用種子は、以前に処理（圧搾）されていない場合、共通の特徴を持っていません穀物や疑似全粒穀物に。
全粒穀物（およびその派生物）には、種子のすべての食用部分（ふすま、胚芽、胚乳）が含まれ、場合によってはわずかに異なる割合で含まれます。それらが加工（破壊、粉砕、圧延、吹き付け、押し出し、および/または調理）を受ける場合、食品は元の種子に見られるのと同じ栄養素のプールを提供するように強化されなければなりません。ほとんどの全粒小麦粉。洗練され、その後追加された食品です。
、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）とトリグリセリドレベルの低下のおかげで、冠状動脈病変の全体的な緩和は26％になります。
全粒穀物の消費量は、高血圧、2型糖尿病、肥満（心血管の危険因子）などの他の病気の発生率にも反比例する傾向があります。
シリアルとその自然な形との類似性が高いほど、人間の代謝への影響が大きくなります。全粒穀物はカロリーが低く、飽食力が高く、消化と吸収が遅くなります。これはすべて、2つの基本的なパラメーターである血糖値の低下につながります。負荷とグリセミック指数は、両方ともインスリンのピークとインスリン抵抗性の素因の原因です（座りがちなライフスタイルによって悪化します）。
結論として、下痢や吸収不良の傾向がある場合は、全粒穀物は推奨されないことを明記する必要もあります。実際、繊維成分に加えて、全粒穀物はフィチン酸塩と呼ばれる抗栄養成分が豊富です。後者はカルシウムや亜鉛などの特定のミネラル塩のキレート剤です（それらは吸収を減らします）が、酵母の調理と発酵でほぼ完全に分解されます。
。これは主に不溶性タイプで、便秘を防ぐ栄養素であり（適切な量の水と関連して）、結腸の細菌叢の栄養を改善し（可溶性繊維ほどではありませんが）、満腹感を促進します、消化を遅らせ、栄養吸収を調節します。実際、繊維は脂肪（コレステロールを含む）の吸収と再吸収（胆汁酸塩）を減らし、糖の吸収と再吸収を遅くし、血糖値とインスリンのピークを防ぐのに役立ちます。
全粒穀物は、ミネラル塩（またはむしろ「灰」と呼ばれる）とビタミンの濃度が高くなっています。最初のカテゴリーに関しては、間違いなくマグネシウム（アスリートにとって非常に重要）が最も重要です。ただし、2番目のグループに関しては、グループBおよび脂溶性Eのすべての水溶性分子のレベルが高くなっています（トコフェロール）。
全粒穀物には、炭水化物が少なく、タンパク質が多く（常に中程度の生物学的価値があります）、脂質が多く含まれています。後者に関しては、それらの割合は小麦胚芽の量によって異なり、その組成は多価不飽和脂肪酸（一部は必須）とビタミンEの存在に典型的であることを忘れないでください。
食品の。「小麦粉」という単なる表現は、製品の繊維含有量を明確に示すものではありません。さらに、「小麦粉」と「全粒小麦粉」の両方（比率の指定なし）が宣言されている場合、食品には全粒粉が1％から51％含まれる可能性があります。
この認識は、さまざまな製品の選択に自分自身を向けるための基本です。たとえば、多くの種類のパンは、全粒粉製品の外観を獲得するために（糖蜜またはキャラメルを追加して）茶色に着色されています。
他の場合には、全粒粉が存在しますが、量的には限界の成分を表しています。
最終的には、信じられないかもしれませんが、全粒穀物（またはその小麦粉）の存在は、必ずしも「繊維の割合が高い」ことを示す良い指標とは限りません。
一部の製品では、ふすま、マメ科植物、またはその他の植物由来の成分を添加することにより、繊維の増加が得られます。ただし、胚芽を奪われた場合、「真の」全粒穀物をそのように見なすべきではないことを覚えておく必要があります。種子の脂質成分を表すこれは、（酸敗によって）簡単に腐りやすいだけでなく、非常に栄養価が高い（必須脂肪酸とビタミンE）。
イタリアの法律では、共和国大統領令187の小麦粉の定義は、灰、タンパク質、酸性度の含有量のみに言及しています。さらに、サーキュラー168は胚芽について言及しておらず、全粒粉の含有量に基づいて「全粒粉食品」のパラメーターを定義することに限定しています。ただし、状況は非常に複雑であり、数行に要約できないことを指定する必要があります。実際、一見すると全粒粉製品を特徴づけるのに細菌が不可欠であるとは思えない場合でも、「元の全粒粉シリアルの特徴」を尊重することが参照されます。
別の例はカナダのものです。そこでは、典型的な量の繊維を含むことに加えて、最大値70％までMA胚芽の除去を受けることができる食品は、「全粒穀物」または「全粒穀物製品」と表示されます。購入者は、「100％全粒穀物または小麦粉から」という言葉のおかげで、つまり胚芽の全部分を含む、より栄養価の高い食品を特定することもできます。
