これは、最も一般的で最も深刻でないスポーツの「合併症」です。
一部のボディビルダーは、それが優れたトレーニング効果の指標であることを考慮して、その外観を好みます。毎日トレーニングをしているスポーツマンにとっては、それは彼らが迷惑になるのとは異なります。
DOMSは、好気性と嫌気性の両方のあらゆる種類の運動活動の後に発生します。
それらは、特に筋肉の疲労に達したときに、筋力と肥大の刺激後（すべての相対的な変異体で）より簡単に現れます。
DOMSは、乳酸の蓄積による即時のしびれや火傷、または小さな拘縮によって引き起こされる痛み（瞬間的ですが持続する）と混同しないでください。
それらは、主に偏心性または等尺性収縮中に発生する、筋肉および結合組織の微視的病変によって引き起こされます。栄養状態と回復レベル（超回復）も影響します。
筋細胞のアクトミオシンブリッジの病変は、末梢神経系の受容体と相互作用して中枢性疼痛反応を活性化するいくつかの分子（炎症）を放出します。
DOMSは、少なくとも1日後に現れ、最大1週間続くことがあります。
それらは煩わしく、潜在的に無効になると考えられているため、多くの人が適切な救済策でそれらを避けることを好みます。
ノート：公開されている資料は、遅発性筋肉痛の治療のために医師や教科書が通常提供する一般的なアドバイス、提案、および治療法にすばやくアクセスできるようにすることを目的としています。そのような兆候は、治療を行っている医師または患者を治療しているセクターの他の医療専門家の意見に取って代わるものであってはなりません。
組織は、関係する地区を「調整および改善」することによって対応します。DOMSを回避することは、大量の成長刺激を損なうことを意味する可能性があります。
一方、すべての種類のトレーニングが筋肉量の増加を目的としているわけではありません。それどころか、特定の分野（特に体重増加が限界である分野）はそれを避けようとします。
DOMSを制限するための一般的な対策は次のとおりです。
- 良好な筋肉のウォームアップを実行します。筋肉の温度と進行性の活性化により、微小な外傷が制限されます。大きな動きを伴う有酸素運動が特に適しており、実行する運動ジェスチャーと同じであることが望ましいです。
- アプローチエクササイズを正しく実行します（準備テクニックに統合されることもあります）。高強度のしきい値で作業する場合、ウォームアップに加えて、重い負荷、数回の繰り返し、および多くのジェスチャの「テスト」を実行する必要があります。トレーニングのコアを損なうことを避けるために回復の。
- ワークロードを徐々に増やします（強度+ボリュームとして意図されています）：疲労が増すと、DOMSも増えます。
- 実行速度を下げる（すべてのアクティビティではない）：過負荷が使用される場合、特定の強度を超えると、動きの速さを追求することはお勧めできません。制御されていない実行のリスクが高まり、感度に影響します。
- 動きを制御する：上記と同じ理由で、リズムを課し、関節の可動域を制限することで、「予定外の」微小な涙を防ぐことができます。
- 弾性関節のリバウンドを避けてください。怪我の観点からも非常に有害であり、微小な外傷を悪化させるだけです。
- セッション間の回復を適切に計算し、定期的に再計算します。トレーニング刺激に必要な強度に達していないことに加えて、まだ疲れている筋肉は、再生する時間がなく、DOMSの原因となるより多くの炎症因子を蓄積します。
- 最も難しいテクニックに取り組むのは、それらを習得できる場合のみです。テクニックを選択する場合でも、慎重に進めることが非常に重要です。それらを知らないので、彼らの難しさを過小評価するのが一般的であり、倦怠感を超えるリスクを高めます。
- ウエイトを扱う人だけが、パートナーと一緒にトレーニングしてください。強度の管理が改善され、最後の繰り返しの制御されていない実行が防止されます。
- 良好な有酸素クールダウンを実行します。組織の血液による「洗浄」により、炎症に関与するいくつかの分子の廃棄が促進されます。
- ストレッチを提案する人もいます。特にセッションの前または直後に行った場合、その有効性を証明する科学的根拠はありません。
- 正しく食べること：それはより大きな明晰さの維持、したがってより大きな動きの制御に有利に働きます。さらに、それは異化作用を防ぎます。栄養補助食品は、それが早く始まり、トレーニング中に継続し、トレーニング後に終了する限り、役立つこともあります。
- たくさん飲む：十分な量の血液を確保すると、腎臓の濾過が増加し、DOMSの原因となる分子の処分が容易になります。
- 重症の場合は、薬を服用してください。
- エネルギー基質;トレーニングで最大のパフォーマンスを確保し、早期の疲労を防ぐのに役立ちます。
- 炭水化物：植物由来の食品：シリアル、甘い果物、ジャガイモ、マメ科植物、野菜。
- クレアチン：特に肉に。
- 分枝鎖アミノ酸（ロイシン、イソロイシン、バリン）：特に肉、魚製品、チーズ、卵に含まれます。
- 必須アミノ酸：DOMS損傷組織の再建に必要です。それらは主に、動物と野菜の両方で生物学的価値の高いタンパク質（肉、魚製品、卵、牛乳とその派生物、大豆、特定の藻類など）に含まれています。植物性食品と動物性食品を統合することで摂取量を増やすことができます。
- オメガ3脂肪酸：抗炎症作用がある可能性があり、DOMSの作用を軽減するのに役立つ可能性があります。主に油性の油性魚、特定の藻類、一部の油糧種子または関連油に含まれています。
- ビタミンE：理由は明らかではありませんが（おそらく抗酸化作用のおかげで）、研究により、摂取量を増やすとDOMSが減少することが明らかになりました。実験を繰り返して確認する必要があります。ビタミンEは種子の胚芽と抽出油に含まれています。
- その他のビタミンとミネラル塩：特定の酵素の前駆体として作用するすべてのビタミン、および神経伝達または筋肉収縮に不可欠なミネラル塩は、適切な量で存在する必要があります。
トレーニング後：有名なクールダウンに加えて、深部の筋肉の洗浄を促進し、炎症の原因となる分子を取り除くために、翌日にそれを実行することを提案する人もいます。
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