ウンベルト・ミレット博士が編集
«あなたが一生懸命トレーニングしている場合にのみ、そうでなければあなたはお金を無駄にしています！
研究によると、1日1時間の抵抗運動を行うことが、筋肉クレアチンを増やす最も効果的な方法です。
体のクレアチンの95％以上が筋肉にあります。必要なクレアチンの量を決定するには、除脂肪体重（体重から脂肪量を引いたもの）を知る必要があります。
クレアチンを摂取する理論の1つは、筋肉の「スーパーローディング」の最初のフェーズと、それに続くメンテナンスのフェーズを含みます。低用量のクレアチンは、筋肉のクレアチンを大幅に増加させることは示されていません。
クレアチンの摂取方法に関してコルガン研究所が推奨するものは次のとおりです。
-補充のための6日間のレジメンとその後の3〜6週間のメンテナンスフェーズ
用量については、次の表を参照してください
1日の摂取量を4で割って、1日を通してクレアチンを摂取してください。
服用するのに最適な時期は次のとおりです。
-ワークアウトの30〜60分前
-トレーニング直後
-1日を満たすために間隔を置いて服用した他の2回の服用（例：朝と午後の早い時間）
30〜40グラムの砂糖を含む飲み物で各用量を服用することにより、クレアチンの筋肉獲得を改善することが可能です。なぜ砂糖？砂糖は膵臓によるインスリンの分泌を刺激するため、これはクレアチンを筋細胞の膜を越えて押すために不可欠です。
「インスリン代謝の非効率性」を持っている被験者にクレアチンの最良の同化を可能にする別の重要な戦略は、インスリンの既知の「エンハンサー」、すなわち、400-800mcgのピコリン酸クロム、300-600mgのオメガ-3を追加することです。クレアチン混合物への脂肪酸と100mgのα-リポ酸。
大事なことを言い忘れましたが、あなたはクレアチンを周期的に摂取する必要があります。理想的なのは、4週間の休息を伴う8週間のクレアチンサイクルです。
クエン酸は、クレアチンの吸収を高めるはずです。盗品とあなたがあなたのお金をどのように使うかに注意してください！クレアチン一水和物はそれほど高価ではなく、よく吸収されます！他のクレアチンが適切な炭水化物と一緒に摂取されたプレーンなクレアチン一水和物よりもうまく機能するという科学的証拠はありません。ほとんどすべての科学的研究は、有効性の科学的証拠がある唯一のクレアチンの形態であるクレアチン一水和物を使用して実施されています。
市場には質の悪いクレアチンがたくさんありますが、問題が発生した場合は、使用している安価なブランドが原因である可能性があります。臭いや副作用はありません。
この記事の起草については、マイケル・コルガン著の「スポーツ栄養ガイド」、エディツィオーニ・スポーツ・クラブ、レオナルド・ダ・ヴィンチ、2003年を参考にしました。
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