序文
サイトのこのセクションに示されている食事の例は、主に簡単な食べ物に基づいており、手の込んだ料理や要求の厳しいレシピには基づいていません。
これらの食事療法は、医師、他の医療専門家、またはこの分野の専門家の意見に取って代わるものではないことを考えると、いずれの場合も、この主題に関する最も重要なガイドラインに従って実施されています。特に、次のようないくつかの重要な栄養素の寄与に大きな注意が払われました。
食物繊維（20-35g /日）
コレステロール（300mg /日未満）
鉄（成人男性の場合は10 mg、出産可能年齢の女性の場合は18 mg）
カルシウム（閉経後の期間に1500mgまでの成人の場合は1000-1200ミリグラム）
もちろん、これらの制限は、たとえば1400カロリーや1600カロリーなどの栄養素が不足している食事ほど、達成するのがますます困難になります。
ビタミンの摂取量は、私たちが提供しようとしたような多様でバランスの取れた食事に通常満足しているため、具体的に分析および転写されていません。
主要栄養素のエネルギー分布については、炭水化物、脂肪、タンパク質の比率を50:30:20とするガイドラインを採用しています。これらの値は、地中海式ダイエットの古典的な値（60:25:15）とはわずかに異なりますが、食事と栄養の分野での最新の研究に照らして、確かにより正確に見えます。
さまざまな栄養素の品質と起源に関しては、肉を魚またはマメ科植物に置き換えること（少なくとも週に3回）、および飽和（動物）脂肪を植物性脂肪（オリーブオイル）に有利に緩和することが奨励されました。 ）。
メモとアドバイス
食品のグリルは物議を醸す調理方法です。食品の表面に形成される小さな暗い線がなければ、実際には健康であると見なされます（これらの「焦げた」部分は発がん性物質が豊富です）。
提案された食事にはグリルがよく含まれるため、平底のグリル（古典的な「線」のない特別な焦げ付き防止鍋）を用意することが重要です。炎が高すぎる料理を避けることも重要です。
最も重要な変化を受けるのは脂肪であるため、調理後にのみ皿に油をさすのが良いことを忘れないでください。
冒頭の部分で述べたように、食事は手の込んだレシピや料理よりもシンプルな食べ物を好むことによって作成されています。この戦略は、食事をより豊かにし、食事の準備にかかる時間を短縮するために採用されました。
しかし、そのような食事療法のアプローチは、サンドイッチ、ファーストフード、レストランをジャグリングすることに慣れている人には適用するのが難しいかもしれません。ただし、食事をより正確、効果的、バランスの取れたものにするために、さまざまな栄養素を一定の精度で投与する必要があることを繰り返し述べます。
したがって、アルコール（食前酒）、キャンディー、さまざまなスナック（ハッピーアワー）、甘い飲み物などの「役に立たない」カロリーには注意してください。食品を正しく投与することも非常に重要です（ページ下部のFAQセクションを参照）。小さな間違い（たとえばオリーブオイルの投与量）は非常に高くつく可能性があります（10g多くのオイル= 90カロリー）
料理をより快適にするために、レモン、酢、ニンニク、スパイス、さまざまな香りを自由に利用できます。
ヨーグルトに注意！ 「フルーツフレーバー」が指定されていない場合は、「天然」ヨーグルトを摂取する必要があります。実際、果物と砂糖を加えると、食品のカロリーが大幅に増加する傾向があります。
よくある質問
- 何カロリー必要ですか？
高速計算方法、指標であり、100％正確ではありません
座りがちな人の場合：体重（kg）x 31 = 1日のカロリー要件
適度に活動的な人々の場合：体重（kg）x 38 = 1日のカロリー要件
活動的な人々の場合：体重（kg）x 44 = 1日のカロリー要件
凡例：週に少なくとも3〜4回の有酸素トレーニングセッションを適度にアクティブにします。少なくとも5回の有酸素トレーニングセッションをアクティブにする
必要なカロリーをより正確に計算するには、カロリー計算を参照してください。
- 中型のリンゴの重さはどれくらいですか？約200g
- バナナの重さはどれくらいですか？約150〜200グラム（皮付き）、半分は皮なし
- 鶏卵の重さはどれくらいですか？約60グラム
- ドライフルーツ10グラムとは何ですか？皮をむいた果物を考えると10グラム= 2つのクルミまたは6つのアーモンドまたは8-10のヘーゼルナッツ
- 中型のキウイの重さはどれくらいですか？ 75〜125 g
- 一日にどれくらいの水がありますか？体重1kgあたり少なくとも30ml（50kgの普通体重の人の場合は1リットル半、100kgの普通体重の人の場合は3リットル）;ただし、特に身体活動を行う人には、より多くの摂取量をお勧めします
- ある食品を別の食品に置き換えることはできますか？
各食事療法では、個々の食品ごとに正確なグラムが指定されていますが、この方法でのみ、カロリーとさまざまな栄養素を正確に投与することができます。
このようなアプローチの欠点は、重量の制約にあります。実際、わずかな変動で、たとえば1500から2000まで、カロリーを瞬時に上昇させることができます。このようなエラーが発生しやすいためです。 、あまり多くの代替品を作らないようにするのは良いことです（ライ麦パンは従来よりもカロリーがはるかに少なく、部分脱脂乳ヨーグルトは果物よりもはるかに少ないです;野菜はお気に入りのものと交換することで安心して管理できます;最大オリーブオイルの消費に注意10グラム= 1大さじ、バターと調味料が一般的）。参照：「不要なカロリー」
