体の中心部分をトレーニングするのに最も適したエクササイズの1つは、ロシアのツイストです。これは、英語名のロシアンツイストとしても知られています。
基本バージョンではすでに非常に効果的ですが、いくつかのバリエーションを実行することでさらに効果的になる可能性があります。
ジムから。片側を10回、反対側を10回ひねり、運動に慣れてきたら数を増やします。
それをしている間、呼吸に注意を払い、できるだけ深くそして一定に保つように努めることが不可欠です。ひねるたびに息を吐き、開始位置に戻ったら息を吐きます。
最後に、背骨をまっすぐに保ち、曲げないことを忘れないでください。ロシアのひねりを実行する間、胴体と太ももは理想的には文字Vを形成する必要があります。
利点
ロシアのひねりを実行すると、コアのすべての筋肉をアクティブにすることができます。具体的には、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋、腰の四角をトレーニングできます。
ロシアのひねりは、6パックを入手するのにも最適です。
.次に、各ひねりを約6〜10秒間保持してみます。
あるいは、ここにロシアのひねりのいくつかの代替バージョンがあります。
頭の後ろで両手を使ってロシアンツイスト
- 膝を曲げて足を上げた状態で床に座ります。
- 体が45度の角度を形成し、胴体と太ももでV字型になるまで、脊椎を伸ばします。
- へそを背骨に近づけ、手を頭の後ろに置き、ひじを広く保つことにより、積極的にコアを巻き込みます。
- ゆっくりと回転させて右ひじを左ひざまで上げ、足を動かさずに位置を維持します。
- 開始位置に戻り、反対側の動きを繰り返します。
- 交互の側を続けます。
手を使わない場合は上腹部をより細かく制御し、かみ合わせる必要があるため、このバリエーションはより効果的です。
自転車の位置にあるロシアのツイスト
- 膝を曲げて足を上げた状態で床に座ります。
- 体が45度の角度を形成し、胴体と太ももでV字型になるまで、脊椎を伸ばします。
- おへそを背骨に近づけ、両手を胸の前でつなぎ、ひじを広く保つことで、積極的にコアを巻き込みます。
- ゆっくりと回転しながら位置を維持し、左足を伸ばしながら右肘で左側に到達します。
- 開始位置に戻り、反対側の動きを繰り返します。
- 交互の側を続けます。
このバリエーションのレッグエクステンションは、下腹筋とバランスに挑戦し、各回転により多くの重量と抵抗を追加します。
レジスタンスバンド付きロシアツイスト
- 膝を曲げて足を上げた状態で床に座ります。
- 体が45度の角度を形成し、胴体と太ももでV字型になるまで、脊椎を伸ばします。
- へそを背骨に近づけ、弾性抵抗バンドを手首に巻き付けることで、コアを積極的に巻き込みます。
- バンドが広がるように腕を伸ばします。
- 手をゆっくりと左右に回転させて、この位置を維持します。
この変化は上半身を含み、姿勢と体の整列を維持するために集中力とバランスを必要とします。
ロシアの加重ツイスト
- 膝を曲げて床に座り、足を持ち上げます。
- 体が45度の角度になるまで背骨を伸ばし、胴体と太ももでV字型を作成します。
- へそを背骨に向けて積極的にコアをかみ合わせ、肘を開いた状態で胸にダンベルまたは薬のボールを保持します。
- ゆっくりと回転させながらV位置を維持し、右ひじを左ひざに近づけます。
- 開始位置に戻り、反対側の動きを繰り返します。
- 交互の側を続けます。
重量を使用するにはより大きなバランスが必要になるため、このバリアントは困難です。
パンチシミュレーションによるロシアのツイスト
- 膝を曲げて床に座り、足を持ち上げます。
- 体が45度の角度になるまで背骨を伸ばし、胴体と太ももでV字型を作成します。
- おへそを背骨に近づけ、ボクシングの位置で顔の前の拳に握りしめた手を置くことにより、積極的にコアを巻き込みます。
- ゆっくりと回転させて肘を反対側の膝に近づけ、パンチをシミュレートします。
- 交互の側を続けます。
このようにパンチすると、腹部が急速に収縮し、さらにトレーニングされます。
