筋肥大：包括的なアプローチ

筋肥大は、過負荷による刺激に反応して体が行う適応ですが、体積の増加は、筋原線維の数（過形成）と太さの増加だけで決まるわけではありません。筋肉内には、ATP、グリコーゲン、ホスホクレアチン、結合組織、毛細血管、ミトコンドリアなどの他の成分があります。また、すべての筋肉で、速繊維（FT）とレンズ（ ST）そして2つのタイプの繊維は異なって訓練されるべきであることこの簡単な紹介は私達に肥大の効果的な方法がないことを私達に理解させるはずです、しかし筋肉刺激の異なった方法があり、それぞれがグローバルにつながる修正を生み出すでしょう肥大。
全体として筋肉を鍛える方法を分析してみましょう。次の表では、さまざまな細胞成分が総量と特定のトレーニングモードにどの程度貢献しているかを観察できます。

貢献度（％）

セルボリュームに

トレーニング方法

筋原線維

20-30

筋力トレーニング-6〜12回の繰り返し。残り

ミトコンドリア

15-25

持久力の仕事-15-25回の繰り返し。残り

筋形質

20-30

強さと持久力の仕事

キャピラリー

3-5

抵抗と持続電圧

脂肪沈着

10-15

休息と食事

グリコーゲン

2-5

ダイエット

結合組織

2-3

力

その他の物質

4-7

体力、持久力、休息、ダイエット

はっきりとわかるように、筋肉量のほぼ90％は、筋原線維、ミトコンドリア、筋形質、毛細血管によってもたらされます。筋原線維の数とサイズの両方の増加を刺激するには、1回の繰り返しで最大値の75％から85％の範囲の負荷で作業する必要があります。白い繊維（FT）は、最大の80〜85％の負荷に対して、高速で爆発的な動きと少ない繰り返し回数でよりよく反応します。代わりに、赤い繊維（ST）は、70〜80％の負荷によって最大に刺激されます。最大。動きが遅く、繰り返し回数が多い場合に最大。最大の60％程度の負荷、ゆっくりとした動き、および多数の繰り返しでトレーニングすると、ミトコンドリアと筋細胞を取り巻く毛細血管の両方の数が増加します。したがって、これらすべてから、過負荷を伴うトレーニングには、特に大きな筋肉群の場合、必然的に長いシリーズ（15〜30回の繰り返し）も含まれなければならないことは明らかです。
明らかに、トレーニングが効果的であるためには、それぞれが別々の治療を必要とするであろう他の多くの変数を考慮に入れる必要があります。今のところ、私はトレーニングの「強度」とエクササイズの実行テクニックにのみ焦点を当てています。激しいトレーニングの後、血中乳酸が増加します。その結果、血中pHが低下すると、GH（成長ホルモン）が著しく増加します。乳酸は筋肉に微小病変を引き起こし、回復期と過補償期にそれらを引き起こします。タンパク質合成の増加につながります。乳酸系のエネルギー基質がグリコーゲンであることを考えると、同じものの保持レベルで超補償が見られます。特に偏心期にゆっくりと行われる動きは、筋細胞核のレベルで機械的変形を引き起こします。これはタンパク質合成の増加に非常に良い影響を及ぼします。さらに、偏心運動と等尺性収縮は筋細胞に重大な損傷を引き起こし、IGF-1などの筋肉特異的成長因子の放出を引き起こします。
ですから、あなたが真剣にトレーニングするとき、私たちは私たちが何をしているのか、そして何よりも私たちが特定の方法でそれをしている理由を理解しようとします。 「魔法の」カードや奇跡的なエクササイズはありません。トレーニングスケジュールは完全に個人的なものであり、あなただけに基づいているため、常に「トレーニング方法」を教え、最適なエクササイズについてアドバイスできる有能な人々に頼ってください。