ボディービルの柔軟性の開発

マルコ・マートン博士

「前編

今、私たちは、怪我を避け、筋肉の仕事の範囲を改善するためにストレッチを使用するという意味で、安全性/人間工学的アプローチに到達しました。
実際、ウェイトを使って真剣にトレーニングする場合、隔離エクササイズだけでトレーニングに時間を無駄にしないという意味で、フリーウェイトを使った多関節エクササイズ（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、過負荷のプルアップ）をほぼ独占的に行います。 ）;後者は、主要な関節の周りの全範囲の動きを使用して、同じ関節が怪我から安全であるように、かなりの程度の柔軟性を必要とします。

実際、いくつかのエクササイズの実行では、バーベルの重さが関節を非常に強く圧迫するため、このエクササイズの実行者が十分な関節の柔軟性を持っていなかった場合、彼は確かに蓄積する巨大なストレスのために怪我をするでしょう。時間。したがって、十分に伸ばされた筋肉は、関節へのストレスを少なくしてより広い動きを実行できるため、関節の柔軟性が高いことは、関節に対する一種の保険です。関節の可動性が低い、または特に収縮した筋肉（生理学的長さに関して短縮されている）は、関節の痛みや痛みにつながることがよくあります。これは、トレーニングによって過負荷になると、アゴニストとアンタゴニストの相乗効果が悪いために、危険な筋骨格の不均衡が生じる可能性があるためです。各関節の筋肉。実際、R.O.M。を尊重するという意味での生理学的関節運動（可動域-関節の程度）は、アゴニストの筋肉の収縮とアンタゴニストの筋肉の弛緩によって保証されますが、柔軟性の欠如のために一部の筋肉が正確に収縮することが多く、上記の問題を引き起こします。確かに、トレーニングプログラムに主要な筋肉グループのストレッチルーチンを含めることの重要性を理解しました。使用する方法を選択するだけで、関節の柔軟性は各関節に固有であるため、各筋肉にはその作業が必要です。ストレッチにはさまざまな種類があります：動的、静的アクティブ、PNF、リラックス、さまざまな方向に制御された方法で手足を投げる際に、緊張や涙を引き起こさないように注意してください。一方、アクティブな静的ストレッチは、「テイクアップ」におけるアゴニストとアンタゴニストの筋肉間の筋肉の緩みの間の完全な相乗効果で構成されます特定の位置cエアロビクス競技で行われるチームやプランシュのように。一方、PNFストレッチングとは、一連の等尺性収縮とそれに続くストレッチングされている筋肉の弛緩からなる神経筋の促進を指します。一方、リラックスストレッチは、古典的で広く知られている方法で、「どこでも」少し行われています。確かに最初のアプローチとして、現在リストされているこれらの方法の中で最良の選択は、いわばリラックスストレッチエクササイズを実行することです。誤解を避けるために、ゆっくりとストレッチポジションに身を置き、一定時間それを維持することによって実行されるものです（平均して15〜30秒間ポジションを保持し、同じことを3〜4回繰り返します） 。この選択は、他の方法とは異なり、訓練を受けたトレーニングパートナーが安全にエクササイズを実行できる必要がない、この方法の比較的簡単で実用的な方法によって決まります。ただし、より大きな結果が得られる方法を使用する場合、私は、リラックスしたストレッチとは異なり、ストレッチに加えて、極端な程度の腹筋の強さの獲得を刺激する、固有受容性神経筋促進（PNF）技術を使用することをお勧めしますこれにより、サルコメアの数の増加についてこれまでに行われたすべての議論が可能になります。言うまでもなく、このテクニックを実行するには、優れた体型であり、大規模な多関節運動を伴う優れたトレーニング時間の荷物を持っている必要があります。ただし、適切な等尺性収縮技術とそれに続く検討中の筋肉の伸長による弛緩を教える方法を知っている、訓練を受けた人、パーソナルトレーナー、またはアスレティックトレーナーの支援を受けることをお勧めします。
最後に、採用したい方法をスト​​レッチする練習を最大限に活用できるように、いくつかのガイドラインを示します。主なルールは、十分にウォームアップしたときにのみ筋肉のストレッチを実行し、バウンドせず、痛みを引き起こさない方法でゆっくりと制御された方法で実行することです。ウエイトトレーニングの最後（回復を早めるため）と休憩日の両方にストレッチルーチンを挿入できます。この場合、さまざまなストレッチを行う前に必ずウォームアップしてください。

参考文献

デビッドデアンジェリス、 パワー-フレックス、Sandro Ciccarelli Editore、2002年。
セルジオロッコ、 ROM。関節可動域、スポーツクラブレオナルドダヴィンチエディション、2000年。
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フォックス-バウアーズ-フォス、 体育とスポーツの生理学的基礎、The Scientific Thought Publisher、1995年。