親切な読者が上記の特徴の1つでも尊重することに確信が持てない場合は、読んでみる前に、システムの「修正」を検討する必要があります。
では、この論文では何を扱うのでしょうか。何よりも、しばらく改善していない人に違いをもたらす可能性のある微妙な点があります。これは主に2つの理由で発生します。1つは新しい刺激の適用、2つ目は全体的な代謝の最適化です。
、私たちが理解しなければならないのは、カロリーバランスが正でなければならないということです。余剰の範囲は、基本的な組織と肥大型サイクルの期間で確立されます。ただし、これには、何を、どれだけ、いつ食べるかについて、より注意を払う必要があります。 「不必要に汚れる」ことは逆効果になります。
同化プロセスが異化プロセスを上回っている場合、成長が起こります。したがって、まず第一に、適切な刺激を与えるトレーニングを選択する必要があります。第二に、身体運動によって誘発される避けられない筋肉異化プロセスが可能な限りブロックされていることを確認する必要があります。
トレーニングは主にクレアチンリン酸、次にグリコーゲン、そして不十分な場合は分岐鎖アミノ酸に影響を与えるため、私たちの主な目的は、予備の一定の充満を確保することでなければなりません。
とりあえず、クレアチンリン酸の話題は省きましょう。その埋蔵量は控えめであり、ワークアウトが密すぎず、互いに近すぎない場合、バランスの取れた方法で栄養を与えるか、ワークアウト中/ワークアウト後でも統合することで、これらは非常に効果的に復元されます。代わりにグリコーゲンに移りましょう。
そして朝のもの。したがって、寝る前に（夕食後少なくとも2〜3時間）、タンパク質と炭水化物に基づいた軽食（総カロリーの5％）を摂取することをお勧めします。現時点では、低脂肪のヨーグルトとフルーツ、または古典的なバナナとミルクプロテインシェイクを使用すると非常に便利です。
炭水化物の適切な利用可能性を確保することに加えて、これは一晩中繊維細胞に十分な量の必須アミノ酸を提供します。これは修復と構築のプロセス、したがって筋肉の成長に不可欠です。
一方、夜は「長い」-約8時間の安らかな睡眠が期待されます-そして、食事が本当にバランスが取れていれば、とにかくグリコーゲン分解が始まります。したがって、目覚めの最初のことは、家を出る前に、は、主に炭水化物だけでなく一部のタンパク質によっても供給されるエネルギーの約15％を提供する朝食を摂取するのに適した習慣です。ナッツなどの不飽和脂肪の供給源をこの食事に含めるのは楽しいと感じる人もいますが、それは完全に個人の裁量によるものです。過剰にならない限り、プロトコルの成功には影響しません。
ただし、朝食の量は午前中に食べることができるかどうかにも依存するのは当然です。十分な栄養摂取を確保したい場合は、昼食の場合は最大20％以上を実施することをお勧めします。特に遠い-この場合、おいしい朝食が最も賢明な選択になりますが、それでも上記の原則を尊重します。
、ミネラルとビタミンが必要です。代わりにプレワークアウトに焦点を当てましょう。誰もが満腹でうまくいくわけではありません。眠気や集中力の低下を引き起こす可能性のある血糖インスリンの上昇に苦しむ人もいれば、逆流やげっぷを訴える人もいます。通常、これらは低血糖のトレーニングに応じて上昇するソマトトロピン（GH）のグリコーゲン分解作用によく反応します。
Cは瞬く間に「空腹で尽きる人」です。これらのために、早めに食べることは、最適な回復と超補償を確実にするだけでなく、長くて要求の厳しいトレーニングのサポートを保証します。だから、袖をまくり上げて、大騒ぎせずに食べましょう-もちろん、胃の状態の人を除いて。
私たちが食べるものに基づいて、量的および質的に、消化、吸収、代謝は、セッションの途中、終了時、または直後に栄養の原則を利用できるようにすることができます。たとえば、体重を使って60インチのトレーニングを行う、消化に不快感のない人にとって、最も賢明な解決策は、開始直前に小さくて消化しやすく、ほとんどが炭水化物ベースのスナックを摂取することです（BCAAを2：1：1で追加する人もいます）。 1 g / 20 kg体重以上の量で）、セッションの途中でタンパク質源を補給します（この場合、加水分解サプリメントを好むことはほぼ必須です）。CHOで60〜70％とPで40-30％。
これは、統計的にほとんどの被験者が、激しい嫌気性活動を開始してからすでに20〜25分、または最大で50分後に、リン酸塩と筋肉グリコーゲンの枯渇、および代謝ストレスと神経ストレスに起因する全身倦怠感を訴えるためです。これは、続行できないことを意味するのではなく、単に自分自身を初期レベルと比較すると、フォームの状態が一貫して悪化していることに気付くということです。これは、太ももや臀部のスクワットなどの多関節運動によって大きな筋肉群を刺激する場合に特に当てはまります。
埋蔵量を無傷に保つことが可能であると誤解しないでください。それは不可能であり、実際には役に立たないのです。後者の枯渇でさえ、同化刺激を表しています。異化作用は単に避けるべきです。グリコーゲンが枯渇した状態では、筋肉は筋肉自体のBCAAを使用することを忘れないでください-特にこの理由から、多くの人はリスクを冒さず、トレーニング前またはトレーニング後の食事にそれらを含めることを好みます。
パーセンテージエンティティは約5〜8％のままであるため、全体としては控えめです。次の食事が昼食または夕食でなかった場合、またはワークアウトの終了から60インチ以内に収まらなかった場合は、10％に達するかそれを超える可能性があります。
運動中の酸素化と筋肉の栄養にとって非常に重要な周辺機器です。筋力活動は、乳酸の一部を洗浄する必要があるのと同じように、支払わなければならない酸素の負債を課すことを忘れないでください;それにもかかわらず、全体としての栄養価を交換します。しかし、誰もがこの理論に同意するわけではありません。特に非常に高い強度（4〜6回）でトレーニングする人は、最大以下の強さの表現の効率が低下することを恐れています。真実は少し真ん中にあるとしましょう。失敗するまで数回繰り返す前に、特定のウォームアップで手を試し、負荷に「近づく」ことが不可欠ですが、150 bpmで楕円形の20は、筋肉、一般的な代謝、脳だけを疲れさせることができます。 。
そして天然マグロ…それはすべての人のためではありません-汚れの管理を考慮せずに。
プレワークアウトとは異なり、ポストワークアウトでは、炭水化物（カッテージチーズ、鶏の胸肉、マグロの缶詰、ブレザオラなど、またはサプリメント）と比較してタンパク質の一般的な組成を持つことができます（ただし、確実ではありません）。一方、世界的なエネルギーへの取り組みが大きければ大きいほど、つまりトレーニングの負荷が大きいほど、炭水化物を節約しないように注意する必要があります。さらに、後者は、回復とトレーニング後の超回復に不可欠なインスリンを刺激するのに役立ちます。
トレーニング後にクレアチンを補給することを選択するのは、筋肉が栄養素を持っているという欲望のおかげで、さらに、部分的にインスリンとは無関係です。
したがって、CHOとPの関係は逆になります。
、抗同化作用および基本的に異化作用として定義されるホルモンであり、エネルギーを見つけるために筋肉タンパク質（分岐アミノ酸）の分解を促進します。これは一種のパラドックスですが、適切な重みを与えるために定量化することを学ぶ必要があります。しかし、現時点では、それが筋肉の成長にどの程度関連しているかはわかりません。そのため、完全に無視することはできません。
